サラダで定番！おすすめのルッコラと特徴や美味しい食べ方
日本ではなじみの薄いルッコラですが、イタリア料理の普及とともにその名前を知られるようになりました。ピザのトッピングやサラダなどに使われるルッコラは近年ではスーパーでも陳列され一般家庭でも購入しやすくなり、家庭菜園でも育てられるようにもなりました。
地中海沿岸原産とされるルッコラですが、どのような効果・効能、使い方があるのかご紹介していきます。
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ルッコラとは？
ルッコラはアブラナ科木花スズシロ属の一年草のハーブです。
地中海沿岸が原産と言われており、古くはエジプトでも食されていたとされています。イタリア料理では「ルッコラ」「ルケッタ」「ルーコラ」、フランス料理では「ロケット」と呼ばれています。「キバナ」という和名を持っており、黄色い大根の花という意味がありますが花は白色〜薄いクリーム色をしています。
主にサラダや料理の添え物として使われるハーブで、炒ったゴマのような香りと辛味があるのが特徴です。主な生産地はエジプト・イタリア・フランスなどで、日本では東京都・静岡県などです。生で食べられるハーブとして親しまれています。
イタリア料理には欠かせないハーブであり、サラダやピザ、パスタ、カルパッチョ等様々な料理の付け合わせに使われています。
歴史
地中海沿岸が原産と言われており、古代ギリシャや古代ローマ時代には既に食用ハーブとして栽培されていたという記録が残っているハーブでもあり、古代エジプトの女王クレオパトラが好んで食べていたとも言われています。美しさを保つ要因のひとつにはルッコラの存在があったのかもしれません。
日本に持ち込まれた時期は不明で、イタリア料理の普及とともに知られるようになりました。また、ほれ薬の効果があると信じられて古代ローマ時代から栽培されたとも言われています。
古来より薬として大事に使われてきたルッコラは、種子にもほれ薬として強い効き目があると信じており、ルッコラを食した修道士たちがその効き目で純潔の誓いを守ることができなかったという逸話をルネッサンスのハーブ学者が記述しています。
ルッコラの特徴
葉の形状は丸みを帯びており、緑色なのが特徴です。病害虫が比較的少ないため、家庭菜園で人気のあるハーブとして有名です。
栄養素が非常に豊富で、βカロチンやビタミンE、ビタミンKなどを含んでおり、その中でもビタミンCが非常に豊富でほうれん草の約2倍含まれています。また、これらの成分の他にも鉄分やカルシウムなども多く含んでいます。
解毒効果や利尿作用など様々な効果があり、グルコシノレートが含まれているので、肝機能を補助することで有害物質の解毒作用が高めることができます。
炒ったゴマの香りと辛味があり、成熟すると香りが強くなるため、サラダに利用する場合は若採りしたルッコラを使用します。他にも肉料理を引き立てるため、肉料理の添え物として使われることもあります。
保存する時は乾燥しないようにビニール袋に入れたり、新聞紙で包んだりして冷気が直接当たらないようにして冷蔵庫で保存しましょう。そうすることで日持ちが良くなります。
また、ハーブやスパイスには妊娠中の摂取を避ける等の禁忌があるものが少なくありませんが、ルッコラには禁忌がないので安心して使用することができます。
以上の特徴から、特に女性におすすめすることができるハーブとなっています。
効果・効能
ルッコラの辛味のもとはアリルイソチオシアネートと呼ばれる刺激成分で、栽培方法や土壌によってこの辛味が大きく違ってきます。このアリルイソチオシアネートは強い抗酸化力と殺菌力を持っています。この成分がルッコラの持つ効果・効能に働いています。
胃の調子を整える効果
ルッコラがもつアリルイソチオシアネートには胃液の分泌を促す効果と整腸効果があります。このため、消化不良に良いとされています。
ガンの予防及び抑制効果
アリルイソチオシアネートが持つ強い抗酸化力が発がん物質の活性化を防ぎ、ガン予防が期待されています。
血栓症を予防する効果
アリルイソチオシアネートは血液をサラサラにする働きを持っており、血栓予防効果が期待されています。
