ダイエットにおすすめ！豆乳を使った美味しいレシピ20選
スーパーやコンビニで見かける豆乳、こちらが乳製品でないことはご存知の方も多いと思います。しかし豆乳が含む栄養成分は非常に豊富で、様々な恩恵を受けられるだけでなく、乳製品である牛乳の代わりとして料理にも使用することができます。
そこでこちらでは豆乳を使った美味しいレシピを20選ご紹介していきます。
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豆乳料理の魅力とは？
豆乳料理の魅力は何といってもそのヘルシーさと豊富な栄養にあります。牛乳よりもカロリーが低めであるため豆乳を牛乳の代わりに使うとカロリーカットをすることが出来、同じ料理でも低カロリーでいただくことができます。
また豆乳自体タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富で、これを使うだけで栄養満点な料理が作れます。さらに大豆イソフラボンやサポニン、レシチンといった栄養素は健康やダイエット、美容、女性には生理痛にも効果が期待できる成分となっています。
それこ料理に取りいれて摂取できるとなれば一石二鳥どころか三鳥にも四鳥にもなります。もともと豆乳が苦手という方も調理してしまえば難なく摂り入れることができるだけに、是非豆乳料理を食卓の彩に摂りいれていただくといいと思います。
豆乳の詳しい栄養素や効果はこちらの関連ページに記載されていますので、気になる方は是非覗いてみてください。豆乳を使う上での注意もありますので、作る前には一度目を通すことをおすすめします。
それでは早速20選したレシピをご紹介していきます。今回は特に女性が気になるダイエットの効果を期待できそうなレシピを中心にご紹介していきます。
ランチ♪豚肉と白菜で豆乳ピリ辛味噌うどん
材料
- 豚肉:50g
- 白菜大きめ:1枚
- 白ねぎ（なくても可）:1/4本
- 無調整豆乳:200ml
- 水:150ml
- 冷凍うどん:1玉
- 味噌:小さじ1.5
- 鶏がらスープの素(顆粒):小さじ0.5
- 鰹だしの素(顆粒):小さじ0.5
- 薄口醤油:小さじ1
- 豆板醤:少々
- にんにく(好みで):0.5～1片
- 唐辛子:1本
- 胡麻・黒胡椒・生姜パウダー:適量
豆乳を使っているのでヘルシーながらも唐辛子を使っているのでまろやかな中にピリッとした辛さのあるうどんとなっています。カロりーはそれほど高くなく、発汗も促されるのでダイエットをしている時の昼食に向いています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2055437
☆素麺・うどんに基本の豆乳味噌だれ☆
材料
- 味噌:小さじ1~1.5
- 醤油:小さじ1/2~1
- 顆粒かつおだし:小さじ1/2
- 砂糖:小さじ1/3
- 無調整豆乳:150ml
- お酢:小さじ1弱
- 鰹節:2つかみ
こちらもうどんになります。つけ麺のようなタレとなっていますが、豆乳の中に和風だしを混ぜることでまろやかな深みのあるタレとなっています。しっかりとした味付けですが、ヘルシーなのでカロリーはそれほど高くなくおすすめです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/1184334
豆乳de低カロリー☆うどんカルボナーラ
材料
- うどん:2玉
- ハム:2枚
- 玉葱:1/2個
- 無調整豆乳:400ml
- 塩:小さじ１
- 粗びき黒胡椒:5~6振り
- ガーリックパウダー:5振り
- 溶けるチーズ:2枚
- 卵(全卵)L:1個
- 粉チーズ:お好みで
こちらもうどんの味付けですが、パスタのカルボナーラ風の味付けになっています。カルボナーラとなるとカロリーが高いような気がしますが、豆乳のおかげで低カロリーにまとまっています。濃厚な味付けがうどんの麺に絡んで非常に美味しいです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3857144
冷たい豆乳味噌スープで食す＊冷製パスタ
材料
- パスタ（細めor好みで）:2人分（160～200g）
- 無調整豆乳:2カップ
- すり胡麻:大さじ2
- 白だし:大さじ1~
- 味噌:大さじ1
- 鶏がらスープの素:小さじ1
- にんにく(すりおろし):1片(好みで無くても可)
- 黒胡椒:適量
- トマト・キュウリ・ハム・茹でた豚肉や鶏肉・卵・コーン・竹輪（蟹カマ）などの材料:適量
- パルミジャーノン（粉ﾁｰｽﾞ）:あればお好みで
麺類が続きますが、こちらは冷製パスタのレシピになります。大豆由来の豆乳と味噌を中心に和風にまとめられていますが、冷製であることによって濃すぎず美味しい味付けになっています。こちらもカロリーを気にせずパスタをいただけるのでおすすめです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/1920426
簡単♫きのこと豆乳のクリーミーパスタ
材料
- パスタ:2束(200g)
- しめじ:1株
- 玉ねぎ:1/4個
- ベーコン:2~3枚
- バター:1片
- 無調整豆乳:250ml
調味料
- コンソメキューブ:1個
- 塩コショウ:適量
こちらもパスタのレシピです。豆乳ときのこを使うことでカロリーが少なくクリーミーな味付けに仕上がっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2183122
