現役ボディビルダーのオートミールの食べ方
生活の全てを筋肉に捧げるボディビルダー。ボディビルダーは筋肉のつけ方から食事の管理に至るまですべて科学的に徹底的に管理しています。最も合理的なアスリートと言われています。そんなボディビルダーにも愛用者が多いオートミール。ボディビルダーがオートミールを愛用している理由と、食べ方についてご紹介します。
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ボディビルダーがオートミールを愛用する理由
オートミールは、オーツ麦（燕麦）から作られている食品です。そもそもオーツ麦は小麦畑に生えていた雑草でしたが、食品としての有効性が認識され、食品として流通しています。寒さに強くて栽培がしやすく、食品として非常に栄養価が高いです。
ボディビルダーに必要な栄養価が豊富
オートミールを愛用しているアスリートが多いのをご存知でしょうか。日本人にはあまりなじみのない食品であり、洋画の朝食シーンでしか見たことのない方も多いのではないでしょうか。
アスリートの中でも特に、ボディビルダーに愛用者が多いと言われています。ボディビルダーは、己の筋肉を鍛え上げ、脂肪を極限までそぎ落とし、肉体の美しさを競うスポーツです。
筋肉をより大きくさせ、脂肪を極限まで削ぐためにボディビルダーはトレーニングだけではなく、食事に関しても非常に気を使っています。食事7割トレーニング3割と言われる程食事はボディビルダーにとって重要な要素なのです。
ボディビルダーの食事は、非常に科学的に、合理的に計算されています。必要な栄養素を計算し、不要な栄養を摂取しません。そんなボディビルダーの食事メニューに組み込まれることが多いのがオートミールです。
オートミールはタンパク質が豊富でアミノ酸スコアが100！
筋肉を作るために最も重要な栄養素がタンパク質です。タンパク質を一般人の何倍も必要とするボディービルダーは、食事だけではとてもとり切れない量のタンパク質を必要としているので、プロテインパウダーを常飲していることが多いです。
もちろん食事もトレーニングの１つである彼らは、食事からも可能な限りのタンパク質の摂取を試みているので、タンパク質が食事の中心となります。
オートミールのタンパク質量は、100グラムあたり13.7グラムと、同じ主食である白米（6グラム）の2倍以上のタンパク質が含有されています。
また、タンパク質を構成するアミノ酸の栄養価バランスを評価した「アミノ酸スコア」という指標があるのですが、オートミールはアミノ酸スコア100と、非常にアミノ酸のバランスが良い食品です。
※アミノ酸スコアは100に近いほどアミノ酸のバランスが良い。白米はアミノ酸スコア65。
オートミールはＧＩ値が低い
GIとは、グリセミック・インデックスの略であり、食品を食べた後の血糖値の上がるスピードを表す指数です。ヒトは、食品を食べると血糖値が上がります。血糖値が上がると、インシュリンが分泌されて血糖値を下げようとします。
この時にGI値が高い食品ですと、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインシュリンが大量に分泌されます。逆にGI値が低い食品ですと、血糖値の上り方が穏やかで、インシュリンの分泌も穏やかになります。
ではなぜインシュリンが大量に分泌されない方が良いかと申しますと、インシュリンは血糖値を下げる働きと共に、脂肪を蓄える働きもあるためです。ですので、インシュリンが大量に分泌されない低GI食品は、結果的に体脂肪をため込みにくい働きがあるのです。それゆえ、オートミールがボディービルダーに愛されているのです。
オートミールは食物繊維が豊富
オートミールは、ビタミン・ミネラル・タンパク質が豊富なバランスの良い食品です。しかしそれだけではありません。食物繊維が豊富な点も大きな魅力の１つです。
食物繊維の効果は、便秘になりにくいだけではありません。ボディビルダーは体内のアミノ酸濃度を常に意識しています。タンパク質が体内で分解されて血中にアミノ酸として体に運ばれるのですが、このアミノ酸濃度が低いと筋肉が発達しないだけではなく、エネルギー不足時には筋肉が分解されてしまうのです。
