美味しく摂取！無調整豆乳を使ったおすすめレシピ20選
栄養満点でヘルシーな飲料である豆乳ですが、最も多く栄養を含む無調整豆乳だと独特な臭いや味が苦手で飲めないという方も多いようです。しかし、機能性食品としても名高い豆乳を飲めないのは正直勿体ないです。
そこでこちらでは苦手な方も美味しく摂取できる無調整豆乳を使ったおすすめレシピを20選ご紹介していきます。
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無調整豆乳の優れた点とは？
無調整豆乳とは何なのか、それをご存知ない方もみえると思うので簡単にご紹介しておきます。
無調整豆乳は大豆と水のみを使って作られた豆乳で、大豆由来の栄養素が丸々含まれた飲料になっています。栄養成分が豊富で機能性食品として優れたものになっていますが、その分大豆の独特な臭いや味も残ってしまっています。
そこで飲みやすくするために作られたのが調製豆乳です。大豆や水以外にも砂糖などを混ぜ飲みやすくしています。それなら調製豆乳を飲めばいいのではないか？と思われるかもしれませんが、この「飲みやすくした」というところに落とし穴があります。
砂糖を単純に混ぜても味はともかく臭いは抑えられません。そこで大豆固形分の含有量を抑えることで臭いも抑えることで調製豆乳は作られています。
具体的には無調整豆乳が大豆固形分8%以上、調製豆乳が大豆固形分6%以上となっており2%の違いにはなりますが臭いや味は大きく違います。これにより栄養成分の含有量も変わってきます。
当然無調整豆乳の方が大豆固形分が多い分、調製豆乳より栄養成分の含有量は多くなっています。また味の調整の為に調製豆乳は砂糖などを入れているためカロリーが無調整豆乳よりも高くなっています。
そのような点で、無調整豆乳は大豆由来の栄養素を最大限摂りいれられ、低カロリーでいただけるという魅力があるのです。
春キャベツとツナの豆乳クリームパスタ
材料
- パスタ:200g
- キャベツ:大きめ3枚
- ツナ缶:1缶
- 無調整豆乳:200ml
- 小麦粉:小さじ1弱
- 塩こしょう（できれば白、黒両方）:少々
春キャベツとツナで濃厚なクリームパスタをいただけます。無調整豆乳で作っているので非常にヘルシーにまとまっているのも嬉しい1品です。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3809948
豚肉とキャベツの味噌豆乳クリームパスタ
材料
- パスタ:300g
- キャベツ:2~3枚
- 豚肉:200g
- オリーブオイル:大さじ2
- ニンニクみじん切り:1片
- 無調整豆乳:300ml
- 味噌:大さじ1.5
- 鶏ガラスープ粉または和風だし粉:小さじ1
- 粉チーズ:お好みで
こちらもキャベツを使ったパスタとなりますが、無調整豆乳と味噌というどちらも大豆を使った製品を利用しているので非常に相性がいいクリームソースとなっています。栄養素も豊富でヘルシーな仕上がりとなっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3822103
美味☆豆乳カルボナーラ
材料
- 無調整豆乳:200g
- 粉チーズ:30g
- 卵:3個
- しめじ:20g
- ベーコン:60g
- 豆苗:20g
- パスタ:180g
- コンソメ:大さじ1
- 黒こしょう:適量
- 塩:1つまみ
濃厚なカルボナーラが豆乳のおかげでヘルシーにいただける1品です。味付けはしっかりしているのでこってりした味わいをカロリーを気にせず食べたい場合にはおすすめです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2840960
簡単おいしい豆乳担々麺♡
材料
- 挽き肉100g
- 長ネギみじん切り:大さじ2
- ニンニクチューブ:2cm
- 生姜チューブ:2cm
- ゴマ油:小さじ2
- みそ:大さじ1
- しょうゆ:小さじ2
- 豆板醤:お好みの辛さで
- すりゴマ:大さじ1
- 鶏ガラスープ粉末:小さじ1(あれば)
- 無調整豆乳:350ml
- こしょう:少々
担々麺にも豆乳が使えます。辛くて濃厚なスープを作るのに豆乳を使うことでカロリーを抑えた坦々スープが出来、麺にもしっかり絡んで美味しい担々麺がいただけます。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3006159
豆乳で豚骨風あっさり春雨スープ☆
材料
- 春雨乾燥:20g
- 無調整豆乳:100cml
- 水:100ml
- 鶏ガラスープ(粉末):小さじ1
- 塩:適量