まろやか豆乳そうめん
材料
- そうめん:4束(200g)
- 豚しゃぶしゃぶ用肉:100g
- 水菜:2株
- 生姜のせん切り:適量
- ラー油:適量
調味料
- 調製豆乳:400ml
- 「味の素KK丸鶏がらスープ」:大さじ1
- すり白ごま:大さじ1
麺類最後にご紹介するのはそうめんを使ったレシピです。どうしても味が一辺倒になりがちで飽きてしまうそうめんですが、丸鶏がらスープと豆乳でまろやかでコクのあるスープと、ピリっとした辛さが食欲をそそる一品になります。
豚肉を使っているので豆乳に含まれていないタンパク質も補え、豆乳でヘルシーにまとまっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3857178
めんつゆで簡単♡超節約の豆乳もやし坦々鍋
材料
- ごま油:大さじ1
- にんにく(みじん切り):1片
- 豚挽肉:150~200g
- 生姜(みじん切り):1片
- 豆板醤:小さじ2
- 日本酒:大さじ2
- 無調整豆乳:700ml
- 味噌:大さじ1
- 麺つゆ:大さじ3
- 輪切り唐辛子(お好みで):1本分
- すりごま:大さじ2
- 砂糖:小さじ1
具材
- もやし:3袋(600g)
- 絹ごし豆腐:1丁
- にら:1/2束
豆乳をベースに作られた鍋風のスープになります。豆腐も入っているので大豆由来の成分がたっぷり入り、そのダイエットに効く成分もしっかり摂れます。具材がもやしとにらだけなので、カロリーが高くないのも特徴です。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3038834
妊娠、授乳中に！さば水煮缶の豆乳みそ煮
材料
- さば水煮缶1缶
- 小松菜１束
- 無調整豆乳 1/2カップ（100cc）
- ごま油 小さじ1/2
- みそ大さじ１½
- しょうゆ小さじ１
- 酒小さじ２
- 砂糖小さじ１
- 水1/2カップ（100cc）
- 生姜のすりおろし１/2かけ
豆乳を使ったさば煮のご紹介です。牛乳のようなくどさはなく、濃厚ながらもさっぱりとした味わいになっています。さばの下処理が要らないので時短で出来るのに、DHA、カルシウム、鉄分をたっぷり摂取できるレシピです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2939524
ダイエット★糖質制限★満腹簡単豆乳スープ
材料
- ベーコンスライス:2枚(0.1g)
- 冷凍ほうれん草:50g(0.5g)
- スライスチーズ(とろけないタイプ):2枚(0.6g)
- 無調整豆乳:300ml（4.5g）
- 塩こしょう:適量
- 醤油:お好みで
糖質制限をした豆乳スープになります。ベーコンやチーズの味がメインとなっており、炭水化物嫌砂糖などの調味料などはほとんど使っていないため糖質がほとんどありません。味付けに物足りなさを感じたら醤油で味を調えてみてもいいです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3283697
激ウマ*ブロッコリーときのこの豆乳スープ
材料
- オリーブオイル:小さじ1/2
- にんにく(チューブ):5mm
- 玉ねぎ:1/4玉
- しめじ:1/4株
- 椎茸:1個
- ブロッコリー:4片
- 水:100ml
- 無調整豆乳(牛乳でも可):200ml
- クレイジーソルト:小さじ1/2
- コンソメ(顆粒):小さじ1/2
- 粉チーズ:小さじ1
- あらびき胡椒:お好みで
しめじや椎茸などの茸類はカロリーがほとんどないと言われる食材です。それを無調整豆乳で作ったスープでまとめることでヘルシーなスープとなっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3741855
じゃがいもの豆乳スープ（ポタージュ）
材料
- ジャガイモ:中2個(300g)
- タマネギ:1/2個
- バター:20g
- 水:400ml
- コンソメキューブ:1個
- 無調整豆乳:200ml
- 塩:小さじ1/2弱
- 黒コショウ:適量
- 飾り用のパセリなど:適量
じゃがいもを使った豆乳スープです。温かいものもいけますが、夏なら冷やしてビシソワーズとしていただくこともできます。ただ温めたものであればじゃがいもの効果で体がしっかり温まり冷え性の改善にもなります。
冷えは血行を悪くし、結果としてダイエットの効果を阻害してしまいます。豆乳のおかげで低カロリーでヘルシーにまとまっているのでダイエットの1品としておすすめです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/2283698
ごまみそ豆乳鍋♡簡単激ウマ〜♡
材料
- 水:1200ml
- 和風顆粒だし:大さじ山盛り1
- 鶏ガラスープのもと:大さじ山盛り1
- 味噌:120g
- 無調整豆乳:150ml
具材(アレンジも可)
- 白菜(キャベツでも):1/4個
- 大根:10cm
- 人参:5cm
- 玉ねぎ:1/2個
- 肉類(豚でも鶏でも可):300g~
- しめじ:1パック
- えのき茸:1パック
- 豆腐:半丁~
- ネギ:1本
仕上げに
- 白ごま(いりごま):大さじ3~
- ごま油:鍋に1周
