上手に痩せる！豆乳ダイエットの効果的な方法と種類
最近巷で話題となっている健康食品、それが豆乳です。その栄養成分や効果が話題となり様々な場面で取り入れられるようになっています。その中の1つに豆乳ダイエットがあります。
豆乳ダイエットも大豆由来の成分が注目され、その手軽さと高い効果が人気となっています。これからダイエットをする方にも是非おすすめしたい方法です。
こちらでは豆乳ダイエットの効果的な方法と種類についてご紹介します。
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豆乳ダイエットとは？
豆乳を飲むことでなぜダイエットの効果があるのか、それをまず知っていただく必要があります。そのためにはまず豆乳の原料となる大豆について説明する必要があるでしょう。
大豆には様々な栄養成分が含まれています。三大栄養素の中でもタンパク質を多く含まれるため「畑の肉」とまで称されるほどです。それ以外にもビタミンEやビタミンK、ビタミンB群、ミネラルを豊富に含んでいます。
それ以外にも大豆特有のイソフラボン、サポニン、レシチン、ペプチドなどが含まれているのも特徴です。豆乳はこんな大豆から作られているため多くの成分を引き継いでいます。
実はこの成分が体に作用し、様々な効果を見せます。その中には健康や美容はもちろん、ダイエットにも深く影響を及ぼすのです。この効果を利用して行うのが豆乳ダイエットというわけです。
豆乳ダイエットの効果
上述したように、豆乳にはダイエットに効果的な様々な栄養成分が含まれています。それらの成分はダイエットはもちろんのこと健康や美容効果も非常に高く、豆乳ダイエットに取り組んだら美肌まで手に入れてしまった！という女性も多いのです。
豆乳に含まれる様々な栄養成分と、それらが持つダイエット効果などについて１つ１つ詳しく見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質は、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑えるので、血液の流れが良くなって体の機能が活発になります。また筋肉を大きくなるために必要な栄養素としてタンパク質が使われるため、より筋肉量が増えて代謝が上がります。
代謝量が向上すれば脂肪が燃焼しやすい体となるため、ダイエットには最適の成分となっています。またタンパク質に含まれるβ-コングリシニンという成分が、内臓脂肪や中性脂肪を低減させる効果があると研究で分かりました。
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするので、その代用品となることができる栄養素です。特に生理前に食べ過ぎてしまう人や、冷え性に悩まされている人は、エストロゲンの分泌量が少なく、ホルモンバランスが乱れている可能性があります。
生理前に太りやすくなるのはこのエストロゲンが減り、プロゲステロンが増えてしまうことによるものです。イソフラボンを摂取しエストロゲンが優位になることで、老廃物が溜まりにくく痩せやすい体にすることができます。
またホルモンバランスが改善するのでイライラなどのストレスを軽減し、過食を防ぐことができるのも結果としてダイエットに繋がってきます。冷え性の改善も、血行の促進が促されるので脂肪燃焼効果を高めることとなります。
それ以外にも女性のほとんどが伴う更年期障害や骨粗鬆症の予防効果などの健康効果も見られると言われています。
また女性ホルモンと同じ効果であるためバストアップ効果への期待や、抗酸化作用から美肌効果が期待される成分でもあります。男性の場合は薄毛解消効果も見られると言われています。
サポニン
サポニンという成分は、腸内にある絨毛を収縮させる効果があります。腸絨毛とは、小腸の粘膜に生えている小さな突起のことです。食事の際、腸絨毛は栄養吸収の為に広がって表面積を広げます。これにより栄養を吸収しやすくしているのです。
豆乳を飲むと腸絨毛は収縮、すなわち小さくなります。栄養を吸収する面積が少ないということは、それだけ栄養の吸収速度が遅くなり、腸内に長く食べ物が留まることになります。結果として腹持ちがよくなり、満腹感を得ることができるのです。
また腸絨毛には、中心乳糜管と呼ばれるリンパ管があります。体内に入った脂肪は中心乳糜管によって吸収されていきます。豆乳を飲み、腸絨毛を収縮させることによって、中心乳糜管の吸収機能も抑えることができます。これがダイエットにも繋がるのは火を見るより明らかでしょう。
