太る？豆乳のカロリーや栄養成分と健康効果
健康志向の高まりにより豆乳を飲む方が多くなっていますが、そのカロリーや栄養成分について理解してみえる方はどれくらいみえるでしょうか。ただ体に良いからと周りの流されてなんとなく飲んでいませんか？
このような健康食品はしっかりとその成分を知って正しく摂取することが大切です。そこでこちらでは豆乳のカロリーや栄養成分と健康効果についてご紹介してきます。
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豆乳のカロリー
まずは豆乳のカロリーについて見ていきましょう。豆乳は大豆と水のみから作った無調整豆乳と、そこに飲みやすくするため砂糖などを加えた調製豆乳があります。以下は200mlあたりのカロリーを表しています。
- 無調整豆乳：95kcal
- 調製豆乳：132kcal
続いて豆乳の有名なメーカーであるキッコーマン（紀文）、マルサンアイ、ふくれんの無調整豆乳と調製豆乳のカロリーを見てみましょう。こちらも200mlあたりのカロリーを表示しています。
| 無調整豆乳 | 調製豆乳 | |
| キッコーマン（紀文） | 115kcal | 117kcal |
| マルサンアイ | 104kcal | 68kcal |
| ふくれん | 99kcal | 96kcal |
キッコーマンとふくれんの無調整豆乳は一般的なものより多めになっていますが、あとはどれも一般のものよりカロリーが抑えられているのが分かります。
どっちが太る？豆乳と牛乳のカロリー比較
それでは続いて乳製品である牛乳や低脂肪乳、脱脂乳またソイラテとカロリーを比較してみたいと思います。こちらも200mlあたりで比較しています。
| 各製品のカロリー | 無調整豆乳との比較 | 調製豆乳との比較 | |
| 無調整豆乳 | 95kcal | / | -37kcal |
| 調製豆乳 | 132kcal | +37kcal | / |
| 牛乳 | 138kcal | +43kcal | +6kcal |
| 脱脂乳 | 66kcal | -29kcal | -72kcal |
| ソイラテ | 119kcal | +24kcal | -13kcal |
こう見ると一般的な牛乳が最もカロリーが高いことが分かります。ソイラテは豆乳を使っているので、無調整豆乳と調製豆乳の間のカロリーとなっています。これは多くが無調整豆乳を使って作られるためです。
脱脂乳は基本的に脂質を抑えた牛乳となるので最もカロリーが低くなっていますが、栄養価の面も考慮すると無調整豆乳が一番栄養成分が豊富でありカロリーが低いと言えます。
豆乳に含まれる栄養成分
それでは豆乳に含まれる栄養成分について見ていきましょう。こちらも無調整豆乳と調製豆乳のそれぞれの含有量を表にしてみました。どちらも200mlあたりの数値になります。
| 分類 | 成分名 | 無調整豆乳 | 調製豆乳 |
| 主 要 栄 養 素 |
エネルギー | 95kcal | 132kcal |
| タンパク質 | 7.42g | 6.95g | |
| 脂質 | 4.12g | 7.42g | |
| 炭水化物 | 6.39g | 9.89g | |
| 糖質 | 6.25g | 9.27g | |
| 食物繊維 | 0.14g | 0.62g | |
| 水分 | 185.4g(90%) | 179.22g(87%) | |
| ビ タ ミ ン |
ビタミンE | 0.21mg | 4.53mg |
| ビタミンK | 8.24μg | 12.36μg | |
| ビタミンB1 | 0.06mg | 0.14mg | |
| ビタミンB2 | 0.04mg | 0.04mg | |
| ナイアシン (ビタミンB3) |
1.03mg | 0.41mg | |
| パントテン酸 (ビタミンB5) |
0.58mg | 0.49mg | |
| ビタミンB6 | 0.12mg | 0.1mg | |
| 葉酸 (ビタミンB9) |
57.68μg | 63.86μg | |
