ダイエット向き食材？豆腐のカロリーや糖質と炭水化物
食卓によく並び、ヘルシーな食材としても注目を集める豆腐。ダイエットをする人も食事に摂り入れることが多い食材ですが、気になるのがカロリーや糖質・炭水化物です。
ヘルシーというからにはカロリーは高くないのでしょうが、糖質や炭水化物はどうでしょうか？カロリーは気にしてもこちらはあまり見ない方が多いようです。この含有量によってはダイエットに向かないと言うこともあり得ます。
そこでこちらでは豆腐のカロリーや糖質・炭水化物についてご紹介していきます。
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種類別：豆腐のカロリー比較
早速ですが豆腐のカロリーや糖質、炭水化物の含有量を見ていきましょう。こちらでは一般的に売られている4種類の豆腐についてご紹介していきます。
| 栄養成分名 | 単位 | 木綿豆腐 | 絹ごし豆腐 | ソフト豆腐 | 充填豆腐 |
| カロリー | kcal | 216 | 168 | 177 | 177 |
| kj | 907.2 | 705.6 | 743.4 | 743.4 | |
| タンパク質 | g | 19.8 | 14.7 | 15.3 | 15 |
| 脂質 | 12.6 | 9 | 9.9 | 9.3 | |
| 炭水化物 | 4.8 | 9 | 6 | 7.5 | |
| (食物繊維) | 1.2 | 0.9 | 1.2 | 0.9 | |
| 糖質 | 3.6 | 8.1 | 4.8 | 6.6 |
全て1丁(300g)でのカロリーと含有量を表示しています。食物繊維も項目に入れさせていただきましたが、糖質は炭水化物から食物繊維を除いた質量となるため参考に載せさせていただきました。
カロリーとしては多いような気がするかもしれませんが、最も多い木綿豆腐1丁分でもご飯1杯分が250kcal程度であることを考えると少なくなっています。
また炭水化物が55.65g、糖質も55.2gのご飯からしてみれば圧倒的に少なくなっています。つまりご飯の代わりに豆腐を置き換えて食べる豆腐ダイエットは効果が期待できると言うことになります。
詳しいダイエット方法が気になった方はこちらの関連ページに方法など載っていますのでそちらで確認してみてください。
豆腐の種類とは？
一覧表に載せさせていただいた豆腐のうち、多くの方は木綿豆腐と絹ごし豆腐をご存知なのではないでしょうか？実はそれ以外にもソフト豆腐、充填豆腐というものもスーパーなどで取り扱われています。
その特徴などは後述の各豆腐の説明で簡単に解説させていただきますが、詳しく知りたい方は各豆腐の関連ページをご覧ください。
木綿豆腐のカロリー
木綿豆腐は製造の過程で圧搾成型という水分を抜く工程があるため、全体的に圧縮されており水分は少なめとなっています。そのため固いしっかりとした食感の豆腐となっています。
圧縮されているため豆腐の栄養分が凝縮されおり、他の豆腐より1丁分の栄養素が多くなっているのが特徴です。その分だけカロリーも高めになっていますが、濃厚な大豆の味を楽しめます。
カロリーが高いので一見ダイエットには向かないような気がしますが、必要なタンパク質や脂質を効率よく取れるため、少ない量で多くの栄養素を摂れるとしてダイエットに使える豆腐となっています。
絹ごし豆腐のカロリー
絹ごし豆腐はご存知の方も多いかもしれませんが、水分が多く、やわらかくなめらかできめ細かい舌触りが特徴的な豆腐です。
木綿豆腐と違い圧搾成型していないので、水分が多くカロリー4種類の中で最も少なくなっています。その分栄養素としても4種の中では一番少なくなっていますが、糖質は多めなのでほのかな甘みが楽しめる豆腐となっています。
カロリーは少ないものの、豆腐の中では同じ量で最も栄養素が少ない豆腐となるので効率は悪いかもしれません。ただ量を食べて満腹感を得たいと言う方は、絹ごし豆腐を食べるとたくさん食べても栄養の過剰摂取ということにはならないのでいいかもしれません。
ダイエットに向いているかと言われれば難しいところですが、量を食べたい方、あるいは他の料理も一緒に食べたい方はカロリー少なめの絹ごし豆腐をおすすめします。
ソフト豆腐のカロリー
ソフト豆腐は木綿豆腐の製造過程で凝固した豆乳を崩さず枠に流し込むことで柔らかく仕上げた、木綿豆腐の1種になります。圧搾していないため、水分は木綿豆腐より多く、カロリーは少なめとなっています。
ただ炭水化物や糖質はそのまま残っており、木綿豆腐よりやや甘みを感じるのが特徴です。ダイエットにはやや向かない印象がありますが、木綿豆腐に次ぐタンパク質と脂質を含む豆腐になります。
木綿豆腐の濃厚な味や固い食感が苦手という方はソフト豆腐をダイエットの食事に取りいれてもいいでしょう。その代り食べる量が木綿豆腐より増えるので調理の仕方など工夫する必要があります。