レシチン
レシチンには乳化作用があると言わています。この乳化作用は細胞内に栄養素を取り入れる役割を持っています。同時に細胞内から不要な老廃物を排出する役割も持っています。これによってダイエット中に発生した老廃物を体外へ排出する効果が促されます。
また脂質の代謝にも深く関わっており、レシチンの乳化作用が活発に行なわれえるほど、脂質がエネルギーとして消費されやすい傾向があります。つまり脂質の燃焼効果が高まるということになります。
ダイエットのみならず、健康にもレシチンは有効です。レシチンは脳の情報を体内の各所へと伝達する神経伝達物質を構成する材料としても使われています。これにより記憶や学習といった脳の活動に大きな影響を与えます。
これは精神の部分にも作用し、イライラなどのストレスを緩和してくれる作用も持ち合わせています。
ペプチド
ペプチドは脂質代謝を良くする働きがあるため、体に溜まった脂肪が落ちやすくなる効果があります。また脂質代謝が向上するので、脂質から変換されたエネルギーが筋肉へ送られ、筋肉を早く疲労回復する効果も得られます。
この効果は健康とダイエットに大きく関わります。筋肉の疲労回復に役立つのであれば生命活動が活発となり、消費エネルギーも上がるので結果として健康にも良く、ダイエットも成功する可能性が高まるわけです。
ビタミンB群
ビタミンB群の中でもB1、B2、B6はダイエットに大きく関わってきます。これらのビタミンは体に入った糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるのを補助促進して、脂肪として体に蓄えられることを妨いでくれる働きがあります。
これらのB群のビタミンは相互作用があり、様々な物質の代謝に関わっています。どれか一つでも欠けるとその働きは低下してしまいますが、豆乳ひいては大豆には全ての成分が既に含まれているのでバランスよく摂ることが自然とできるわけです。
ビタミンE・ビタミンK
この2つはダイエットへの直接的な関わりはないものの、健康や美容には必要な成分となっています。
ビタミンEは血行促進やホルモン分泌の補助、脂肪の酸化を防ぐ働きがあるので、どれもダイエットの補助効果として現れます。またダイエットで起こりやすい生理不順や肌荒れも防いでくれる働きがあります。
ビタミンKは骨や歯の成長を促します。物を噛む上で歯が大事なのは言わずもがなですが、このビタミンKが無ければ歯がもろくなることもあり得ます。あるいは歯ぐきからの出血の防止も担っているので、必要な栄養素を体に摂りいれる上では非常に大切な成分となります。
また骨粗鬆症の予防にも繋がるので、健康にとっては特に大きな意味を持つ栄養成分となっています。
リノール酸
豆乳の中にはリノール酸という必須脂肪酸が含まれています。必須脂肪酸は体内で作ることができないので食物で摂取しなければいけないのですが、多くが植物油での摂取になります。しかし油ではなく豆乳でも摂取することができるのは女性には嬉しいところです。
このリノール酸は、悪玉コレステロールも減らしてくれるので、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防にもなります。
カリウム
カリウムは摂り過ぎた塩分を排出させる働きがあるため、むくみの原因となる余分な水分が体にたまりにくくなる、むくみを解消させる効果があります。これにより血行が促進されるため、脂肪燃焼効果が上がります。
オリゴ糖・食物繊維
ダイエットをする上で大事な要素として便通を良くすることも大事です。便秘になると腹部が張って気持ち悪くなるだけではなく、体に老廃物がたまりやすくなるため、むくみや肌荒れなどの症状まで現れます。
大豆に含まれるオリゴ糖は、腸内に届くと腸内環境を良くする善玉菌の餌になるため、善玉菌が増え、その結果腸内環境が良くなって腸の働きが活発になり、便秘が解消されます。
また食物繊維は腸内の不要物を絡めとって一緒に排出されるので相乗効果で腸内がきれいになります。これにより便通が良くなり、ダイエット効果がさらに上がることになります。
このような成分が体に影響を及ぼし、豆乳ダイエットの効果として現れるのです。
生理前に豆乳を飲むと効果的！？
先述しましたが生理痛前に豆乳を飲むとダイエットに多大な効果を及ぼします。本来であれば生理前はプロゲステロンの影響で体重、特に脂肪を増やそうとするため太りやすく痩せにくい時期にあります。