これではキツイトレーニングの意味がないので、このアミノ酸濃度を保つ為にボディビルダーは、一日の食事を7回や8回に分けて取るのです。
この時に役に立つのが食物繊維です。食物繊維とタンパク質を同時に食べると、タンパク質の消化吸収が穏やかになるので、アミノ酸濃度が低い状態を作りにくいのです。それゆえ、タンパク質と食物繊維が豊富なオートミールが良く食べられているのです。
ボディビルダーはダイエットの達人
ボディビルダーはダイエットの達人でもあります。ボディビルダーは筋肉を増やす増量期と、脂肪をそぎ落とす減量期を明確に分けている人がほとんどです。なぜなら、筋肉を大きく発達させる「筋肥大」は、オーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態）の状況でなければ発生しないからです。
しかし、オーバーカロリーの状況が数か月続けば当然ですが脂肪もつきます。ですので、大会前の数か月間で脂肪を落とす減量期を設けているのです。ボディービルダーの体質やトレーニング法など人によって減量期の期間や量は様々ですが、3か月で10キロから20キロの減量はザラです。
しかも、ボディビルダーは一般人のダイエットとは異なり、可能な限り筋肉を残したまま脂肪を落とさなければなりません。減量のためにアンダーカロリーにするのは当然ですが、栄養バランスやトレーニングによって脂肪のみを落とすように最大限の努力をしています。
ボディビルダーの減量は、最も効率的で合理的な方法であり、筋肉を減らさないのでリバウンドの心配もない、ダイエットの理想ともいえる方法です。
ボディビルダーの減量期の食事例
ダイエットの達人であるボディビルダーの減量期の食事例をご紹介します。彼らはアスリートですので一般人が簡単に真似できる生活ではありませんが、ダイエットを行うときに参考にして頂ければ幸いです。
ただ、あくまで一例であり、何の栄養素をどれくらい摂取するかはボディビルダーによって様々ですし、目標によっても異なってきます。
- 1回目 納豆、卵焼き、グレープフルーツ
- 2回目 オートミール 焼き魚 トマトサラダ
- 3回目 バナナ プロテインパウダー 牛乳
- 4回目 鳥のささみ サラダ オートミール
- 5回目 プロテオンパウダー 牛乳
- 6回目 ツナ缶 サラダ 玄米
カロリーとＰＦＣバランスが重要
ボディビルダーは多くの点を考慮して減量期の食事のメニューを考えます。中でも最も重視しているのがカロリーです。常識かもしれませんが、体重を落とすには摂取カロリーよりも消費カロリーが多い、アンダーカロリーにする必要があります。
体脂肪を1キロ落とすには、約7200キロカロリーが必要です。このカロリー収支を計算し、大会に照準を合わせて減量を行うのです。しかし、アンダーカロリー下では脂肪だけではなく筋肉も消費され、減ってしまいます。
この時の筋肉の減少を最小限にするためにトレーニングと共に重要なのがPFCバランスです。PFCバランスとは、タンパク質「Protein」、脂質「Fat」、炭水化物「Carbohydrate」の三大栄養素のバランスのことです。
このバランスを適正な割合に保つことで、筋肉の減少を最小限にとどめ、脂肪を極限までそぎ落とすのです。この三大栄養素から得られるカロリーのバランスを、減量期のボディビルダーは以下の割合にする方が多いです。
P:F:C＝5：3：2から2：5：3
もちろんボディビルダー毎に最適な割合が異なりますので、ダイエットするときの参考にしてみて下さい。
最後に注意点ですが、オートミールはなにもダイエット食ではありません。食べ続けたら痩せる食品ではありません。
オートミールは栄養価が高く、調理も簡単ですので忙しくても簡単にカロリーやビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できる優れた食品です。オートミールも大量に食べ続ければ太ることもあります。
ボディビルダーの減量について述べたように、ダイエットは数学に近い特徴を持ちます。カロリーを計算し、三大栄養素を考慮して計画的に進めるよう頑張ってください。
