失敗しない！豆腐ダイエットの効果的な方法と成功のポイント
今世界でも注目を集めるスーパーフード「豆腐」。こちらは豊富な栄養を含みながらカロリーがそれほど多くないヘルシーな食品として多くの方が食べている食品です。
そんなスーパーフードはもちろんダイエットをする方にも着目されています。これからダイエットを始めようと言う方にもおすすめの食材です。こちらでは失敗しない豆腐ダイエットの効果的な方法と成功のポイントをご紹介していきます。
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豆腐はダイエット効果に優れた食べ物？
ダイエットとなるとどうしても食事を制限しがちですが、何でもかんでも抑えればいいと言うわけではありません。ダイエットをしていても人間が生きていくために必要な栄養素は摂り入れていかないと、体調を崩してしまい本末転倒になってしまいます。
しかし、必要な栄養素を摂ろうと思うとどうしても食事の量が多くなってしまうと嘆く方もみえるでしょう。そんな時に食べると良いのが豆腐になります。
豆腐は体に必要な六代栄養素を豊富に含み、さらにダイエットの時に必要となる良質なタンパク質や体に吸収されにくくコレステロールの吸収も抑えてくれる植物性脂質が含まれており、非常にバランスの良い食品となっています。
それだけではありません。ダイエット中はついつい食事を抑えることにより肌荒れなどを起こしやすいですが、豆腐には大豆由来のイソフラボンが含まれています。女性の方は特にご存知かと思いますが、このイソフラボンは美容に効果がある栄養素として注目されています。
また豆腐は季節によって価格が変動せず、年中低価格で販売しているため財布にも優しくなっています。栄養価に優れ低価格でコストパフォーマンスもいい豆腐はダイエットに最適と言えます。
豆腐ダイエットの効果
さて、そうは言えっても豆腐ダイエットの効果は如何ほどのものなのか気になるところですよね。ここでご飯を引き合いに考えてみます。ご飯は茶碗一杯食べると、カロリーは200kcal以上あります。
しかしこれを豆腐に置き換えた場合、カロリーカットになります。まずカロリーの最も少ない絹ごし豆腐を1丁食べれも150kcal程度、木綿豆腐でも200kcal程度となります。
つまり、豆腐を1丁食べてもご飯と同等かそれ以下となるわけです。それだけならあまり変わらないのでは？と思われるかもしれませんが、同カロリー内に含まれる栄養素が大事なのです。次の表をご覧ください。
| ご飯 | 木綿豆腐 | 絹ごし豆腐 | |||
| タンパク質 | 4g | 22.92g | 5.73倍 | 21.875g | 5.40倍 |
| 炭水化物 | 59.36g | 5.56g | 0.09倍 | 13.39g | 0.22倍 |
| 脂質 | 0.48g | 14.58g | 30.38倍 | 13.39g | 27.89倍 |
ご飯一杯がおよそ150gで250kcalなので、それをベースとして同カロリー内に含まれる栄養素を比較したものになります。倍率はご飯に対して木綿豆腐、絹ごし豆腐の各栄養素の含有倍率になります。
こう見ると、ダイエットに必要なタンパク質を同量摂ろうと思ったら、5杯以上のご飯を食べなければいけなくなります。またご飯と同量の炭水化物は木綿豆腐で10丁、絹ごし豆腐で4丁以上食べなければ摂ることはありません。
こう考えると低カロリーでタンパク質も摂れ、炭水化物を抑えられる食品であることが分かります。またこのタンパク質中にはβコングリシニンが含まれており、内臓脂肪や中性脂肪を減らしてくれます。
木綿豆腐であれば糖質も9割カットでき、肥満ホルモンというインスリンも抑制してくれるのでまさにダイエットをする方にとっては至れり尽くせりなのです。ただ、豆腐だけだと味気ないので、味付けや調理をすると思います。そうなるとカロリーも変わってきますが、出来るだけカロリーを抑えた味付けにすれば、その恐れもありません。
低カロリーでお腹にたまる！
ダイエットの効果の要因の1つは脂肪となる栄養素の摂取を抑え、体の構成に必要な栄養素を摂り入れることです。そうなるとその栄養素を取り入れるために様々な食品を食べなければいけないくなるので、結果としてカロリーが上がってしまうことがあるのは先述しました。
しかし豆腐を摂れば先ほどもご紹介したように低カロリーなのに栄養素も摂り入れることが出来、さらにお腹にも溜まって満足感も得られるので、まさにダイエットに効果が出る食品と言えます。
大豆レシチンが体脂肪を落とす！
先ほどβコングリシニンのご紹介をしましたが、それ以外にも体の脂肪を減らすレシチンもたっぷり含んでいるのが豆腐です。
コレステロールや中性脂肪を減らし、さらに蓄積した体脂肪を落とす効果も期待できる成分です。また肌や内臓などの細胞を若々しく保つ役割を果たすため、若返りの栄養素でもあり、血流を良くするので冷え性や肩こりの改善にも効果が期待できます。
大豆イソフラボンで美容効果も！