これは女性ホルモンのバランスが崩れている状態にあるのですが、豆乳に含まれるイソフラボンを摂取することでエストロゲンが優位となり、この現象が抑えられ、太りやすくなくなります。
ちなみになぜ脂肪を増やそうとするのかという点ですが、栄養のため込みを行い、生理後、代謝に使うためです。しかし生理前に豆乳を飲んだことで溜め込みを阻止したため、体内にある脂肪を代謝に使うことで痩せるという仕組みになっています。
また上述の様々な元々豆乳にあるダイエット効果が働くことにより、結果として本来なら痩せにくい期間に痩せることが可能となるのです。しかも生理前の7~10日間だけ飲むだけで、そのあとは豆乳を飲むのをやめるだけで痩せるという超短期間ダイエットになります。
ただこのダイエットには1つ欠点があり、継続的に体重を落としたい方には向いていないというところです。確かに短期間豆乳を飲むことによって、生理後に体重が減るようになるのですが、効果を高めるため生理前以外の豆乳摂取はしません。
そのためダイエット効果を常に得たい方には向いていないダイエット方法になります。なかなか継続できない女性の方で生理前に体重を増やさず2、3kg落としたいという方には向いていますが、劇的に落としたいのであれば通常の豆乳ダイエットの方がいいでしょう。
また極当たり前のことですが、男性には出来ないダイエット方法なので、そのあたりも考えると限定的なダイエットであることは確かです。
豆乳ダイエットの方法
それでは豆乳ダイエットの方法をご説明していきましょう。豆乳を飲めば痩せられるからと言って無闇やたらと飲めばいいわけではありません。ダイエットである以上方法はあり、効果的な摂取量やタイミング、飲み方というものがあるのです。
基本的には、無調整豆乳などの低カロリーな豆乳を1日に1~2本（200~400ml）程度、食事をする20~30分前に温めて飲むことで、食欲を抑えて摂取カロリーを少なくし、脂肪を溜まりにくくする効果を活用しながらダイエットを行います。
上手に豆乳ダイエットを成功させるためのポイントについて１つ１つ詳しくご紹介します。
豆乳ダイエットのコツ
豆乳ダイエットの方法としてそのコツをおさえておくことはとても大切です。豆乳の種類や先ほど出した摂取量、タイミング、飲み方もこのコツに含まれます。このコツについて1つずつ見ていきましょう。
豆乳ダイエットに効果的な種類
まず豆乳と一口に言っても様々な種類があります。調製豆乳、無調整豆乳、豆乳飲料、ローカロリー豆乳、低脂肪豆乳と様々な種類が存在しています。
その中でもダイエットに向いているものを選ぶとなると調製豆乳、無調整豆乳、豆乳飲料の3つが上がります。この3つは大豆由来の栄養価が多く、カロリーについても低いものが多いです。
カロリーだけで言えばローカロリー豆乳も入りますが、栄養価に難があるためダイエットには向きません。また低脂肪豆乳も栄養価の面では3種に劣ってしまうためこちらも見合いません。
ではこの3種類の中でも順位をつけるとすればどのような順番になるかというと、以下のようになります。
- 無調整豆乳：大豆固形分8%以上 / 95kcal
- 調製豆乳：大豆固形分6%以上/ 132kcal
- 豆乳飲料：大豆固形分2~4%以上
それぞれ横に記載したのは大豆固形分がどれくらいの割合で入っているかというものです。これはつまり数値が大きいほど大豆由来の成分が多く含まれていることになります。
無調整豆乳は8%以上の大豆固形分が含まれているので、豆乳の中では最も栄養価が高いことが分かります。それでいてカロリーは低くなっているので、ダイエットには最適の豆乳というわけです。
次点で調製豆乳の大豆固形分の割合が高く、カロリーが少し高めなのが分かります。そのぶん無調整豆乳より飲みやすくなっているため、無調整豆乳が苦手という方にはこちらの方が摂取しやすいかもしれません。
豆乳飲料は飲みやすさを追求しているので、大豆固形分は一番少ないですが摂取しやすくなっています。豆乳独特の臭いや味が気になる方には、成分では劣りますが豆乳飲料から入るとダイエットもしやすくなります。
ダイエットに効果的な豆乳の飲み方
まず飲み方として大事なのは摂取量です。先ほどからよく出てくるイソフラボンですが、あれだけ多くの効果をもたらしてくれる優秀な成分ではあるものの、注意もしなければいけません。
それはイソフラボンは過剰摂取すると体に悪影響を及ぼしてしまうという点です。先述通りイソフラボンはエストロゲンの代わりとなる成分ですが、これは多すぎるとかえってホルモンバランスを崩してしまう恐れがあるのです。
