海苔に含まれる栄養や効能と日本人のみが消化できる理由
海苔は日本人にとって昔からよく食べられている、身近な食品の1つです。お弁当のおにぎりなどで日常的に食べている方も多いでしょうが、海苔は美味しいだけでなく健康維持に役立つ様々な栄養素を含んでいることはご存知でしょうか。
海藻から作られている海苔にはビタミン、ミネラル、食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養素が含まれています。健康のために食生活を改善したいという方に、海苔はおすすめの食品です。
今回は海苔に含まれる栄養や効能と、日本人のみが消化できる理由について解説していきます。
スポンサーリンク
海苔に含まれる栄養素
まずは海苔に含まれる栄養素について、代表的なものを簡単にですが解説していきます。自分の日ごろの食生活と照らし合わせ、足りない栄養素が含まれているようでしたら日々の食事に海苔をプラスしてみるといいでしょう。
製品によって多少の差はありますが、どの程度の量が含まれているのかもご紹介していくので、毎日の栄養バランスを考える際の参考にしてください。
食物繊維
海苔を構成する成分のうち、およそ30パーセントが食物繊維となっています。食物繊維は日本人に不足しがちな成分の1つで、健康のためには1日20グラム以上摂取するとよいとされています。
食物繊維には以下のような健康への効果が期待できると言われています。
- 便秘の改善
- 肥満防止
- コレステロールの上昇抑制
- 血糖値の上昇抑制
食物繊維の効果として最もよく知られているのが、便秘の改善です。便通をよくし腸内の老廃物がきちんと排出されることは、腸内環境を正常な状態へと導き、肌のトラブルの改善にも繋がるので便秘に悩む女性の方に海苔はおすすめです。
ヨード
ヨードはヨウ素という名前でも呼ばれており、うがい薬などに用いられている成分です。海苔100グラム中に約2100マイクログラムほど含まれています。ちなみに、一般的な全型の焼き海苔1枚の重さはおよそ3グラムほどとなっています。
体内でヨードは甲状腺に蓄積され、甲状腺ホルモンの合成に使用されます。人体にとって欠かせない成分である一方、過剰に摂取すると甲状腺機能の低下や甲状腺腫ができる恐れがあります。
海苔以外にも昆布などの海藻類に多く含まれているため、日本人は日々の食生活の中で自然に十分な量のヨードを摂取できているとされています。食生活はバランスも大事ですので、無理に過剰に摂取せず美味しく食べられる量の海苔を食べるようにしましょう。
良質なたんぱく質
海苔は約30パーセントが食物繊維だと説明いたしましたが、たんぱく質はより多く含まれ海苔を構成する成分の約40パーセントを占めています。たんぱく質を多く含むことで有名な大豆でも成分における割合は約30パーセントほどなので、海苔はたんぱく質を多く含む食品となっています。
また、海苔のたんぱく質は体内では合成できない必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質と言われています。9種の必須アミノ酸のうち含有量の少ないものもあるので、補うためには大豆と一緒に摂取するとバランスがよいとされています。
たんぱく質は体内で髪の毛や爪を作るうえで重要な役割を担っているため、健康的で美しい髪の毛と爪を維持したい方におすすめです。
ビタミンC
レモンなどの果物に多く含まれているイメージの強いビタミンCは、実は海苔にも含まれています。含有量は100グラム中におよそ160ミリグラムほどで、レモンの場合は100グラム中に約53ミリグラムとなっているので比較するとレモンよりも含有量が多いことがわかります。
ただし、海苔は1枚で3グラムほどの重さなので、海苔だけでビタミンCを摂取するのは少々難しいです。野菜などビタミンCを多く含む食品と一緒に海苔を食べ、バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。
一般的にビタミンCは熱に弱いという特徴があるのですが、海苔に含まれるビタミンCは熱に強いという特徴があります。そのため、日本で主流となっている焼き海苔にもビタミンCは含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要不可欠な成分で、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるとされています。健やかな肌を目指したい方にも海苔はおすすめです。
ビタミンA1
ビタミンA1の含有量はレチノール活性当量という単位で表され、海苔100グラム中のレチノール活性当量は3600マイクログラムとなっています。レバーや緑黄色野菜に多く含まれ、日本人はビタミンA1の約40パーセントを緑黄色野菜から摂取していると言われています。
ビタミンA1の効果として代表的なものが、視覚の暗順応です。「鳥目」と呼ばれている暗い場所で目が見えなくなる症状は、ビタミンA1の欠乏が原因の1つとされています。他にも皮膚や粘膜の維持など体の中で様々な働きを担っているので、健康な毎日を送りたい方は日々の食事に海苔を加えるのがおすすめです。
食事から摂取する分には過剰症となる可能性は低いのですが、サプリメントなどを併用し過剰に摂取すると肝障害を引き起こす恐れがあります。特に妊娠期に過剰に摂取すると胎児の成育に影響を及ぼす恐れがあるため、注意が必要です。
鉄分