鍋風のスープになっています。大豆から作られる豆乳と味噌で味がまとめられ、具材として豆腐も含まれているので、大豆の栄養が豊富なスープとなっています。ダイエットに必要なビタミンなどもしっかり摂れるスープとなっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3091356
豆乳鍋！？とろ～り♪豆乳とチーズの温奴
材料
- 豆腐:1/2丁(150g)
- 無調整豆乳:50ml
- めんつゆ:大さじ1
- スライスチーズ:1/2枚
- すり胡麻:適量
温奴を豆乳とチーズで濃厚な味わいでいただいてみてはいかがでしょうか。カロリーが高めにみえますが、豆乳を使っているのでヘルシーで、豆腐も含んで豊富な栄養素でダイエットを助けてくれます。腹持ちも良いので夕飯の1品として最適です。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/1389976
鮭とじゃがいもの豆乳グラタン
材料
- 鮭:2切れ
- じゃがいも:2個
- しめじ（あれば）:1/2パック(小)
- 無調整豆乳:200ml
- 小麦粉:大さじ2
- チーズ(ピザ用・スライス等):適量
カロリーが高いと思われがちなグラタンですが、ベシャメルソースの代わりに豆乳を使っているためヘルシーに仕上がっています。具材も鮭やじゃがいも、しめじといったカロリーがそれほど高くないものを使っているのもポイントです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3650072
朝食に簡単☆豆乳ドリア
材料
- ごはん:お茶碗1杯
- 玉葱:1/4個
- ソーセージ:1本
- 無調整豆乳:大さじ4
- 卵:1個
- 味噌:小さじ1
- 粉チーズ:小さじ1/2
- 中華だしの素:小さじ1/4
- 塩:少々
- 黒こしょう:少々
- とろけるチーズ:適量
- マヨネーズ:少々
こちらもカロリーが高くなりがちなドリアですが、こちらもグラタン同様ベシャメルソースを使っていないのでカロリーは低めになっています。マヨネーズを使っていますが少々となっているのでそれほど影響はありません。ヘルシーなのに濃厚な味を楽しめるのでダイエット時におすすめです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3846908
♥♡♥炊飯器で…豆乳misoライス♥♡♥
材料
- 米:2合
- 調製豆乳:200ml
- 水:適量
- ミックスベジタブル:30g
- 玉ねぎ:70g
- ハム:2枚
- コンソメ顆粒:大さじ1
- 味噌:20g
- 水(味噌を溶かす用):小さじ1
- パセリ:あれば
炊飯器を使えば簡単にできる豆乳を使った味噌ライスになります。豆乳と味噌が合うのは言わずもがな、しっかりとした味にまとまっていますが低カロリーなのでダイエットにも向いたレシピとなっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/940179
手捏ねで＊豆乳オリーブオイルちぎりパン＊
材料
- 強力粉:250g
- 塩:4g
- 砂糖:10g
- はちみつ:35g
- 無調整豆乳:125g
- 水:35g
- ドライイースト:1g
- オリーブオイル:25g
無調整豆乳を使ったちぎりパンです。ハチミツで甘さを出しているので、カロリーもそれほど高くなっていないのがポイントです。パンでありながら作り方もそれほど難しくないので是非作ってみてください。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3447500
冷凍パイシート簡単♡豆乳キッシュ
材料
- ほうれん草:1/2束
- ハム:2~3枚
- 冷凍コーン:お好きな量
- ミニトマト:3個
- 卵:2個
- 無調整豆乳:200ml
- 砂糖:大さじ2杯
- 塩コショウ:適量
- 冷凍パイシート:1~2枚
豆乳を使ったヘルシーなキッシュです。キッシュは作るのが少々面倒ですがパイシートを使うことで具材を混ぜて簡単に作れるのが嬉しいレシピです。材料を工夫することでいろいろな野菜も摂れるのでダイエットにもいいキッシュが出来があります。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3834114
♡レモンラッシー♡ダイエット♡簡単1分♡
材料
- 無調整豆乳:マグカップ1杯(150cc)
- レモン果汁100%:大さじ1
- はちみつまたはダイエットシュガーなど:適量
あまり聞いたことがないかもしれませんが、インド料理の飲料になります。非常にヘルシーでダイエットにも最適です。朝食などで摂ると栄養素も摂れつつも少しリッチな気分を味わえる飲み物になっています。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3173826
ダイエットに豆乳寒天
材料
- 水:200mｌ
- 粉寒天:3g
- 無調整豆乳:400mｌ
- 塩:軽くひとつまみ
- お砂糖(お好みのもの):軽くふたつまみ
トッピング(デザート用)
- 小豆缶、黒蜜、きな粉など:適量
トッピング(おかず用)
- めんつゆやポン酢:適量
ダイエットになるとどうしてもデザートが遠のきますが、こちらは豆乳を使ったダイエット用の寒天となっているので食べても安心です。トッピングを変えることでデザート用だけでなくおかずの1品にもできるレシピです。
レシピ：http://cookpad.com/recipe/3841083
