食用油とは？種類やカロリーについて
日常生活では欠かせない存在でありながら、その深い意味まではあまり知られていないのが食用油という存在です。
食用油と簡単に表記してもその種類は非常に多岐に渡ります。また、その種類ごとに原料や特徴なども大きく異なります。そして、使用方法により食用油が果たすべき役割というのも大きく異なってくるのです。
ここでは日々の食事に欠かせない食用油について詳しくまとめてみました。これを読むことで、食用油の選び方や使用方法に新たな発見があるかもしれません。
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食用油とは？
食用油とは食用という名目で供されている動植物性油脂の中で、常温で液状を保つもののことを言います。一般には、ごま油やとうもろこし油、大豆油などがこれに該当します。一方、バターやラードなど常温で個体を保つものは食用脂と呼びます。
丁寧に精製された透明、淡色、無臭のものが良質な食用油の条件ですが、ごま油のようにあえてその香りを楽しむ食用油もあります。
食用油は一般的に天ぷら油とサラダ油に分けられています。サラダ油はJAS規格において0℃の環境で5.5時間放置しても濁らないということが条件とされています。サラダ油は生での使用も視野に入れているので、天ぷら油をさらに高精製されています。
役割・効果
普段何気なく使用している食用油ですが、調理に使用することで果たす役割と効果を持っています。ここでは調理ごとに食用油が果たす役割と効果についてまとめてみました。
揚げ物
揚げ物をする際の油は熱を伝える役割を持ちます。水と違い油は200℃以上の高温に熱することができます。この高温が食品に含まれている水分を一気に蒸発させ、この効果により短い時間での調理を可能にします。
揚げ物は食品に熱を直接伝えることができるため、最短時間での調理ができるのです。これも油があってこそ成せる技と言えるでしょう。
炒め物
炒め物における油が成す役割は、薄く耐熱性のある膜で食材を保護し、焦げ付きを防止するというものです。また、油の持つ風味などを食材に付け、旨みを付与する効果もあります。
焼く
お好み焼きやステーキなどを焼く際に油は欠かせません。油はこの時も焦げ付くことを防ぎ、鉄板やフライパンなどに焼いているものがくっつかないようにするという役割を持っています。
グラタンを作るときやケーキを焼くときに、皿や型に油を塗っておくのも同じ効果を得るためです。
風味付け
調味料として使用する食用油には2種類あります。1つは油の原料から出た香りを持つ油で、オリーブオイルやごま油などがこれにあたります。もう1つは香りのある野菜を高温の油で熱し、油に香りを移したものです。ラー油やネギ油などが代表的な油です。
これらの油を調理に使用することで香り高い料理に仕上げることができ、香りを強くすることで減塩の効果もあります。
生で使用
ドレッシングなどを作る場合、油は生で食されることがあります。この場合の油の役割はサラダに使用されている野菜の苦味を抑え、旨みを増すという効果を担っています。
また、ビタミンAなどの脂溶性の栄養素を体に吸収されやすくするという効果もあります。
和える
茹で上がったパスタを油で和えるのは、麺同士がくっつくのを防ぐためです。茹でているときに油を垂らしても同様の効果を得ることができます。
また、これにより麺のパサつきを防ぎ、麺にツヤと風味を与える役割もあるのです。
保存性
あられやポテトチップスなど、油で揚げて水分を飛ばしたものはカビが発生しにくく長期保存ができるようになります。風味の劣化がしにくくなるという利点もあるのです。
また、シーチキンなど油に浸けているようなものも水分の蒸発を防ぎ、空気に触れにくくすることで長期保存を可能にしているのです。
食用油の成分
食用油を構成しているのは様々な種類の脂肪酸です。これを大きく分類すると以下の4つに分けられます。
- 飽和脂肪酸
- オレイン酸
- リノール酸
- α-リノレン酸
これらの含有量は食用油の種類によっても異なります。この含有量の違いはもたらす効果に差を付けるので、含有している成分の違いを理解して食用油を選ぶ必要があります。それぞれの脂肪酸が持っている作用は以下の通りです。
飽和脂肪酸
コレステロールや中性脂肪を増やします。飽和脂肪酸は食用油よりも食用脂に多く含まれています。現代人は飽和脂肪酸を過剰に摂取している傾向にあるので、なるべく控える必要があります。
オレイン酸
悪玉コレステロールを減らし、胃酸の分泌の調整を行います。オレイン酸はオリーブオイルなどに多く含まれています。
リノール酸
リノール酸は過剰に摂取することにより、体内に炎症物質を発生させる作用をもたらします。このリノール酸はサラダ油などに多く含まれており、現代人は過剰気味に摂取しています。
α-リノレン酸
α-リノレン酸はリノール酸による炎症を抑える効果と、中性脂肪を減らす効果を持ってます。飽和脂肪酸とリノール酸を過剰に摂取している傾向のある現代人にとっては、非常に重要な効果を持っているα-リノレン酸ですが、摂取量は不足気味にあります。
食用油の種類
現在販売されている食用油の種類は非常に多く、その細かな違いを分かりにくく感じている人も多いのではないでしょうか。そこでここでは食用油の種類について詳しく調べてみました。
ごま油
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ごま油は白ごまを加工して作られた、茶褐色の食用油です。色と香りが特徴で、この特徴を最大限に活かすためにろ過以外の精製を行いません。食用のほかヘアケアやボディーケアにも用いられるのもごま油の大きな特徴と言えるでしょう。
