悪玉コレステロール値を下げる！健康的なナッツの食べ方
人類が生まれたころより存在し、縄文時代から食べられていたと言われている「ナッツ」。日本ではおつまみとして食べられることが多く、高カロリーで高脂肪なことから避けてきた人も少なくないと思います。
しかし、近年ではナッツの栄養に注目が集まり、美容や健康に効果が期待できることから、消費量が年々増加しています。そんなナッツの健康効果と、効果的な食べ方についてご紹介します。
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ナッツの健康効果とは？
ナッツは人類の歴史と切り離せない関係にあります。縄文時代から人類はナッツを栄養源として重宝し、時代が進むにつれて嗜好品の性格を強めながらも、現在に至るまでナッツは人類に親しまれています。日本ではおつまみとして親しまれていますが、高カロリーで高脂肪な点から「太りそう」や「ニキビが出来そう」という印象を持っている人も少なくないと思います。
しかし、近年ではナッツの優れた栄養に注目が集まり、美容や健康に効果的なことから年々消費量が増加しています。コンビニなどではもちろん、デパートや高級食料品店でも多用な種類のナッツが売られるようになっています。そこで、ナッツが持つ健康効果についてご紹介します。
まず、ナッツの代表的な栄養素としては以下のようなものが挙げられます。
- ビタミンB2
- ビタミンE
- マグネシウム
- 鉄分
- オレイン酸
- 食物繊維
もちろん、ナッツの種類によって含まれている栄養素や量が異なりますが、多くの食用のナッツにはこれらの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素による健康効果についてご紹介します。
ナッツのダイエット効果
アーモンドなどの一部のナッツには、「リパーゼ阻害成分」が含まれています。リパーゼとは、脂肪を分解する酵素であり、これを阻害することで脂肪分が入ってきた際に分解・吸収されずに体外に排出されるため、優れたダイエット効果があると言えます。脂肪分が多い食事と一緒にナッツを食べれば、脂肪の吸収を抑えることが期待できます。
また、血糖値の上昇を抑える効果もナッツにはあります。人間の腸内にはαグルコシダーゼという酵素があります。αグルコシダーゼとは、炭水化物をブドウ糖に分解する酵素です。アーモンドなどの一部のナッツと一緒に炭水化物を食べると、ブドウ糖まで分解されずに、糖の吸収を抑える効果があります。それゆえ、血糖値の上昇を抑えられるのです。
このような優れたダイエット効果がナッツにはあります。
ナッツの便秘解消効果
ナッツ類には豊富な食物繊維による整腸効果、つまり便秘解消効果も期待できます。特にアーモンドはサツマイモの５倍の食物繊維を含んでおり、優れた整腸効果を有しています。
ナッツの豊富な食物繊維によって便の嵩を増し、脂肪分によって便通を滑らかにすることで、優れた整腸効果が見られます。手軽にどこでも食べられ、調理もいらない点も大きなメリットです。
ナッツは手軽に優れた整腸効果で便秘の解消を期待できます。
悪玉コレステロールを減らす効果
ナッツは非常に脂肪分の多い食べ物です。種類にもよりますが、５０％から６０％が脂肪分で構成されています。それゆえ、「健康的ではない」と敬遠している方も少なくありませんが、ナッツの脂肪分は「不飽和脂肪酸」という非常に健康的な脂肪分です。
ナッツの不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす「オメガ３」と生活習慣病の予防に効果的な「オメガ６」がバランスよく含まれています。
そのため、悪玉コレステロールを減らす効果が期待でき、血中の健康に効果的とされています。
若い血管を保つ効果
最近の研究でナッツには、血行を良くして血管を若々しく保つ効果もあると言われています。ナッツを食べることで、血液中の老廃物をスムーズに流し、酸素や栄養素を隅々まで送りやすくなると言われています。
それゆえ、血行が良くなり、肌つやも綺麗になる効果はもちろん、血管そのものを若々しく保つ健康効果を期待されています。
健康に効果的なナッツの食べ方
ナッツの優れた健康効果に関しては前述した通りですが、どのようなナッツを、いつ、どのくらいの量食べるのが効果的なのでしょうか？そこで、健康に効果的なナッツの食べ方についてご紹介します。
ナッツの食べる量
まずナッツの「食べる量」についてご紹介します。ナッツは優れた栄養素を持っていますが、「食べれば食べるほど良い」という訳ではありません。なぜなら、カロリーが高いということもありますが、ナッツは繊維質が多いので食べ過ぎるとお腹を下す危険性があります。
それゆえ、健康目的でナッツを食べるのであれば、量も決めておく必要があります。ナッツの種類によってカロリーや栄養素はこととなる為、一概には言えませんが、一般的なナッツであれば「片手で軽くつかめる量」が適量と言われています。
基本的には手の大きさは体格に比例しますので、自分の適量が分かるということです。ナッツの食べる量に関しては、片手で軽くつかめる量を目安にすることをおすすめします。
ナッツを食べる時間や間隔
次に健康目的でナッツを食べる際の「食べる時間」についてご紹介します。基本的にはいつ食べても問題ありません。自分の好きなタイミングで食べると良いでしょう。しかし、少しでも効果を挙げたいというのであれば、おすすめのタイミングがあります。
まず、ダイエットが主目的の場合は、間食で食べることをおすすめします。ある研究によると、ナッツ間食として食べると、血糖値の上昇を抑える効果が高くなることが分かっています。ですので、ダイエット目的であれば、間食として何度かに分けてナッツを食べることをおすすめします。
また、健康維持やアンチエイジングが目的であれば、食事と一緒に取ることをおすすめします。ナッツは食事に含まれる老化物質のAGEに結合し、吸収を阻害する効果を持っています。それに加え、体内でのAGE精製阻害作用も有していると言われています。ですので、健康維持やアンチエイジングが目的であれば、食事と一緒に取るのがおすすめです。
健康的なナッツの選び方
では、どのナッツを食べればよいかについてご紹介します。ナッツにも多くの種類があり、ナッツによって値段も栄養も様々です。ナッツを選ぶ基準としては、以下のような点が挙げられます。
- コストパフォーマンス
- 入手の容易さ
- 美味しさや食べやすさ
- 栄養や効果
これらの点を総合的に勘案すると、健康目的でおすすめのナッツは「アーモンド」です。アーモンドは全ての点で優れたナッツであり、いつでもどこでも手に入ります。
しかし、ナッツによって栄養が異なるので、他のナッツで得られる効果をアーモンドでは得られないということもあります。また、同じナッツを毎日食べるのは飽き易く、長続きしません。そこで、おすすめはミックスナッツです。いろんなナッツがミックスされたミックスナッツであれば、多くの種類のナッツを食べることが出来ます。味も飽きにくいのでおすすめです。
また、ナッツを選ぶ上での注意点としては「無塩」の物を選ぶようにして下さい。塩分の摂り過ぎは言うまでもなく健康にとってマイナスです。ナッツはカリウムが豊富なため、塩気が無くても噛めば塩味を感じることが出来ます。
おすすめの無塩ミックスナッツ
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