| ミ ネ ラ ル |
ナトリウム | 4.12mg | 103mg |
| カリウム | 391.4mg | 305.2mg | |
| カルシウム | 30.9mg | 63.86mg | |
| マグネシウム | 51.5mg | 39.14mg | |
| リン | 100.94mg | 90.64mg | |
| 鉄 | 2.47mg | 2.47mg | |
| 亜鉛 | 0.62mg | 0.82mg | |
| 銅 | 0.25mg | 0.25mg | |
| そ の 他 |
イソフラボン | 約60mg | 約40mg |
| レシチン | 約420mg | 約320mg | |
| サポニン | 約80mg | 約75mg |
こう見ると一長一短はあれど、それぞれ豊富な栄養素を含んでいることが分かります。これはあくまで共通で存在している栄養素を比較する形で表を作らせていただきましたが、無調整豆乳は調製豆乳にはない栄養素も含んでいます。
参考までにそちらも紹介しておきます。
| 分類 | 成分名 | 無調整豆乳 |
| ビタミン | ビオチン (ビタミンB7) |
8.03μg |
| ミネラル | マンガン | 0.47mg |
| セレン | 2.06μg | |
| モリブデン | 111.24μg |
後述しますがビオチンは美容効果、マンガンやセレン、モリブデンは健康効果が期待できるため、無調整豆乳の方がより効果が高い飲料と言えるわけです。
豆乳の健康効果
それでは豆乳を飲むことによって期待できる効果についてご紹介してきましょう。まずは健康効果からです。こちらは生きていく上で必須とも言える効果であり、豆乳１つで得られるのであればこれほどありがたいことはありません。それではその効果のほどを見てみましょう。
動脈硬化の予防
動脈硬化は動脈が固くなる疾患であることは皆さまご存知だと思いますが、原因は動脈の中に貯まってしまった中性脂肪やコレステロールにより血液の流れが悪化することによります。
これによって血管がつまり硬くなって動脈硬化になると心筋梗塞や脳の血管疾患につながることもあります。
豆乳に含まれるオメガ3には不飽和脂肪酸が含まれており、血液中の脂質やコレステロールを下げる働きが期待できると言われています。
また成分表にも記載したサポニンは血液中の余分な脂肪を洗い流してくれるので、高い抗酸化作用を発揮し体の錆びを防止してくれます。この効果により、動脈硬化の予防への期待が高まっています。
骨粗鬆症の予防
特に閉経後の女性に非常に多い「骨粗鬆症」は、年齢とともに減っていくカルシウムの量の不足や、それまでカルシウムも作るのに役立っていた女性ホルモンであるエストロゲンが不足することで起こりやすくなります。
豆乳には、骨粗鬆症を防ぐ栄養素である大豆のカルシウムやマグネシウム、また無調整豆乳のみですがマンガンを豊富に含んでいることが先述の表からも見て取れます。
他にも骨の吸収を助ける女性ホルモンの代わりになる大豆イソフラボンの働きによって、骨粗鬆症の予防に効果的であると言われています。
癌の予防
何度も出てきますが、大豆の胚芽に多く含まれている大豆イソフラボンは、体内に取り込まれると女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすると言われています。
年齢とともに減少していく女性ホルモンは、不足することで生理不順や生理前不調、更年期障害や骨粗鬆症などの悪影響を引き起こしやすくなります。
女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンは、不足した女性ホルモンを補い女性に起こりやすい様々な影響を防ぐ効果があると言われています。
また、エストロゲンの過剰分泌が原因のひとつと考えられている乳癌などのホルモン依存型の癌予防にも役立つと言われています。大豆イソフラボンはエストロゲンが多いときは減らし、足りない時は増やすという、非常に素晴らしい働きをしてくれるのです。