- こしょう:適量
- ねぎ:適量
- ごま油:適量
- 紅生姜:適量
こちらは春雨を使った非常にヘルシーなスープです。豆乳を使っていることで濃厚ながらも低カロリーな1品となっているのでダイエット時にも小腹がすいたときには最適なスープとなっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/1597513
冷やし豆乳キムチうどん
材料
- うどん(乾麺):70g
- 無調整豆乳:100ml
- めんつゆ(３倍濃縮タイプ):大さじ1
- キムチ:好きなだけ
- 青ねぎ（あれば）:少々
- ラー油:好きなだけ
ピリ辛に仕上がった豆乳スープにうどんがよく合うレシピです。キムチやラー油の量を調整することでお好みの味に仕上げられるのも嬉しい1品です。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/765203
簡単アレンジ♪鶏だし豆乳そうめん
材料
- そうめん:2~3束
- きゅうり:1本
- 水菜:1株
- かにかま:8~10本
- 玉子:1個
- 無調整豆乳:500ml
- 鶏がらスープの素:大さじ1.5
- みりん:大さじ1
- 塩:小さじ1/2
- ラー油(ごま油でも可):小さじ1~2
- 白いりごま:お好みの量
こちらもラー油でピリッと辛いそうめんつゆのレシピになります。材料はどれも低カロリーでそれを豆乳でまとめてあるのでヘルシーな1品となっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3195741
あったか★白菜のごま豆乳スープ
材料
- 白菜:3枚程
- 水:1カップ
- 無調整豆乳:1カップ
- めんつゆ(３倍濃縮):50ml
- 和風だし:小さじ1
- すりゴマ:大さじ2
豆乳と白菜を使った簡単スープです。和風の味に仕上げてあるのでまろやかながらもしっかりとした風味があるスープにまとまっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/1683696
＊きのことベーコン旨みたっぷり豆乳スープ
材料
- エノキ:100g
- マッシュルーム、エリンギ、しめじ等お好きなきのこ:100g
- ベーコン:2枚
- 玉ねぎ:1/4個
- 無調整豆乳:400ml
- コンソメ(顆粒):小さじ1
- 油(バターだとコクＵP):小さじ1
- 味噌:小さじ:1/2
- 塩こしょう:適量
こちらはコクのある濃厚なスープにまとめてあります。具材が茸類のみなのでカロリーがほとんどなく、豆乳を使うことで全体的にも低カロリーに出来上がっているのが嬉しいところです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2880043
カボチャの豆乳スープ（ポタージュ）
材料
- カボチャ:350g
- 玉ねぎ:1/2~1個
- バター:20g
- 小麦粉:大さじ3
- 水:500ml
- コンソメキューブ:1個
- 無調整豆乳:300ml
- 塩:小さじ1/2
- 黒こしょう:適量
- ローリエ:1枚(お好みで)
カボチャを使ったポタージュになります。カボチャの甘さが豆乳の味をしっかりと打ち消し濃厚ながらもくどくない美味しいポタージュに仕上がっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2261929
リゾット風♬豆乳明太チーズごはん♫
材料
- 無調整豆乳:400ml
- コンソメ(顆粒):小さじ2弱
- ご飯(冷やご飯は温めて):お茶碗2杯(300g)
- 明太子:24g
- ピザ用チーズ:40g
- 黒こしょう:適量
- レモン汁:小さじ1
- パセリ(みじん切り):適量
- 塩:お好みで
豆乳を使ったリゾットになります。チーズや明太子がしっかりきいており濃厚でピリッとした味わいが美味しい1品です。そのおかげで無調整豆乳の味や臭いも全く気にならない仕上がりとなっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2459078
ヘルシー♥米粉と豆乳の抹茶パウンドケーキ
材料
- 米粉:150g
- 抹茶粉末:5~10g
- ベーキングパウダー:5g
- 卵:2個
- バター:50g
- 砂糖:60~70g
- 無調整豆乳:80ml
抹茶と豆乳を使ったパウンドケーキはいかがでしょうか？抹茶の風味が豆乳の味と臭いをかき消し美味しく仕上がっています。バターは使っていますがそれでもヘルシーなので、カロリーを気にされている方でも安心して食べられます。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2180613
