美容や健康に効果的！豆乳の優れた効果と上手な飲み方
健康や美容、ダイエットと様々な効果が得られると今話題の豆乳ですが、この効果は大きな分類であり、細かく見ていけば非常に多くの恩恵を受けられる飲み物であることが分かります。
しかし知られている効果はごく一部であり、飲んでみえる方でさえ実際にどういった作用があるのか把握していない方も少なくありません。そこでこちらでは豆乳の優れた効果と上手な飲み方についてご紹介しきます。
スポンサーリンク
優れた豆乳効果一覧
まずは豆乳の優れた健康効果から知っていただきたいと思います。それぞれの効果があり、理由については後述の豆乳の種類や含まれる栄養素の紹介したのちに解説させていただきます。
- 動脈硬化の防止
- 脂肪代謝の向上
- 脂肪肝の改善
- 皮脂酸化防止効果
- 生理不順改善
- 更年期障害の予防
- 便秘改善
- 記憶力の向上
- 脳の老化の防止・認知症予防
- 成人病の予防
- 老化防止
- 骨粗鬆症の予防
- 乳癌の予防
- 糖尿病の予防・治療効果
- 腸内環境の改善
豆乳の種類と効果
豆乳には大きく分けて「無調整豆乳」、「調製豆乳」、「豆乳飲料」の3つに分かれます。この3つの分け方は大豆固形分という大豆の成分量を表した数値によって区分けができます。
| 種類 | 大豆固形分 |
| 無調整豆乳 | 8%以上 |
| 調製豆乳 | 6%以上 |
| 豆乳飲料 | 2~4%以上 |
つまり無調整豆乳が大豆の成分を最も多く含む豆乳であることが分かります。大豆由来の栄養成分を多く含み、カロリーも低めであることから最も健康に良い豆乳とも言えるわけです。
調製豆乳と無調整豆乳の違い
調製豆乳と無調整豆乳は上記の大豆固形分の違いもありますが、何よりも味や臭いが違います。無調整豆乳は大豆と水のみを使って作られているため、文字通り無調整の状態で大豆本来の臭いや味が強く出ている飲み物です。
それでは飲みにくいという方向けに、大豆の成分量を調整し、少量の塩と砂糖、ビタミン類などで味を調えたものが調製豆乳となります。
そのため成分量としては大きな差はなく、僅かに無調整豆乳の方が栄養価は高い程度になります。また砂糖などで味を調整しているため、調製豆乳の方が無調整豆乳よりもカロリーはやや高めになっています。
そのため大きな違いを上げるとすれば、飲みやすさとカロリーの違いということになるでしょう。
豆乳に含まれる主な栄養素
続いて豆乳に含まれる主な栄養素をご紹介していきましょう。6大栄養素は元より、大豆由来の豊富な栄養成分が含まれています。その名称と効果を簡単にですがまとめてみました。
| 栄養素 | 効果 |
| 大豆タンパク質 | 低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるため、ダイエットに効果があると期待されています。また血清コレステロールの低下作用、血小板の凝集性の抑制作用など、全身の血流改善に役立つといわれています。 |
| 大豆イソフラボン | 大豆イソフラボンは、エストロゲンが足りなければ補い、多すぎるときには減少させようと働くため、乳癌などのホルモン依存型の癌予防にも効果が期待されています。また女性は閉経後、エストロゲンが不足し骨がもろくなりますが、イソフラボンが代替ホルモンとして働き、骨粗鬆症予防にも役立ちます。 |
| サポニン | 血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれ、肥満予防によいといわれています。また抗酸化作用もあり、動脈硬化と体の酸化つまり老化を予防するといわれています。 |
| レシチン | コレステロールを乳化して肝臓へと運び排泄させるため、動脈硬化を予防する効果があり、血管を強くして高血圧を防いだり、神経伝達物質を生成することにより、脳を活性化して認知症の予防にも効果が期待できます。 |
| オリゴ糖 | 腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。善玉菌を増やし、免疫力を高めて腸壁を刺激し便通をよくする働きとなります。 |
| フィチン酸 | 糖類の一種で細胞を活性酸素から守り、発癌を抑制する働きがあると期待されています。 |
| ビタミンB群 | 脳の機能を維持する働きをもっています。それらが不足すると、イライラなど神経の不安定、集中力不足になりやすくなります。また糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるのを補助・促進して、脂肪として体に蓄えられることを妨いでくれる働きもあります。 |
| ビタミンE | 脂肪の過酸化を防ぎ、細胞膜を強化し、呼吸器や内臓を丈夫にします。また血行を良くする作用もあり、美肌づくり、肩こりに効果があるほか、ホルモンの分泌を盛んにして若返りを促進すると言われています。 |