そのため1日のイソフラボン摂取量は75mgと上限が決められています。そうなると豆乳の1日の摂取量は200~400ml程度に抑える必要が出てきます。市販のパックは1本200mlとなっているので、1日に1~2本が適量となるわけです。
もちろん1000mlのものも売られているので、その場合は小分けにして飲むようにする必要があります。
続いて豆乳ダイエットで豆乳を飲むタイミングは、飲む量さえ守れば基本的いつでも構いません。でも、豆乳ダイエットの効果を上げるのには効果的な豆乳を飲むタイミングがあります。それは食事をする20~30分前です。
なぜこのタイミングがベストなのかというと、豆乳には体に脂肪を溜まりにくくする効果と、食欲を抑える効果があります。
そのため食事をする20~30分前に豆乳を飲めば、その後の食事で食べたものが脂肪として蓄積しにくく、またすぐに満腹感を得られて食事量を抑えることができます。
また豆乳は夕食前に飲むことをオススメします。各家庭で違いはあると思いますが、3食の中で夕食が一番摂取カロリーが多く、一般的には900~1000kcalと言われています。
そうなると夕食前に豆乳を飲むことで摂取カロリーを大きく抑えることが期待できるというわけです。
最後にホットがいいのかアイスがいいのかという点ですが、これについてもどちらでも栄養成分の摂取に関してはほとんど変わりません。ただ体への負担や腹痛になりやすい方はホットで飲むことをおすすめします。
牛乳ではないので、ホットで飲んでもお腹を壊すことはありません。むしろアイスで飲んで体を冷やしてしまうとせっかくのダイエット効果が薄れてしまう可能性もあります。ただ季節的な問題でホットだと飲みにくいこともあるので、臨機応変に変えていただくといいです。
豆乳ダイエットで効果の出る期間は？
生理前に飲む超短期間のダイエットを除けば、2~3週間ほどで効果は現れ始めます。これは個人差があるので絶対ではありませんが、飲み始めたタイミングから栄養素は体に作用し始めるため、体質が改善され脂肪が燃焼されていきます。
これにより少しずつ体重は減りはじめ、数値としても目に見えて変わるようになるのは、上述ような期間と言われています。少なくとも1カ月以内には何らかの変化が現れ始めるので、平均的な目で見れば1カ月程度で効果が出ると思っていただければいいでしょう。
豆乳ダイエットの注意点
先述の摂取量でも触れましたが、豆乳の中に含まれるイソフラボンは過剰摂取すると体に悪影響を及ぼします。これは女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことによる影響ですが、女性は元より男性にも大きな変化をもたらしてしまいます。
薄毛の解消にもなるのでついついたくさん飲みたくなりますが、イソフラボンの過剰摂取により女性ホルモンが優位となってしまい体が女性化してしまう症例がありました。また男性ホルモンが抑えられてしまうので、精子の数が減少してしまうなどの弊害もあります。
飲み方を誤ると様々な不調をもたらすことになるので、摂取量には特に注意を払ってダイエットを行ってください。
様々な豆乳ダイエットの種類
さて、これまで説明してきた方法以外にも豆乳ダイエットには様々な種類の取り組み方が存在します。それぞれダイエット効果に付加価値が付くので、どれも効果は高くなります。
こちらではその方法や効果を簡単にですがご紹介していきます。詳しく説明した関連ページもありますので、興味がある方はそちらも覗いてみてください。
バナナ豆乳ダイエットの方法
バナナ豆乳ダイエットは、豆乳にバナナジュースを混ぜたものを朝起きたとに飲むことで効果を得るダイエット方法です。豆乳のダイエット効果にプラスしてバナナに含まれるカリウムがむくみをむくみを解消し脂肪燃焼を活発化させてくれます
また同じくバナナに含まれるべクチンは腸の働きを整えてコレステロールの吸収を防ぐ働きがあります。ビタミン類も豊富に含んでいるので相乗効果でダイエットの効果を得やすくなります。
豆乳クッキーダイエットの方法
豆乳クッキーダイエットは豆乳を原料としたクッキーを夕食に置き換えることでカロリーを大幅に抑え、ダイエット効果を高めるというものです。
無調整豆乳が苦手な方だとそのまま飲み続けるのは辛いですが、クッキーにしてしまえば味も臭いも気にならなくなり無理なく食べられます。また食事に置き換えることで余分なカロリーを摂ることなく、また栄養素も摂れるので健康的に痩せることが可能です。
