健康的！おすすめのえごま油と特徴や美味しい食べ方
近年健康を意識する人の間で認知度が高まっているのがえごま油です。その特徴をよく知らなくても、店頭で見かけたことがある人も多いのではないでしょうか。
えごま油は必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多量に含んでいます。この脂肪酸は体内では作られないため、食事などから摂取する必要があります。その効果的な摂取にえごま油は適しているのです。
今回はそんなえごま油について、その効能や特徴などを詳しくまとめてみました。
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えごま油（しそ油）とは？
えごま油とはシソ科の一年草であるえごまという植物の種子から抽出される油です。しそ油と呼ばれることもあります。
その歴史は古く、日本では1万年も前の遺跡からえごまの栽培の痕跡を見ることができます。このことからもえごまは日本最古の油脂植物と言えるでしょう。
えごま油は古くから日本人の生活のそばにある油でした。電気など無い時代の灯りとして火を燃すための灯明油として使用されたり、番傘の防水とし塗装に用いられたりとその使用方法は多岐に渡ったようです。
昔の日本では油と言えばえごま油を示すほどに身近な存在だったのです。しかし菜種油の登場により、その栽培料を徐々に減少してしまいました。
そんなえごま油ですが、近年健康に良い油として注目されています。その理由はえごま油を構成している脂肪酸にあります。
構成される脂肪酸は血中の脂質濃度を下げる働きがあるとされるオメガ3系に分けられ、α-リノレン酸を豊富に含んでいる油になります。このオメガ3系の脂肪酸は体内では作られないため日々の食事などから摂取する必要があります。
えごま油は生活習慣病予防、免疫力の向上、美容など幅広い効果がある油なのです。
えごま油の特徴
えごま油は黄味がかった透明な色をしています。香りは青魚のようなやや生臭さがあり、料理の香り付けなどに使用する油としては適していません。
えごまは大葉に似たシソ科の植物で、一部の地域では食べれば10年寿命が延びるという言い伝えから「ジュウネン」とも呼ばれていました。この呼び名はえごまの持つ優れた効果効能の証と言えるでしょう。
そんなえごまから抽出して作られているえごま油も非常に優れた効果効能を持つ油として近年注目されています。必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含んでいるという特徴が、えごま油が体に良い油である理由です。
α-リノレン酸は体内で作られず、これが不足することにより脳や神経などに影響が出るとされています。つまり日常の食事などからα-リノレン酸を摂取する必要があるのです。えごま油が近年注目されている理由がこのα-リノレン酸を効率的に摂取できるという点が大きいためなのです。
しかし、一見万能にも思えるえごま油ですが欠点もあります。えごま油を加熱するとせっかくのα-リノレン酸が壊れてしまうという点です。これを避けるためにもえごま油は調理済みの料理などにかけて食べるなどの工夫を凝らす必要があります。
そしてカロリーが高いという点も欠点と言えます。えごま油がどれほど健康に良くてもやはり油なので、そのカロリーはその他の油と変わりがありません。体に良いものとは言えども多量摂取は禁物です。
効果・効能
えごま油に含まれているα-リノレン酸には様々な効能があります。ここではえごま油の効果効能についてまとめてみました。
動脈硬化予防
血液中の中性脂肪濃度が高まると動脈硬化や心筋梗塞などの原因になります。えごま油に含まれているα-リノレン酸は血圧を下げ、血流を改善する働きがあります。この作用により、血液中の中性脂肪の濃度も下がり、血栓を予防してくれるので動脈硬化などのリスクが軽減されます。
抗アレルギー作用
普段よく使用しているサラダ油などにはリノール酸という成分が含まれています。このリノール酸は過剰摂取するとアレルギー反応を促進させてしまう働きがあります。
α-リノレン酸はこの働きに対抗しアレルギー反応を抑制する効果があるのです。花粉症などで悩んでいる人は、えごま油でα-リノレン酸を摂取することをおすすめします。
ダイエット効果
えごま油は体に溜まりにくく、蓄積されている脂肪を分解する効果があります。また、脂肪の燃焼を助ける作用もあるのでダイエットには最適です。
さらに食事でα-リノレン酸を摂取すると満腹感が持続するので食欲を抑える効果も期待できます。
その他の効果
えごま油はまだまだ優れた効果を持っています。
- 老化予防
- うつの軽減
- 糖尿病予防
- がん予防
- 記憶学習能力の向上
- 視力アップ
など、非常に沢山の効果を持っています。日常的に摂取することで様々な病気のリスクを軽減できるのはありがたい効果と言えるのではないでしょうか。
えごま油の美味しい食べ方・使い方
えごま油は熱に弱いという弱点があります。このことから、えごま油が持っているα-リノレン酸をより確実に摂取するためには加熱済みの料理にかけて食べるのが一番適しています。
出来上がった味噌汁に少量垂らすなどして摂取するのは非常におすすめの手法です。熱に弱いえごま油ではありますが、この程度の熱ならば栄養素が壊されることはありません。
また、卵かけご飯に垂らして食べるたりサラダにかけて食べたりするのもおすすめの食べ方です。その他、野菜ジュースに混ぜたり納豆に混ぜたりと味を邪魔しない程度の少量を混ぜて食すのがおすすめです。