| カリウム | 血圧を安定させてくれる働きと、細胞を元気にする働きを持っています。またナトリウムが血圧を上げる作用をするのに対して、カリウムはナトリウムを排出させ、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に保つ働きをします。これにより体のむくみも取れるので脂肪燃焼効果も上がると言われています。 |
| マグネシウム | 心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。カルシウムとの関係は深く、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなり、人の精神を不安定にし凶悪化させてしまう効果もあります。またアルツハイマー症の原因となるとの報告もあります。 |
| 不飽和脂肪酸 | サポニン同様に血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれ、肥満予防によいといわれています。 |
| トリプシンインヒピタ | インスリンの分泌を盛んにして、糖尿病治療や予防に役立つ可能性があると期待されている成分です。 |
先述した健康への効果がこのような栄養素によって得られていることが分かります。豆乳1つの中にこれだけの栄養素が含まれており、効果を発揮するとなれば機能性食品として注目されるのも納得というものです。
様々な豆乳の効果
さて、健康については分かりましたが、豆乳の効果はそれだけではありません。女性には嬉しい美容効果もあるのです。ただでさえ健康維持に効果テキメンであるのに、美容にまで効果があるとなると、豆乳を飲まないわけにはいかなくなってしまいます。
それは言い過ぎかもしれませんが、これだけ効果を得ようと思うと様々な食材を摂取しなければいけないはずなのに、たった1つの飲料が全て補ってしまうというのはまさに脅威的といえるでしょう。それくらい豆乳は凄い飲み物だということです。
それでは豆乳のどのような成分が、どのように効果を発揮するのか1つ1つ見ていきましょう。
美肌効果
まず真っ先に上がるのが美肌効果になります。豆乳には美肌生成に必要な栄養素が豊富に含まれています。
その筆頭が、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEなどのビタミン類になります。
先述しましたが、ビタミンEは、脂肪の過酸化を防ぐ効果があり、血行を良くする効果があります。ホルモンの分泌を盛んにし、若返る効果もあると言われており、ビタミンEは美肌に欠かせない栄養素と言えるでしょう。
またビタミンB1は糖質の代謝に関わりエネルギーを生産、ビタミンB2は糖質とタンパク質の代謝に関わり健康な肌や髪を作り、肌荒れや髪のトラブルの予防を、B6は糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わり肌の主成分となるアミノ酸の合成を促す働きをしています。
女性ホルモンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボンは、生理前の不安定なホルモンバランスを整えてくれる働きがあるので、豆乳を飲むことで生理前のホルモンバランスが整い、大人ニキビなどの肌荒れを防ぐ効果がある言われています。
皮脂酸化防止効果
まず皮脂についてですが、これは皮脂腺から分泌される液体で、脂肪などを含んでいます。少なすぎると皮脂欠乏症による湿疹ができる場合もありますし、皮脂過多になるとテカリが気になるだけでなく、ニキビや薄毛の原因になります。
この皮脂が酸化するとさらに悪影響を及ぼします。顔なら肌のくすみやニキビの原因となり、年齢肌の原因となります。
頭皮なら酸化した皮脂が毛穴に残ると薄毛や抜け毛、頭皮の臭いの原因となります。皮脂は過剰に分泌されないように気をつけつつ、酸化を抑えるのが重要です。
その酸化防止に役に立つのがサポニンです。先述通り抗酸化作用があると言われており、皮脂の酸化や、肌荒れの原因となる活性酸素を抑えることで若々しい細胞を保つことができます。
その他にも、シミやそばかすの予防・乾燥・紫外線によるダメージなど、様々な外的作用から守ってくれるのがサポニンの抗酸化作用になります。
美髪効果
大豆イソフラボンは上述の美肌効果だけでなく、美髪効果もあるとして注目されいます。また豆乳にはもともとアミノ酸が多く含まれています。アミノ酸は人の髪の毛に含まれている保湿成分でもあります。
アミノ酸には種類があり、高い保水力があって髪の毛に吸着してくれるアミノ酸は「グルタミン酸」や「アスパラギン酸」です。
豆乳にはこのアミノ酸が多く含まれているので、髪の乾燥やごわつきやパサつきを抑え、潤いを与える効果が期待できると言われています。