調理の際は仕上げに香り付けとして用いられることが多く、主に中華料理や韓国料理に多く使用されます。
えごま油
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青じそに似たえごまという植物の種子を絞り作られているのがえごま油です。灯明油や番傘を作る際の防水のために塗られる油として、古くから生活に用いられてきた油でもあります。
栄養価が非常に高いのが大きな魅力ですが、熱に弱いのが欠点で加熱してしまうと栄養が壊れてしまいます。
ココナッツオイル
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ココナッツの巨大な種子内部の胚乳から抽出精製されて作られるのが、ココナッツオイルです。ヤシ油とも呼ばれています。食用よりも美容効果を求め、肌や髪に使用されることで有名な油です。
酸化しにくいのが特徴なので、他の食用油に混ぜ、酸化防止剤としても使用されます。
菜種油（なたね油）
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セイヨウアブラナから採取した植物油脂で作られているのが菜種油です。日本人にとっては非常に身近な食用油で、食用油として生産されているものの6割はこの菜種油です。
よく見かけるキャノーラ油は菜種油の中でもエルシン酸とグルコシノレートを含まないキャノーラ種から作成されているものです。
オリーブオイル
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オリーブの果実や種子を圧砕し、ペースト状にしたものから圧縮し抽出されたものがオリーブオイルです。精製法や品質によりエクストラ・ヴァージン・オイルやピュア・オリーブオイルなど名称が変わるのも大きな特徴と言えるでしょう。
食用だけに限定しても非常に用途が多く、その香りの高さは生で食しても充分に美味しいことで知られています。
食用油のカロリー
食用油には様々な分類がありますがそのカロリーは意外にもどれも然程変わりがありません。100gあたりのカロリーはほとんどの食用油で921kcalになっています。意外に思われるかもしれませんが原料が違っていてもこのカロリーには変化がありません。
油のカロリーはどれも変わりがないと覚えておくと良いかもしれません。
使用する場合のカロリーの目安
100gあたりのカロリーが921kcalとは覚えていても、1度に100gもの食用油を摂取することはありません。揚げ物などは使用する食用油の量こそ多いものの摂取となるとやはり100gも摂取することはないでしょう。
料理の正確なカロリーを計算するためには、食用油の使用する量によるカロリーを把握しておくことが大切です。例えばスプーン1杯あたりの量が何gでどれくらいのカロリーなのかおよその数値を覚えておくことは、日常で役立つ知識になるでしょう。
大さじ1杯のカロリー
大さじ1杯の食用油の量は12gです。これはバターやマーガリンであっても変わりません。そして大さじ1杯あたりのカロリーは111Kcalです。これはりんご1個分と同程度のカロリーになります。
普段何気なく摂取している量の食用油でもこれだけのカロリーなのだと改めて驚いた人も居るのではないでしょうか。
小さじ1杯のカロリー
小さじ1杯の食用油の量は4gです。そして4gあたりのカロリーは37kcalとなっています。これはみかん1個分のカロリーと同程度になっています。
三大栄養素のカロリー比較
食用油のカロリーを紹介しましたが、100ｇあたり921kcalと言われていも今ひとつピンと来ない人もいるかもしれません。ここではよりカロリーが分かりやすいように三大栄養素のカロリーと比べてみました。
炭水化物
米、うどん、パスタ、小麦粉などに代表されるのが炭水化物です。野菜や果物も含まれます。炭水化物は糖質と食物繊維の合計ですが食物繊維は栄養として吸収されないものの総称なのでカロリーには影響を与えません。
上記を踏まえ、炭水化物の1gあたりのカロリーは4Kcalとなります。100gあたりでは400Kcalなので、食用油のカロリーがどれほど高いのか分かるのではないでしょうか。
たんぱく質
牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類から水分と脂質を抜いたものが主なたんぱく資源となります。豆腐、乳製品などにもたんぱく資源は含有されていますがこれらの食品はたんぱく質よりも、炭水化物や脂質を多く含んでいるためたんぱく質を多く含んでいるとは言い難い側面があります。
たんぱく質1gあたりのカロリーは炭水化物と同じく4Kcalです。カロリーが高いイメージがある肉類よりも同量の食用油の方がカロリーが高いのです。
脂質
バターや油物などの生物から単離された物質で、尚且つ水に溶けない油性のものの総称が脂質です。例外が多く、定義が曖昧な部分もありますが、ここでは凡その油分が該当すると定義します。この脂質にも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものがあり、不飽和脂肪酸は体に良い脂質になります。オリーブオイルやナッツ類などが脂質の中でも不飽和脂肪酸を含有する食品に該当します。
脂質の1gあたりのカロリーは9Kcalです。
