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健康や美容に効果的!オリーブオイルの栄養成分

オリーブオイルの栄養成分

健康に良い油として注目を集めているオリーブオイル。しかし、オリーブオイルにはどのような栄養が含まれているのかご存知ですか?

オリーブオイルに含まれている栄養成分と、サラダ油やマーガリンなどの他の油との比較、栄養成分的に最も優れているオリーブオイルの種類についてご説明します。オリーブオイルの持つ栄養成分について徹底解明しますので、是非参考にしてみて下さい。

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オリーブオイルと他の油との栄養成分の違い

オレイン酸 (g) パルチミン酸 (g) ステアリン酸 (g) リノール酸 (g) リノレン酸 (g)
オリーブオイル 77.3 10.4 3.1 7.0 0.6
サンフラワー油 13.5 6.8 2.4 75.7 0.2
とうもろこし油 29.8 11.3 2.0 54.9 0.8
ひまわり油 28.4 6.0 4.3 60.1 0.4
落花生油 43.2 11.7 3.3 31.2 0.2
ソフトタイプマーガリン 51.6 15.1 6.4 15.7 1.6
有塩バター 22.2 31.8 10.8 2.4 0.4

文部科学省 日本食品標準成分表 2015年(七訂)

まず、オリーブオイルと他の油との成分の違いについてご紹介します。上の表をご覧ください。

この表はオイルに含まれている脂肪酸の種類を表しています。多くの植物油はリノール酸を多く含んでいます。

このリノール酸は、今まで皆さんがよく目にした植物油です。一方、オレイン酸を多く含んでいるのはオリーブオイルのみです。オリーブオイルの他の植物油との大きな違いがここにあります。

オリーブオイルと他の植物油との脂肪酸の違い

飽和脂肪酸 (mg) 一価不飽和脂肪酸 (mg) 多価不飽和脂肪酸 (mg)
オリーブオイル 133 740 72
サンフラワー油 93 129 702
とうもろこし油 130 280 516
ひまわり油 102 273 579
落花生油 199 433 290
ソフトタイプマーガリン 277 473 156
有塩バター 623 222 26

文部科学省 日本食品標準成分表 2015年(七訂)

次に、脂肪酸の違いについてご紹介します。上の表をご覧ください。

このように多くの植物油は多価不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸を多く含んでいるのはオリーブオイルのみです。

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、脂肪酸は、炭素、水素、酸素が鎖状につながっていて、体の中でだんだん短くなり最後は、炭素と水になります。その過程でエネルギーとして熱を発生させます。

脂肪酸の中でエネルギー源になるのは、第一に飽和脂肪酸です。次に一価不飽和脂肪酸です。しかし、飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを上昇させる働きがありますが、悪玉コレステロールをも上昇させてしいます。

リノール酸の多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを下げますが、善玉コレステロールをも下げてしまいます。

一方、オレイン酸の一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールは下げません。ここにオリーブオイルの大きな特徴があり、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は体に良い植物油といえます。

オリーブオイルの主成分のオレイン酸とは?

食事から摂取する脂肪酸のバランスの目安として「SMP比」があります。飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の比です。この比率は3:4:3が望ましいとされています。

以前は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比率で考えられてきましたが、最近では、オレイン酸などにコレステロールを下げる作用が認められ、一価不飽和脂肪酸を摂取するようにすすめられるようになってきました。

オレイン酸は不飽和脂肪酸の中で最も酸化されにくいため体内で活性酸素と結びついて過酸化脂質を作りにくい特徴があります。悪玉コレステロールは、脂肪摂取量に応じて多くなるのですがオレイン酸は、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールは下げません。

また、オレイン酸は飽和脂肪酸と比べると胃での滞在時間が短いという特徴があり、余分な胃酸の分泌をしなくてよくなります。オレイン酸は石ケンやシャンプーの材料としても利用され、オレイン酸の持つ界面活性(乳化)作用によるもので腸内物を柔らかくして排便を促す作用になどいろいろな良さを持っています。

リノール酸とは?