ダイエット効果
豆乳に含まれる大豆タンパク質や大豆イソフラボン、サポニン、レシチン、ペプチドなど様々な栄養素が作用して脂肪燃焼効果の向上や、脂肪吸収の抑制、排出に効果を発揮するのでダイエット効果も高いと言えます。
豆乳自体も栄養価が高いのに低カロリーでダイエット向きの飲料であることが分かります。
脂肪燃焼効果
豆乳に含まれるペプチドが脂肪の燃焼を促しながら基礎代謝を高めてくれる効果があります。
基礎代謝がアップすると、自然に生活しているだけでも消費するカロリーが多くなり、より太りづらい体質へと変化させることができます。脂肪燃焼だけではなく、体質改善にも効果を期待できると言えるでしょう。
ただこのペプチドはそのままだと分子が大きいため吸収率が良くないため、パイナップルやキウイに含まれている酵素と一緒に混ぜて飲むことで、分子を分解して小さくし、吸収しやすい形にすることで脂肪燃焼効果は上がると言われています。
便秘改善効果
豆乳には食物繊維が含まれています。この食物繊維は腸内の不要物を絡め取り、腸内環境を綺麗にしてくれると言われています。
またオリゴ糖がビフィズス菌などの善玉菌を活発にしてくれるので、腸内環境の改善に役立ちます。この2つの効果によって便秘が改善されるようになります。
バストアップ効果
大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きをすることから、乳腺が刺激されてバストアップ効果があると言わています。
しかし注意しなければいけないのは、必ず胸が大きくなるわけではなく、あくまでその要因の1つであるということです。そのため胸を大きくしようとして過剰に豆乳を摂らないように気を付けて下さい。過剰摂取による弊害は後述させていただきます。
生理不順改善効果
こちらも大豆イソフラボンによってホルモンバランスが整い生理不順が改善されるという効果になります。生理不順改善のためには必ず女性ホルモンによる治療を行います。
中でもエストロゲンの分泌は重要な要素であり、女性ホルモンと似た働きをする豆乳の中のイソフラボンが生理不順に効くと言われています。
更年期障害予防効果
こちらもエストロゲンの減少によって起こります。加齢に伴って卵巣の機能が衰えていくと、エストロゲンの量が少なくなっていってしまうのです。そのエストロゲンの減少を補ってくれるのが、やはり大豆イソフラボンです。
これによって不足したエストロゲンが補われ、更年期障害の予防に繋がっていきます。
動脈硬化予防効果
豆乳にはオメガ3と言われる不飽和脂肪酸が含まれています。この脂肪酸は血液中の脂質濃度を下げる働きがあると言われており、コレステロールを下げる、動脈硬化の予防、高血圧予防、高脂血症予防などに効果があると言われています。
もちろんこれは健康的な食生活をしていることが前提で出来る予防効果です。豆乳だけに頼らず食生活もしっかり見直しましょう。
骨粗鬆症予防効果
特に閉経後の女性に多い骨粗鬆症ですが、豆乳に含まれるカルシウムとマグネシウムがこれを予防してくれると言われています。また閉経後の女性に多いと言うことは女性ホルモンも関係してきます。
大豆イソフラボンで補うことで、カルシウムとマグネシウムが上手く作用し骨粗鬆症を予防してくれる効果を発揮するということです。
ガンの予防効果
サポニンや大豆タンパク質、フィチン酸が、細胞が癌化するのを防ぐと言われています。
また大豆イソフラボンには癌を促進させる成分である酵素の活動を抑え、癌になる危険性を低くすると言われています。特に効果がある言われているのが乳癌、子宮癌、前立腺癌などです。
コレステロール値の減少効果
大豆のタンパク質がコレステロールの吸収を抑えてくれる作用があり、豆乳を飲み続けたらコレステロール値が正常になったという人もいます。
また必須脂肪酸と呼ばれているリノール酸やリノレン酸が含まれており、これらの成分がコレステロールを減らしてくれる効果があります。
血圧を下げる効果
分解され吸収されやすくなったペプチドは、血圧が上昇することを抑える働きがあります。またカリウムがナトリウムを排出する働きを、マグネシウムが血圧を安定させ、血液を綺麗にする働きをするため、血圧を下げる効果にも繋がってきます。
直接血圧には関わりませんが、カルシウムが血管内に沈着し、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化をおこすことも防ぐ作用もあります。これにより血圧上昇を防いでくれる効果もあります。
豆乳効果の副作用や注意点
さてここまで豆乳の凄い効果を紹介してきました。じゃあ今日からどんどん豆乳を飲んで健康になろうと思った方、ちょっと待ってください。