上述しましたが、豆腐には大豆由来の大豆イソフラボンが含まれています。このイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをする成分です。豆乳などに豊富に含まれていることが知られています。
ダイエットをするとき栄養面からホルモンバランスが崩れることもありますが、食事に豆腐を取り入れることで、肌荒れの防止に一役買ってくれるのです。ダイエットをしつつ美容にも効果があると、その効果も実感しやすくなります。
豆腐ダイエットの方法
それではそんな効果の高い豆腐ダイエットの方法をご紹介していきましょう。豆腐でダイエットするには「置き換えダイエット」と呼ばれる、主食の米やパンを豆腐に置き換えるスタイルのダイエットが定番です。
ここで勘違いしがちなのが、食事だからと三食豆腐にすればいいわけではないことです。先ほどもご紹介した通り、低カロリーなので豆腐で抑えてしまえばいいと思われがちなのですが、カロリーも必要分摂らなければ生活できません。
人には基礎代謝というものがあり、動かなくても最低限消費されてしまうエネルギーとなります。摂取カロリーがこの基礎代謝を下回れば自動的に体に蓄えられた脂肪が消費されると言うことになりますが、これが曲者です。
1日に最低限取らなければいけないエネルギーまで下回ってしまうと人としての活動に支障をきたしてしまうのです。人間が生きるために必要な最低限のカロリーは1200kcalと言われています。極端な方だと三食豆腐にしてこれすら下回る方も出てくるので注意が必要です。
また豆腐は糖質カットともご紹介しました。糖質の元となる炭水化物もダイエットには敵と思われがちですが、こちらも摂取量が少ないと体を動かすエネルギー源が不足するため、結果として動きが悪くなります。
特に糖質は脳の栄養素なので、これが不足すると思考能力の低下も招いてしまいます。そうなると三食中一食あるいは二食を、ご飯やパンから豆腐に置き換えるようにしてください。また、豆腐以外のおかずは今まで通りで構いません。どれだけ栄養素を含んでいても豆腐だけでは栄養が偏ってしまうので、それ以外のおかずで補いましょう。
豆腐を食べるタイミング
どの食事を置き換えて食べるといいかというと、正直お好みで替えていただいて構いません。しかしあえておすすめするのであれば、「朝と夜」になります。一食だけの置き換えであれば夜だけ、二食であれば朝と夜と考えてください。
なぜ昼は置き換えないのかというと、昼食は食べた後も活発に活動します。そのため消費カロリーも日中で一番多い時間帯となります。また食事の間隔が最も長いのが昼食から夕食になります。そう考えると昼食はしっかりと食べた方がいいと言うことになります。
夕食を置き換える理由
一食にしろ二食にしろ夜を挙げるのは、夕食を食べた後はあまり活動せず寝るだけとなります。そうなると摂取カロリーを抑えた方がダイエットには効果的です。
体重がそこまでない人は落ちる余分な脂肪がないので体重の減りは悪いかもしれません。しかし夕食を普段から大量に食べる方は豆腐ダイエットを夜だけしても効果が期待できます。
これは大豆に含まれるサポニンが満腹中枢を刺激し食欲を抑えるのと、腸内の栄養急速度を遅くするので、腹持ちが良くなる効果があるためです。また血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の吸収をしにくくする効果もあるので、普段から量を食べる方には効果テキメンの栄養をとなります。
この効果から仕事の関係で夕食を食べるのが遅い方も夕食を豆腐に置き換えましょう。食べてすぐ寝ても過剰な吸収を抑えてくれます。
朝食を置き換える理由
また朝食に取り入れると良い理由がカロリーを抑える以外にもう1つ、良質な睡眠への導入を助けてくれる効果を利用します。
大豆に含まれる「トリプトファン」、「グリシン」、「ミネラル(鉄・マグネシウム・カルシウム)」は睡眠の質を高める栄養素となっています。ただこの栄養素は摂り入れてから吸収され効果が出るまでに15時間以上かかると言われています。
朝食を7時に食べたとして、ちょうど効果が表れ始めるのが最短でも22時頃となるため朝食で摂ることによって睡眠に効果を表すことになります。
ダイエットには疲労回復や、細胞を治す睡眠が必須となります。睡眠をしっかりとらないとダイエット成功の妨げにもなってしまいます。そのためこの成分を摂るタイミングというのも実は大事になってくるのです。
おすすめは朝食に豆腐の味噌汁を取り入れるといいです。大豆を原料とする豆腐と味噌でしっかりと栄養素を吸収できるので、夜にはぐっすり眠れると言うわけです。
豆腐を食べる量
豆腐を食べる量ですが、1丁となると特に女性にとってはかなりの量になります。また1日に1丁以上食べてしまうと、ミネラルの過剰摂取になってしまうため食べすぎとなります。
そのため1日の最大摂取量は1丁までとし、一食の摂取量は1/2丁程度に抑えましょう。それでも女性であれば、例えば一食を木綿豆腐に置き換えることで1日に必要なタンパク質の1/5は補えることになります。
またカロリーとしてもご飯やうどん、そばの半分程度、パンも種類によりますが半分から1/3程度にまで抑えられることになります。
