クルミの栄養価や効果効能と上手な食べ方
メディアで取り上げられたことによって健康食品として大きく注目されているクルミ。生活習慣病の予防やアンチエイジング、ダイエットにも効果的な優れた食材として取り入れ始めている人が多いナッツです。
ここではそんなクルミの栄養価や効果効能と上手な食べ方を紹介していきます。
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クルミ(胡桃)とは？
クルミ科クルミ属の落葉高木の核果の種子がクルミです。アメリカ・カリフォルニア州と中国での生産が多く、日本では長野県東御市が日本一の生産量を誇っています。
５月～６月にかけて開花した直後に仮果という実の中に核果があり、その内側の種子を食用として用いています。実全体の70%を脂質が占めており、ビタミンEなどのビタミン群やミネラルが豊富に含まれており、栄養価の高い食材として広く知られています。
殻が非常に堅いので、基本的にはクルミ割り器を使用して殻を割り中身を取り出します。特に堅いクルミであるオニグルミはハンマーなどが必要になりますが、シナノグルミやヒメグルミはクルミ同士を筋に合わせて押し付けあうことによって比較的簡単に割ることができます。
クルミの栄養価
| 成分名 | 可食部100gあたり |
| エネルギー | 674kcal |
| たんぱく質 | 14.5g |
| 脂質 | 68.8g |
| 炭水化物 | 11.8g |
| ビタミンE | 1.25mg |
| 食物繊維 | 7.5g |
| ビタミンB2 | 0.25mg |
| カルシウム | 85mg |
クルミ１粒あたりのカロリーや糖質
クルミは１粒あたり約4gで約27カロリーが目安となっています。カロリーは非常に高いですが、糖質は１粒あたり約0.28gの低糖質なので、ダイエットに向いている食材であるといえます。
しかしいくら糖質が低くてもカロリーは高めなので、食べすぎには十分注意してください。
クルミの効果と効能
健康に良いナッツとして広く知られているクルミですが、どのような効果や効能があるのか以下で紹介していきます。
- 生活習慣病の予防
- アンチエイジング
- ストレス軽減・快眠
- 便秘解消
- きれいな髪
クルミにはα-リノレン酸が含まれており、それによって血液がサラサラになり高血圧・糖尿病など生活習慣病の予防に効果があると言われています。
それだけでなく、α-リノレン酸には女性ホルモンのバランスを整える作用があるともいわれており、ホルモンバランスが整うことによって肌でコラーゲンなどが生成されることによって、シワやたるみを防止するアンチエイジングの効果も期待できます。
ほかにも必須アミノ酸であるトリプトファンによって、心のバランスを整える作用のあるセロトニンを分泌させストレスを軽減することができ、スムーズな睡眠の導入を促してくれます。
亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも豊富なので、髪の発毛環境の活性化にも効果がありますし、食物繊維が多いので便秘解消にも効果的です。このように様々な効果を期待できる非常に優れた健康食品がクルミの魅力です。
クルミの効果的な食べ方
クルミを効果的に食べる方法は、加熱せずにそのまま食べることです。クルミに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いので、生活習慣病の予防やアンチエイジングなどの効果を十分に得る為には、α-リノレン酸を壊さないようにすることが大事です。加熱しなければいいのでサラダやシリアルに混ぜて食べても問題ありません。
もう１点大事なのが毎日良く噛んで食べることです。必要上の量を１日に食べるのではなく、適切な量を毎日摂り、吸収が良くなるように良く噛んで食べるとクルミの栄養を効果的に摂ることができます。
クルミの１日の摂取量目安
クルミの大きさにもよりますが、１日の目安としてはクルミ６個～７個程度。25g～30g前後が１日の摂取量の目安となります。
まずはこの量を守りつつ毎日摂取するようにしましょう。一度に大量に食べて効果が上がるというわけではないので、効果を得るには毎日継続することが大事です。
クルミの割り方
シナノグルミやヒメグルミは、道具を使わなくてもクルミ同士を筋に当てて押し付けるだけで比較的に簡単に割ることができますが、問題は非常に堅いオニグルミです。
結論から言ってしまうと、オニグルミを簡単に割る方法はクルミ割り器を使用することです。そりゃそうだろ！と思った人もいるかもしれませんが１番安全でストレスなく割ることができる優れたアイテムです。
クルミ割り器を使わない他の方法には、フライパンで乾煎りしたり水に付ける方法もあり、この２つの方法でも比較的簡単にオニグルミを割ることはできます。しかし割る行為の前に１工程作業が必要になってしまう分、クルミ割り器が勝ってしまいます。
クルミの筋に刃を当てて握るだけで簡単且つ安全に割ることができるので、クルミを割る時はクルミ割り器をおすすめします。
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