実はここまでの効果はあくまで適切な量を飲んだ場合の効果なのです。実は豆乳はその効果の多さや高さから、過剰摂取すると体に悪影響を及ぼす飲料としても知られているのです。
その原因が各所に出てきた大豆イソフラボンです。この大豆イソフラボンは大量に摂りすぎるとホルモンバランスを崩す原因となり、かえって太りやすくなったり健康を害したりと弊害も起こりうる成分なのです。
男性は特に豆乳の飲みすぎに注意！
しかも男性は特に注意が必要です。この大豆イソフラボンが女性ホルモンの代わりをすることは何度も説明してきましたが、男性も適正な量を超えると、とんでもない影響を被ることとなります。
中国であった症例ですが、毎日大量の豆乳を摂取していた40代の男性の胸部が膨れ始めるという事件がありました。当初は肥満による症状だと思われていましたが、病院での診察でイソフラボンの過剰摂取による乳房の巨大化であることが分かりました。
つまり、大豆イソフラボンを摂取しすぎると体の女性化が起こる可能性があるというこです。それだけではなく男性ホルモンが抑制されてしまうため、精子の数が減少すると言われています。
いずれにしても豆乳の過剰摂取は百害あって一利なしなので、適切な量を飲むようにしましょう。
豆乳の１日の摂取量目安
さてこのようなイソフラボンの過剰摂取の危険性から、1日の摂取上限が設けられました。それが75mgの摂取量になります。この量なら毎日摂取しても安全であろうという研究結果が出ています。
豆乳に含まれているイソフラボンは多いもので60mgほどと言われています。これは200mlに含まれている量になるので、1日の摂取量目安は必然的に200ml程度ということになります。
豆乳の効果的な飲み方
それでは適正な量を守っていただいた上で、豆乳の効果的な飲み方について説明していきましょう。気を付けるといいのは飲む時間とタイミング、そして取り入れ方になります。
先に結論から申し上げますと、朝の空腹時に温めて飲むのが最もおすすめです。しかし、人によってはその限りではないというケースもあるので、時間帯や飲み方について、それぞれ1つずつ見ていきましょう。
豆乳を飲む時間
まず豆乳を飲む時間帯は朝が一番良いと言われています。朝の時間帯は排便を促すのに適しています。豆乳を飲むことで腸が活発に働くため、便秘解消に効果的です。
また集中力を高めたり、脳を活性化させるのにも有効なので、1日のエネルギー源の摂取としても有効です。
ただ腸のゴールデンタイムと言うものがあり、その中の1つに22時から2時の副交感神経のゴールデンタイムが関わってきます。この時間帯は副交感神経が活発化することから、腸が最も活発に働く時間と言われています。
つまりこの時間に豆乳を飲むことで、腸の活性化を助け排泄効果を高めると言うことです。ただしあくまで規則正しい生活をしていることが前提の時間帯となるので、そのような方はこの夜の時間帯に飲んでもいいでしょう。
豆乳を飲むタイミング
飲むタイミングは食前になります。食前の空腹時は、特に栄養を吸収しやすいと言われています。豆乳の栄養素をより良く摂りいれるためにも、食事の前など空腹時に飲むと良いでしょう。
また、食事の前に豆乳を飲むと、食事での血糖値の上昇が緩やかになるので、ダイエットサポートや生活習慣病予防が期待できます。
豆乳の取り入れ方
豆乳は温めて飲む事で、栄養素の吸収がより良くなると言われています。豆乳は、熱や冷えに強く、温めても栄養価がほとんど変わりませんので、そうなると温めて飲むことをおすすめします。つまり「朝」の「空腹時」に「温めて飲む」のがポイントと言えるでしょう。
温度としては60~70℃くらいがいいと言われています。これはこれ以上の温度になると豆乳内のタンパク質が変質してしまうためです。ちなみにこの変質によって豆乳表面できる膜が湯葉となります。
豆乳そのものとして温めていただくだけでなく、他にも摂取する方法があるのでいくつかご紹介したいと思います。
豆乳ラテの作り方
豆乳ラテとしていただく方法です。詳しくは別ページで解説させていただくので、こちらでは簡単な説明のみとさせていただきます。
材料にはインスタントコーヒーと豆乳を準備してください。豆乳にドリップしたインスタントコーヒーを混ぜるだけで簡単に作ることができます。
豆乳プリンの作り方
豆乳プリンも豆乳とはちみつ、粉ゼラチンさえあれば簡単にできます。手順としてはゼラチンを水でふやかしておきます。鍋に豆乳とはちみつを入れて火にかけ、はちみつが溶けたら沸騰直後で火を止めます。
あとはふやかした粉ゼラチンを入れて良く溶かし、容器に入れて粗熱をとってから冷蔵庫などで冷やせば完成です。
豆乳クッキーの作り方
豆乳クッキーは豆乳と小麦粉、砂糖、オリーブオイルのみで出来ます。ボウルに小麦粉、砂糖、オリーブオイル、豆乳を切るようにさっくりと全体を混ぜ合わせ、冷蔵庫で半日程寝かせたら型をとります。あとは180度のオーブンで18分焼くだけです。