特にたんぱく質と一緒に摂取するのは一層効果的なので、茹でた鶏胸肉にかけて食べたりするのも良いでしょう。
えごま油は調味料としてや、通常の油として使用するのではなく、食べる直前に少量かけて摂取するものだということを覚えておきましょう。
注意点
えごま油は非常に優れた油ですが、再三お伝えしている通り熱に弱いという弱点があります。この熱に弱いというのは栄養素が壊されてしまうというのもありますが100度に以上に熱すると性質の変化が起こってしまうという点にも注意が必要です。
加熱によりえごま油が持つ性質が過酸化脂質です。これはシミの原因になったりする、いわゆる毒素となります。えごま油はかけて食べるもの、という認識は非常に大切です。
また、保存方法にも注意が必要です。日の当たるところ、高温多湿の場所での保存は避けてください。えごま油は非常に酸化しやすい油です。間違った保存方法では急激に酸化が進んでしまいます。
酸化したえごま油はせっかくの効果も逆に作用してしまいます。認知症を促進し、体に悪い油になってしまうのです。えごま油はなるべく空気に触れさせないように留意し、保存は冷蔵庫で行いましょう。また、冷蔵庫で保存していても開封から1ヵ月以内に使い切るようにしましょう。
そして最後の注意点が摂取量です。えごま油は過剰に摂取すると腹痛や下痢を引き起こす原因になります。そこまでいかなくても吐き気や気持ち悪さを感じる場合もあります。
これはえごま油のカロリーが原因です。健康に良い油ではありますが、あくまで油なので過剰摂取は太る原因にもなります。
摂取量の目安は1日あたり子供で3～4g程度、大人でも5g程度が適量とされています。大人でも1日小さじ1程度で良いのです。この適量はえごま油を日常に取り入れていくにあたってきちんと覚えておきましょう。
妊娠中の女性や子供でも問題なく摂取できるので、家族みんなで正しく摂取していきたいですね。
おすすめのえごま油ランキング：TOP5
ここまでえごま油の特徴や効果について詳しく見てきました。最後に、市販されているえごま油の中でも特におすすめの人気商品の紹介をしたいと思います。
第1位：朝日 / えごま油
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朝日のえごま油はα-リノレン酸の含有量が58％という高い数字が特徴です。熱に弱いえごまを低温圧搾で搾油することにより栄養素が壊されていない上質のえごま油を実現しています。これにより非常に高い効果をもたらしてくれるのが大きな魅力です。
原産国は中国ですが圧搾と充填を国内で行っており、最終生産国は日本になっています。
えごま種子100％使用、こだわりの1番絞りえごま油です。しかも優れた品質でありながらコストパフォーマンスも高いので初めてえごま油を試す人にも適しています。
第2位：太田油脂 / 毎日えごま油
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酸化防止剤不使用、無添加なのが嬉しい太田油脂の「毎日えごま油」は、60％以上のα-リノレン酸を含有している優れものです。
また、1日に必要な4gごとの個包装になっており、酸化しにくいのもおすすめのポイントです。外出先などでも使いやすく、続けやすいえごま油と言えるでしょう。
個包装のおかげで1日の摂取量が分かりやすく、酸化しにくい、持ち運びもできるなどのメリットからリピーターが多い製品になっています。
第3位：太田油脂 / マルタえごま油（しそ油）
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α-リノレン酸含有量が55％以上、2012年のモンド・セレクション銀賞受賞の実績を持つのが太田油脂の「マルタえごま油（しそ油）」です。
原産国は中国ですが、毎年定期的に厳しい検査を行い、徹底した安全性を保っている安心の品質が特徴です。
世界でも認められた安心の品質、そしてその実績の割には価格は抑えられているので、価格は安く品質は高いものを求めている人におすすめのえごま油です。
第4位：創健社 / えごま一番（しそ油）
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家族でえごま油を始めたい人におすすめなのが創健社の「えごま一番（しそ油）」です。大容量なので家族全員でえごま油の恩恵を受けることができます。
また「えごま一番（しそ油）」の大きな特徴なのが味を良くするためにごま油を3％加えていることです。これにより、より美味しくえごま油を摂取できるので続けやすいえごま油と言えます。
α-リノレン酸含有量は50％以上、原産国は中国ですが大手メーカーの国内製造で安心の品質なのも魅力です。
第5位：COCOCURE / 黄金えごま油
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α-リノレン酸含有量が62％、有機JAS認定の純生のエゴマ油で、安心かつ高品質が特徴なのがCOCOCUREの「黄金えごま油」です。
農場から生産工程まで徹底的に管理された、無添加、無精製、無漂白の非常に優れたえごま油です。安心安全、そしてオーガニックの高品質にこだわる人におすすめの製品になっています。
無農薬で化学薬品も不使用のえごま油なので家族全員で安心して使用できます。
純生のえごま油特有のクセがややあるので、苦手な人にはややとっつきにくく感じるかもしれません。