他にも豆乳に含まれる大豆タンパク、サポニン、フィチン酸、さらには無調整豆乳に含まれるセレンは細胞の癌化を防ぐと期待されています。
また無調整豆乳に含まれるモリブデンは欠乏することで食道癌発病のリスクを上げてしまうので、それを補えるうえでも豆乳は機能性食品としての期待値が高い飲料です。
便秘改善効果
豆乳には便秘改善効果も期待できます。豆乳の原料である大豆は食物繊維が多く含まれており、豆乳にもその一部の食物繊維が含まれています。意外かもしれませんがゴボウよりも多い量を含んでいると言われています。
また豆乳は大豆オリゴ糖が含まれていて善玉菌を増やし腸内環境を整えるのに役立ち、マグネシウムには大腸の中の水分を収集する働きがあるので便をやわらかくしてくれる効果も期待できます。このような成分によって便秘改善が期待できると言われています。
豆乳の美容効果
健康な体を作ることができる豆乳ですが、健康であればもちろん美容の効果も上がります。では美容効果は他の食品でしなければいけないのかというと、実は豆乳に含まれる成分でその効果を期待することもできるのです。ここからはそんな豆乳の美容効果についてご紹介していきます。
美肌効果
先述の便秘改善は肌荒れを改善することにもつながります。それだけでなく、女性ホルモンの代わりとなる大豆イソフラボンは、基礎化粧品にも使われているほど美肌やアンチエイジングに効果的です。お肌の老化を防ぎハリ感を保ち、みずみずしいツヤ肌に導いてくれます。
また大豆イソフラボンは生理前の不安定な症状を抑えてくれるので、イライラや生理前のニキビや肌荒れを防ぐ効果もあります。
栄養成分の表からも分かるように美容に効果の高いと言われるビタミンB1、B2、B6、ビタミンEを多く含み、豆乳を摂取することで毛穴が小さくなったり吹き出物が減ったり、美肌に近づく効果が期待できます。
特にビタミンEは美肌には必要不可欠であり、紫外線などによる酸化を防ぐ効果や血行を促進、ホルモンの分泌を盛んにすることによって若返り効果にも期待できます。
こちらは無調整豆乳のみですがビオチンは皮膚治療にも用いられるなどスキンケアにも良いと言われているだけに、豆乳は美肌を求めるのであれば摂らなければいけない栄養素のオンパレードなわけです。
美白効果
豆乳に含まれているビタミン類、イソフラボン、サポニンには高い美白効果もあると言われています。中でもサポニンには免疫力をアップさせる他に強力な抗酸化作用があり、外部からの活性酸素の働きを抑えることでシミや日焼けの原因となるメラニンの発生を防ぎます。
豆乳を使用した洗顔料や化粧水などもその効果から注目されており、美白効果だけでなく保湿効果にも優れているとされ、このようなコスメを愛用されていうか方も少なくありません。
美髪効果
髪の毛の保湿成分でもあるアミノ酸は、豆乳に含まれる大豆タンパクが分解されることによって得られ、この大豆タンパクが豊富に含まれていることからアミノ酸の含有量も必然的に多くなるわけです。このアミノ酸を摂取することで美髪効果を期待できます。
豆乳はアミノ酸の中でも高い保湿力のあるグルタミン酸やアスパラギン酸が多く含まれているので、潤いを与え美しい髪質を保つ効果があると言われています。
バストアップ効果
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンを多く分泌させる働きがあるので、乳腺の発達が盛んになりバスト周りの脂肪が豊かになるためにバストアップにつながると言われています。
ただし、単純に豆乳を飲んだだけですぐにバストアップにつながるわけではなく、豆乳を摂取することはバストアップさせる要因の一つに過ぎません。
豆乳だけでなく、規則正しい生活やバランスの取れた食事、運動、睡眠など様々な要因がバストアップには関係してくるので、豆乳はその補助的な物であると考えて取りいれてください。
ムダ毛の減少
ムダ毛が濃くなる原因の一つが、女性ホルモンの減少にあります。女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンの摂取により女性ホルモンの分泌を促し、ムダ毛が薄くなる効果も期待できます。