ただこちらは先述しましたが、これだけだと確実に栄養素は偏ってしまい、必要なタンパク質も完全には補えてないので、肉や魚も一緒に摂りつつ、おかずはそのまま食べましょう。あくまで主食となるご飯やうどんなどを置き換えるだけです。
またどうしても食事だけで補えない場合はサプリメントなどで補うようにしましょう。
ダイエットにおすすめな豆腐の種類
ダイエットにおすすめな豆腐はどれなのか、なかなか難しいところですが、一般的な4種類の中でも最も栄養価の高い木綿豆腐がダイエットには向いています。
木綿豆腐は圧搾成型されているので栄養が凝縮されており、同量の豆腐の中でも一番効率よく栄養成分を摂り入れられます。ただカロリーも一番多いのでそこが少し気になるところですが、一食を1/2丁にすればご飯の半分程度のカロリーとなるのでハーフカットできることは確かです。
一般的なものを除けば、高野豆腐がダイエットをする方々の中では注目を集める豆腐になります。こちらは豆腐を凍らせて絞った豆腐になるので、木綿豆腐以上に栄養素が凝縮されています。
そのため豆腐よりも小さいのにここまで紹介してきた多種多様の栄養を多く摂れます。また高野豆腐には水分が無いので、味噌汁に入れたり煮物にしたりすると水分を多く含んでくれるので、満腹感が得られるのです。高野豆腐はそのまま食べられないので、調理の手間はかかりますが、ダイエットをする上で効果を出してくれるのであれば、食事に取り入れたい製品になります。
豆腐ダイエットで失敗しやすい原因
ここまで豆腐ダイエットは食事の主食を置き換えればいいので、簡単に出来る気がしますが、失敗しやすいと言う声も挙がるダイエットです。その原因は以下のようになっています。
- すぐにお腹がすく
- 豆腐の味に飽きてしまう
- こってりしたものが食べたくなる
すぐにお腹が減る
腹持ちが良くなるとは言え、やはりご飯やうどんに比べてしまうと糖質がカットされてしまうため空腹感を感じやすくなります。
そのため食べた後にお菓子などを摘まんでしまうため、結果としてカロリーを摂りすぎてしまい失敗してしまうと言うことあるようです。
豆腐の味に飽きてしまう
豆腐の料理は数あれど、カロリーを抑えた調理となると数も限られてきます。同じ味を食べ続けているとどんどんその味に飽きてしまいます。
こってりとしたものが食べたくなる
その結果として、あっさりしていることもありこってりした油分の高いものを欲してしまうのです。折角置き換えても、一食でこってりしたものを食べてしまうとカロリーカットした分が帳消しされてしまうため、結局減らないと言う結果になってしまいます。
それでも成功したと言う声が多い
失敗しやすいとは言ったものの、このダイエットは成功したと言う声の方が多いダイエットです。
- 3日で1kg体重が減った
- 1カ月で7kg減った
- 豆腐をご飯の代わりに食べるだけなので辛くなかった
このような声が多いようです。ダイエット特有の辛さがなく無理なく出来ることがポイントのようです。また簡単にランニングと組み合わせるだけでも効果が出やすいダイエットです。成功させるポイントさえおさえれば、失敗しやすくても効果を出せるダイエットなのです。
豆腐ダイエットを成功させるポイント
ここまでの話から、成功させるポイントをまとめておきましょう。結局失敗しやすいのは極端なことをしてしまうからです。ここまでに紹介させていただいたポイントをしっかり守ってもらえば、成功させることは十分に可能なのです。
- 一食あるいは二食の主食を豆腐に変える
- 置き換えたもの以外は普通に食べる
- 豆腐料理のレシピを覚える
一食あるいは二食の主食を豆腐に変える
まずは先述通り、主食を替えるのは一食ないし二食にしましょう。その際、昼食はしっかり食べても構いません。朝食や夕食の主食を豆腐に置き換えましょう。
ただししっかり食べていいからと言って、ラーメンなどの油分が高い麺類やマグドナルドなどのジャンクフードを昼食にするのは避けましょう。いくら豆腐でヘルシーにしても台無しになってしまいます。
置き換えたもの以外は普通に食べる
栄養素の問題もあるので、豆腐以外のおかずは普通に食べましょう。そのため肉や魚を摂ってもらっても大丈夫です。ただ濃すぎる味付けはカロリーを増やしてしまうので、調理の仕方には注意しましょう。
それでもおかずを摂ることで、こってりしたものを食べたいという衝動は多少なりとも抑えられるはずです。
豆腐料理のレシピを覚える
味に飽きてしまうのは少ないレパートリーをループするからです。この際なので豆腐の低カロリーレシピを覚えましょう。
豆腐サラダは試される方も多いと思いますが、それ以外にも有名な「豆腐ハンバーグ」をはじめ「水切り豆腐のキムチ和え」、「豆腐ホットケーキ」、「豆腐のカプレーゼ」などヘルシーな調理方法は確かにあります。
折角なので、ここで豆腐の様々な調理に挑戦してみると言うのも、ダイエットの意外な楽しみになるのではないでしょうか。楽しくやることもダイエット成功のコツにもなるので、是非いろいろ作ってみてください。