充填豆腐のカロリー
充填豆腐は上記の3つと製造方法が違います。凝固剤を入れた豆乳を枠に入れて成型せず、保存する容器に直接充填し、密閉加熱を行うと言う特徴があります。
そのため生菌がほとんどおらず、封さえ開けなければ10カ月はもつと言う保存に優れた豆腐になります。
カロリーなどはソフト豆腐とほとんど変わりません。ただ水分も一緒に密閉しているので製造時にビタミン類が流れ出ることがなく、他の豆腐より多く含んでいるのが特徴でもあります。
ビタミン類の不足は体のいたるところに不調を及ぼします。ダイエットをする際、これを気にされる方は充填豆腐を食事に取りいれるといいかもしれません。
豆腐料理とカロリーについて
さて、このようにどの豆腐も特徴を持っており、ダイエットにも向いている豆腐ですが、ただ冷奴として食べ続けても飽きてしまいます。そこで豆腐の取り入れ方として一般的な豆腐料理に注目してみましょう。
各料理をベースにおおよそのカロリーをご紹介して行きますので、ダイエットに取りいれるときの参考にしてみてください。
冷奴のカロリー
冷奴は豆腐をそのままいただいているので、カロリーは使った豆腐のカロリーそのままと考えていただいてもいいです。
一般的にはほのかな甘みで味が主張しない絹ごし豆腐を使うことが多いので、調味料のカロリーを加味しても1丁使って177kcal程度になります。絹ごし豆腐はその味わいから冷奴に様々なアレンジが加えられるので、ある程度は飽きずに食べられます。
大豆の濃厚な味わいが好きな方は木綿豆腐で作っていただいてもいいのですが、主張が強いのでシンプルな味付けしかできないのが玉に瑕です。想定カロリーは230kcal程度となっているので、ややカロリーが上がるのも気になるところです。
湯豆腐のカロリー
湯豆腐は1食あたり1人分で112kcal程度となっています。こちらも様々な味付けでいただきやすい絹ごし豆腐を使うことが多く、湯豆腐自体は昆布などで出汁をとるためカロリーが少なめになっています。また熱しているので型崩れすることもあまりありません。
木綿豆腐で行うこともできますが、やはり味が濃いのとカロリーが136kcal程度と高めになってしまうので、絹ごし豆腐で作ることをおすすめします。
揚げ出し豆腐のカロリー
揚げ出し豆腐にヘルシーさを求めるのは酷かもしれませんが、豆腐の1/8程度であればカロリーもそれほど高くなることはありません。
木綿豆腐で作ったとしてカロリーは61kcalとなっています。木綿豆腐は水分が少ないため揚げるという調理にあっており、味も染みやすいため美味しくいただけるためおすすめです。
絹ごし豆腐も水切りさえすれば多少は水分を抑えられますが、やはり木綿豆腐には敵わず、型崩れもしやすいので注意が必要です。
焼き豆腐のカロリー
焼き豆腐もやはり固さがあり、水分が少ない木綿豆腐がおすすめです。1丁分作ったとすれば264kcalと高めになりますが、味噌など同じ大豆製品の味付けが良く合います。
こちらも絹ごし豆腐では水分が多くやわらかいため調理に向きません。ただ木綿豆腐でもカロリーが高めなので美味しいからと言って食べすぎには注意が必要です。
麻婆豆腐のカロリー
豆腐が使われる中華料理の代表格とも言える麻婆豆腐ですが、やはり油を多用するだけあり、また味付けが濃いこともあってカロリーは高めです。
木綿豆腐で作った場合、1/2丁使ったとしてそのカロリーは399kcalにもなると言われています。絹ごし豆腐で作ったとしても373kcalとそれほど変わりません。これは調味料やその他の食材のカロリーが高いためです。
また絹ごし豆腐だと水切りをしても水分が多いため、全体的に水っぽくなってしまうので調理の時には注意が必要です。味が染みて美味しくいただくのであれば木綿豆腐をおすすめします。
豆腐ハンバーグのカロリー
ダイエット料理としてよく名が挙がる豆腐ハンバーグですが、こちらも意外と曲者です。木綿豆腐を1/4丁使ったとして、そのカロリーは259kcalとやや高めになります。ただ普通のハンバーグなら489kcalとなるため半分程度には抑えられています。
こちらも水分が多い絹ごし豆腐ではハンバーグに成型した際、あるいは焼く過程で崩れてしまう可能性があるので注意です。しっかりとした歯ごたえを得るためにも木綿豆腐で作った方がいいでしょう。
がんもどきのカロリー
最後に豆腐から作られるがんもどきです。これ単体でいけば100gで228kcalとなります。こちらも水分が少なく固めの木綿豆腐が原料として使われています。そのためカロリーもやや高めです。
がんもどきはそのまま食べることは少なく、煮物などになることが多いと思います。その他の材料を加えて245g分作った場合、カロリーは284kcalになります。
多いと思われがちですが、245gも野菜などと一緒に食べられる煮物は、おかずとしてはかなりのボリュームでヘルシーな料理と言えます。