豆乳とHMで♡簡単スタバ風チョコスコーン
材料
- ホットケーキミックス:200g
- オリーブオイル:大さじ2
- 無調整豆乳:大さじ5
- 板チョコ:1枚
ホットケーキミックスを使えば簡単にスコーンも作れます。材料も至ってシンプルでチョコレートの自然な甘さが際立つ美味しいスコーンに仕上がります。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3754325
豆乳deしっとりベビーカステラ♪
材料
- ホットケーキミックス:200g
- 無調整豆乳:180ml
- 卵:1個
- はちみつ:大さじ3
- 醤油:大さじ1/3
- みりん:大さじ1
こちらもホットケーキミックスを使った簡単ベビーカステラです。砂糖を使わずはちみつの甘みを活かした味付けになっているのもポイントのヘルシーなカステラとなっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/959927
手作り☆レモン豆乳ホイップクリーム
材料
- 無調整豆乳:75g
- サラダ油:130g
- 粗糖:大さじ3以上
- バニラエッセンス:お好みで
こちらはパンがメインではなく、付属のホイップクリームのレシピになります。ホイップクリームは牛乳を使っていることが多く、高カロリーになりがちですが、こちらは豆乳で作ってあるので低カロリーです。お菓子を良く作られる方はクリームもこれを使ってみてはいかがでしょうか？
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2645080
豆乳＆粉寒天で簡単☆豆花（あんみつ風）
材料
- 無調整豆乳(常温):1L
- 粉寒天:4g(小さじ2)
- 砂糖:大さじ1
トッピング(お好みで)
- 黒蜜(または蜂蜜・練乳・液体ダイエット甘味料など):好きなだけ
- ゆであずき:好きなだけ
- きな粉:好きなだけ
ヘルシーな豆花のご紹介です。豆乳を使った寒天なので低カロリーでダイエットをしている方のおやつにももってこいです。離乳食としても使えるので幅広い方々に食べていただけます。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/807178
簡単デザート♪豆乳ブランマンジェ
材料
- 無調整豆乳:200ml
- 粉寒天:小さじ1(2g)
- 片栗粉:大さじ1
- 砂糖:大さじ3
- 水:200ml
- はちみつ(お好みで):お好みで
こちらも無調整豆乳と粉寒天を使っていますが、寒天ではなくブラマンシュに仕上げたレシピです。はちみつの自然な甘さと香りが際立つレシピとなっています。無調整でも調製でもどちらでもいいと書いてありますが、個人的には無調整豆乳の方が甘すぎない仕上がりになるためおすすめです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2872864
朝ごはんに♪アボカドバナナ豆乳スムージー
材料
- バナナ:1本
- アボカド:1/2
- 無調整豆乳:150ml
- 氷:お好みで
無調整豆乳を使ったバナナとアボカドのスムージーです。バナナの濃厚な香りと甘さ、アボカドのクリーミーさが美味しいレシピです。とてもヘルシーで朝起きた後に飲むと良い飲み物となっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2767014
あまーい幸せ！きなこココアはちみつ豆乳♥
材料
きなこ:小さじ2~
純ココア:大さじ1~
はちみつ(砂糖でも可):小さじ2、3～
お湯(ポット):50ml
無調整豆乳:150ml
氷(アイスの場合):3個程度
きなことココアで作る甘い豆乳です。無調整豆乳の嫌な部分を全て調和してくれるのですんなり飲めます。甘さを出すため砂糖でも可と出ていますが甘すぎてしまうこともあるので、はちみつを使うことをおすすめします。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/1223083
◆豆乳アイス◆
材料
- 無調整豆乳:200ml
- 生クリーム:200ml
- グラニュー糖:40g
最後は豆乳を使ったアイスのご紹介です。無調整豆乳を使うことでヘルシーで甘さ控えめなのが嬉しいアイスクリームです。お好みできなこなどをかけると、さらに美味しくいただけます。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/541354