レバー、ほうれん草などに多く含まれ貧血の予防に効果のある鉄分は、海苔にも多く含まれています。海苔100グラム中の含有量はおよそ10ミリグラムほどです。ゆでたほうれん草100グラムに含まれる鉄分は約1ミリグラムとなっており、全型の海苔3枚で同程度の鉄分が摂取できます。
体内で赤血球を作る材料となる鉄分が不足してしまうと、貧血の原因となります。鉄分とあわせてビタミンCなどの栄養素を摂取すると貧血の予防にはより効果的であり、海苔にはビタミンCも含まれているので貧血を食生活で改善したい方におすすめです。
海苔の健康面での効果
先に解説した栄養素などが含まれているため、海苔には以下のような健康面での効果が期待できます。
- 腸内環境の改善：食物繊維
- 甲状腺機能の改善：ヨード
- 皮膚や髪の毛を状態を整える：たんぱく質、ビタミンC
- 夜盲症（鳥目）の予防：ビタミンA1
- 貧血の予防：鉄分
様々な栄養素が含まれていますが海苔を食べるだけで健康になれるというわけではありません。バランスのいい食事に海苔をプラスし足りない栄養素を補うなど、日々の食生活から改善していくことが大事です。
皮膚や髪の毛の状態を整えることは健康だけでなく美容にも嬉しい効果ですし、便秘や貧血も女性に多い症状ですので、健康的な美を目指す女性の方にも海苔はおすすめです。
海苔の摂取の注意点
健康への効果が期待できる海苔ですが、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性があります。これは海苔に限らず、どんな食品でもバランスを考え適量を食べるというのが大事なことです。海苔を摂取しすぎることで以下のような影響が出る場合があります。
- 下痢
- 甲状腺機能の低下
便秘の改善に効果があるとされている海苔ですが、体調によっては摂取しすぎることで下痢を引き起こしてしまうこともあるようです。乾燥海苔という種類の海苔は一般的な焼き海苔や味付け海苔よりも消化に悪いため、胃腸の弱っているときに食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があります。
また、胃腸の機能が十分に発達していない小さなお子さんも、食べ過ぎることで下痢になる可能性があるとされています。ですが、海苔には成長期に必要なカルシウムなども含まれており子どもの成長にもよいと言われているので、食べ過ぎにならないよう注意しながら食べさせてあげてください。
甲状腺機能の低下は栄養素でも解説したとおり、ヨードが原因となります。日本人は海に囲まれた地形と昔からの食文化の影響で、ヨードの摂取量が元々多い傾向があります。
適量の海苔を食べている分にはそれほど心配はありませんが、ヨードを多く含む昆布などの食品とあわせて過剰に摂取しないよう気をつけてください。特に甲状腺の病気で薬を飲んでいる方は、薬が効きにくくなるなどの影響が出る可能性があるので摂取量に注意が必要です。
海苔の一日の摂取量の目安
食べすぎはよくないとわかったところで、では適量とはどの位なのかと疑問に思われた方もいらっしゃることでしょう。大体の目安ですが全型の海苔2枚程度を摂取するのが、栄養面から見てもよいと言われています。
ちなみに食べすぎで気になるヨードですが、1日の上限量のヨードを海苔から摂取しようとすると、全型の海苔を50枚ほど食べる計算となるそうです。甲状腺の病気などでヨードの摂取を制限されている方以外は、1日2枚程度なら食べても健康上問題はないと考えられています。
食物繊維やビタミンなど、日々の食事ではなかなか十分な量が摂取できない栄養素も海苔には含まれています。食べすぎを恐れて敬遠するのではなく、上手に食生活に取り入れてください。
海苔の消化
海苔は消化に悪いと言われることもありますが、これは間違いではありません。日本人は海苔を消化できる人が多いのですが、外国の人々は海苔を消化できないとされています。
この説は腸内細菌と関係があります。ゾベリア・ガラクタニボランという海洋性バクテリアの持つ酵素のポルフィラナーゼは、海苔の原料となるアマノリ属の海藻に含まれる多糖類のポルフィランを分解できることを、フランスの研究チームが発見しました。
ポルフィラナーゼは人の腸内細菌の1種であるバクテロイデス・プレビウスも作ることができます。しかし全てのバクテロイデス・プレビウスがポルフィラナーゼを作れるわけでなく、日本人の腸内に生息する菌株のみが作れることが確認されています。こういった理由で、海苔は日本人のみが消化できると言われています。
なぜ日本人だけがそういったバクテロイデス・プレビウスを持つのかについては、食文化に由来するとされています。今でこそ海苔は焼き海苔が主流ですが昔の日本では生の海苔を食べる習慣があり、長年生の海苔と一緒に海洋微生物を取り込んだ結果、腸内細菌が海藻を消化できる遺伝子を獲得したと考えられています。
海苔を外国人が食べた場合
海苔を消化できないとされている外国人の方々が食べた際には、どうなるのか気になる方もみえることでしょう。とうもろこしやひじきなどの消化されにくい食べ物を想像していただくとわかりやすいですが、海苔も消化されない場合はそのまま便とともに排出されることになります。
なお、海苔は生の状態では消化しにくいですが、焼くことで消化しやすくなるという性質があります。日本同様に海苔を食べる文化を持つ韓国では、海苔にごま油を塗り塩で味付けして焼くので消化がしやすくなっています。
海外の方に海苔を使った料理を振舞う機会に遭遇した場合には、海苔の使用量を少なめにし使用前に焼くなどの配慮をしておいた方がいいかもしれません。