疲労回復効果
ビタミンCやミネラルなどを豊富に含むルッコラは、疲労回復や風邪の予防に働きかけます。
美肌効果
アリルイソチオシアネートが持つ抗酸化力は肌の老化を防ぎ、さらにビタミンCを多く含むことから美容効果が期待されています。また、人参が持つ成分として知られているβカロチンには若返りにも効果があるとされており、ルッコラにもβカロチンは豊富に含まれています。
このβカロチンには皮膚だけではなく、眼などの粘膜細胞の正常を維持する効果もあります。他にも解毒作用や利尿作用など様々な効果があり、二日酔いの予防になるとも言われています。
ルッコラの美味しい食べ方・使い方
栄養価が高いルッコラは、βカロチンやビタミンE、ビタミンKなども豊富に含んでいます。その中でもビタミンCがとても豊富で、ほうれん草の約2倍含まれています。
主にサラダとして生食をします。日本ではルッコラのみではなく食べやすいように、水菜やレタス・オニオンやほうれん草などど混ぜて使われています。
少量での使用がほとんどの日本と比べてイタリア料理ではサラダだけではなくピザの上に載せる具材としても使われ、カルパッチョや肉料理の添え物としても使われており、生野菜の一つとして考えられています。
独特な辛味・苦みは加熱することで消えるため、おひたしや炒め物にも使うことができます。ルッコラが持つβカロチンは脂溶性なので、オリーブオイルなどを使うと吸収率が高まります。
香りや風味が消えてしまうのは嫌だという方は生食をおすすめします。その際にはオイルが使われているドレッシングを使うと同じく吸収率が高まり健康効果も期待できます。
ルッコラは固めに茹でることで冷凍保存することもできるので、多く購入して持て余してしまったときには冷凍保存をおすすめします。
また、ルッコラの種には強壮作用があると言われておりハーブティーにも用いられているほか、ルッコラで作ったお酒「ルコリーノ」などもあります。このお酒を使ってケーキを作るのもおすすめです。
おすすめのルッコラ：厳選3種
葉の色が濃いものほど風味が強い傾向にあるルッコラは、茎・葉はシャキッとしているものを選びましょう。茎が細い葉のほうが風味はソフトなため、やや苦手な方はそちらを選ばれると良いかもしれません。
そんな特徴ある風味を持つルッコラのおすすめをご紹介します。
ルッコラ / ロケット
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一年草であるルッコラは和名で「キバナスズシロ」と呼ばれています。ほのかなゴマのような香りとピリっとした辛味と苦みを持っています。
ルッコラと言った場合はこの「ロケット」を指していることがほとんどです。ビタミンAやビタミンC、カルシウムや鉄分などが比較的多く含まれているハーブです。
生食されることがほとんどであり、サラダに使うことを特におすすめします。ほかにもピザの上にトッピングしたり、カルパッチョや魚・肉料理への添え物としても使います。さっと茹でてお浸しとして食べることもできるため、イタリア料理以外の使い方も可能なハーブです。
ルッコラ / アストロ
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味にクセがなく、滑らかで食べやすいルッコラです。成長するにつれて葉柄が長くなります。
香りも良くクセがないためサラダといった生食やお浸しはもちろんのこと、トッピングや添え物としてもお使いいただけます。日本人には食べやすい品種のひとつです。
ルッコラ / オデッセイ
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今回紹介する中で、一番クセがなく食べやすいルッコラです。噛むとゴマの香りがします。
こちらも生食にむいていますが、クセがないことからお浸しやトッピング・添え物としもお使いいただけます。こちらも日本人には食べやすい品種のひとつです。
ルッコラ全般に言えることですが生育するにつれて辛味が強くなりますので、購入するときは育ちすぎていないものを選ばれることをおすすめします。また、そういったものはマスタードの代用として使うこともできます。