リノール酸やαーリノレン酸は体内で合成できないため食事から摂取する必要があるため必須脂肪酸と呼ばれています。

これまで積極的に摂取をすすめられてきた脂肪酸ですが、近年では過剰摂取が指摘されています。悪玉コレステロールを低下させますが善玉コレステロールをも低下させてしまいます。

また、リノール酸から合成されるアラキドン酸が炎症を引き起こすエイコサイドを生み、血小板の凝固を促したり、アレルギー症状を悪化させたり、発ガンを促すなどの報告もあり過剰摂取は注意が必要です。

また、科学的に不安定で酸化して過酸化脂質になりやすく、抗酸化物質のビタミンCやEの消費を増やすと懸念されます。

オリーブオイルの健康や美容への効果

オリーブオイルの主成分のオレイン酸は、悪玉コレステロールを下げるため動脈硬化や心臓病、高血圧の予防が期待されています。

酸化されにくいオレイン酸は、加熱料理にも使用でき過酸化脂質が作りにくいため、発ガンや動脈硬化にともなう心筋梗塞、脳梗塞、高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防に期待ができます。

胃での滞在時間が短いことから余計な胃酸の分泌をしなくてよいため胃もたれ、胸焼けが少なくなり、胃酸過多症胃炎、胃弱、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの予防にも期待ができます。

オレイン酸には界面活性(乳化)作用もあるため、腸内物を柔らかくして便秘の予防にも役立ちます。

>>オリーブオイルの健康効果

>>オリーブオイルの美容効果

オリーブオイルの種類による成分の違い

分類 品質 酸度 (%) 備考 精度 (mg/Kg)
バージンオリーブオイル エクストラバージンオリーブオイル 0.8 官能検査により完全な食味を持っているとされたもの 250
ファインバージンオリーブオイル 2.0 官能検査により若干の風味が損なわれているもの 250
オーディナリバージンオリーブオイル 3.3 官能検査により複数の欠点があったとされるもの 300
ランパンテバージンオリーブオイル 3.3 官能検査により多くの欠点が認められたもの 300
精製オリーブオイル リファインドオリーブオイル 0.3 ランパンテを精製したもの 350
リファインドオリーブポマースオイル 0.3 バージンオイルの絞りかすから化学的に溶剤抽出したもの 350
オリーブオイル(ピュアオリーブオイル) オリーブオイル(ピュアオリーブオイル) 1.0 精製オリーブオイルとバージンオイルのブレンド 350
オリーブポマースオイル 1.0 オリーブポマースオイルとバージンオイルのブレンド 350

国際オリーブオイル協会(IOOC)の規定によるオリーブオイルの分類

一口にオリーブオイルと言っても、多くの種類があり、種類によって栄養成分も異なります。そこで、オリーブオイルの種類ごとの栄養成分についてご紹介します。

オリーブオイルは、国際オリーブオイル協会(IOOC)の定められた基準により分類されています。大きくバージンオリーブオイル、精製オリーブオイル、オリーブオイルの3つに分類され、さらに8つのカテゴリーに分類されています。

日本ではJAS(日本農林規格)により「酸度が2%未満であること」と規定されているため、実際に販売されているものは、エクストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイル(オリーブオイルとも表記)の2種類のみです。

>>オリーブオイルの種類について

エクストラバージンオリーブオイルには、油以外の成分にビタミンEで知られるαトコフェロールや、小腸でコレステロールの吸収を妨げるといわれるβシトステロールなどの有用成分が豊富に含まれています

その中で最も注目されているのがポリフェノール類です。ポリフェノール類は植物の成長や活性化の源になっており、お茶のカテキン、大豆のイソフラボン、ウコンのクルクミン、ゴマのセサミン、そばのルチン、ぶどうのアントシアニンなどもポリフェノール類です。

オリーブの実に多くのポリフェノール類が存在し、エクストラ・バージンオイルは植物ポリフェノールの「エキス」といえます。さらにすばらしいことに、オリーブ特有のポリフェノール類が含まれているのです。

ヒドロキシチロソール、オレウロペイン、オレオカンタールなど、オリーブオイルの苦味やスパイシーさをかもし出すポリフェノール類は、近年、優れた抗酸化作用や、疾病予防、治療での効果が注目されいます。

質の良い「エクストラ・バージンオイル」のみに、これらの優れた健康機能を持つポリフェノール類が含まれています。

>>エクストラバージンオリーブオイルおすすめランキング

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