豆乳スープダイエットの方法
豆乳を使ったスープを朝食や夕食に置き換えてカロリーを抑えるというダイエットです。豆乳クッキー同様、豆乳のダイエット効果を高めるためでもあります。
スープにしても豆乳を摂取しやすくなり、また調理次第で味の工夫が出来るので飽きることなく摂取し続けることができます。作るのも簡単なので長く続けられるのもポイントです。
ミネラル豆乳ダイエットの方法
豆乳を野菜ジュースに混ぜ、朝食や夕食への置き換え、あるいは食事前に飲むことで食事量を抑え、カロリーオフを狙ったダイエットになります。
野菜ジュースにはビタミンやミネラルが多く含まれているため、豆乳のダイエット効果にプラスして基礎代謝のアップとそれによる脂肪燃焼効果の向上、便秘解消や美肌効果のさらなる期待ができます。
豆乳ココアダイエットの方法
豆乳ココアダイエットはココアと豆乳を混ぜ、それを小腹がすいたときや食事の前に飲むことで余分なカロリーの摂取を抑え、ダイエットの補助をするという方法です。
またココアに含まれるポリフェノールは抗酸化作用によるアンチエイジングを、ミネラルやアミノ酸はリパーゼの燃焼効果の補助をすることでダイエット効果を高める成分でもあります。
抹茶豆乳ダイエットの方法
抹茶豆乳ダイエットは豆乳に抹茶を混ぜたものを毎食後に飲んで、脂肪の吸収の抑制や排出を促す効果を利用するという方法になります。
抹茶に含まれるカテキンやカフェイン、食物繊維、タンニンがどれも脂肪に大きく働きかけることで豆乳単体よりもダイエット効果がさらに上昇しています。
パイン豆乳ダイエットの方法
パインジュースに豆乳を混ぜたものを食前に飲むことで、食事の摂取量を抑え、また脂肪の吸収を抑制するのがパイン豆乳ダイエットになります。
パインに含まれるブロメリンには胃腸の負担を和らげ、消化吸収を高める働きや筋肉も維持してくれるので、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体を作ってくれます。
きなこ豆乳ダイエットの方法
大豆から作られたきなこと豆乳を混ぜてできたものを、夕食などの食前に飲むことで食事の摂取量を抑え、カロリーカットをするというダイエット方法です。
どちらも大豆のダイエット成分を十分に含んでいるので、相乗効果でダイエットの効果も上がりやすいのがこのきなこ豆乳になります。
青汁豆乳ダイエットの方法
単体では飲みにくい青汁と豆乳を混ぜることでまろやかで飲みやすい味の飲み物を作り、それを食前に飲むことで食事のカロリーを抑えるというダイエット方法です。
青汁には高いデトックス効果、代謝を高め冷え性を改善する効果、疲労回復の効果などがあるため豆乳のダイエット効果を相乗的に上げてくるため、効果は高くなります。
豆乳ダイエットの評価や評判
豆乳ダイエットはここまで紹介してきた様々な方法を含んだとしても、どれも手軽にできるのが一番の評価に挙がっています。従来のダイエットだとどうしても食事制限や運動など辛いイメージ、あるいは実際に辛さを体験して挫折してしまう方が多かったです。
しかし、豆乳ダイエットはタイミングと摂取量を守って飲むだけという非常にシンプルな方法であるため、誰もが取り組みやすい方法となっているのです。そのためこの方法が話題になってからは人気も高くなり、実際に他の方法より痩せやすいという声が後を絶たないようです。
豆乳ダイエット成功者の口コミ
成功者の方々は基本となるルールをしっかりと守り、何よりも気負わず気軽にやっているのが成功に繋がっているようです。無理をしたところで続かなくては意味がありません。そのため手軽にできるというのは非常に大きいようです。
結果として3~5kg痩せたという人や、半年で10kg以上痩せたという方もみえています。またお腹周りも減ったというボディラインの変化も見られたようで、効果が実感しやすいダイエットとして注目されているようです。
豆乳ダイエット失敗者の口コミ
失敗してしまった方はルールを守らず、効果が出ないと諦めてしまった方々のようです。もちろん個人差があるので、必ずしも同じように結果が出るわけではありません。そうなると、口コミのように効果がないと諦めてしまったようです。
何事もそうですがすぐに結果は出ません。また欲張って多く飲んだどころで結果がすぐ出るわけではなく、むしろ結果が出にくくなってしまう可能性もあります。しっかりとルールを守った上で続けることがダイエットには大切なのです。
