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豆腐の食べ過ぎは要注意!1日の適正量とは?

豆腐の食べ過ぎ

健康食品として注目を集める豆腐、ヘルシーさも然ることながら高い栄養素を含み、ダイエットにも効果があると人気です。そのため豆腐を使った料理も数々作られています。

大豆由来の味が好きな人ならついついたくさん食べてしまいそうですが、健康食品だからと言ってどれだけでも食べていいわけではありません。なんでもそうですが過剰に摂取してしまえば体に影響を与えてしまうのです。

こちらでは豆腐の食べすぎによって起こる弊害と、1日の適正量についてご紹介していきます。

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1日に食べていい豆腐の適正摂取量とは?

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栄養素やカロリーも考えると、木綿豆腐であれば1/3丁である110g、絹ごし豆腐であれば1/2丁である140g目安とするといいでしょう。

豆腐を食べるからと言って、豆腐だけ食べるわけではありません。他の食材や料理とのバランスも考えるとこれくらいの摂取量を目安とするといいです。

豆腐は栄養素が豊富とは言うものの、全ての栄養素が内包されているわけではありません。どうしても不足分など出てきます。それを肉類や魚介類、野菜類と一緒に食べるなどしてバランスよく食べることで、体に必要な栄養を摂りいれられればいいのです。

豆腐の食べ過ぎに要注意!

豆腐の食べ過ぎに要注意!

豆腐は低カロリーでヘルシーであり、軽く食べられてしまうためついつい食べ過ぎてしまうことがある食品です。しかも同じ大豆製品である納豆と違い、木綿豆腐のような大豆の濃い味が苦手な人は絹ごし豆腐などほのかな味わいのものを選べるなど、選択できるため多くの人が食べられる食品になっています。

ダイエット食としても注目を集めていますが、勘違いしてはいけないのは他のダイエット食品に比べればそこまでカロリーが低いわけではないこと、そして食品の品目としてはタンパク質が豊富であることから肉や魚と同じ第2群に分類されていることです。

原料が大豆であることから野菜と勘違いされがちですが、畑の肉と称されるほどタンパク質が多く、それ故に肉や魚と同類とされているのです。

食品の第1群から第4群はバランスよく食べる

もちろん第2群を食べてはいけないということはありません。体を構成する栄養分としては必要な物となり、摂取しなければ不調を起こします。

ただ豆腐を過剰に摂取するということは第2群だけを摂り続けることになり、結果栄養素の偏りが見られるようになります。それでは結局摂取しなかったときとは別の変調をきたすことになるので、それ以外の食品群を摂る必要合があります。

卵や乳製品を含む第1群、野菜や芋を含む第3群、麺類や油脂などを含む第4群と第2群に合わせてバランスよく摂取する必要があるのです。栄養が豊富だからと言って豆腐だけを摂ればいいわけではないわけです。

これはダイエットをする方は特に気を付けてください。バランスの偏りはダイエット効果を妨げるばかりか、太る原因にもなりかねません。豆腐ダイエットに組み込めば万事解決、ではなく、豆腐を中心とした食事の見直しはしっかりと行ってください。

また栄養素が豊富とは言いましたが、豆腐に含まれるミネラル分は多めで、摂りすぎると体に悪影響を与えるものが多いです。またビタミン類もそれほど多くないながらも豆腐をたくさん食べれば過剰摂取となり、体に害を及ぼす可能性が出てきます。

つまり適度に摂る分には最適な食材である豆腐も、過剰摂取してしまえば何らかの問題が発生する食品というわけです。

豆腐と他の食品の栄養成分比較

もう少し明確化するために100gあたりのカロリーや栄養素について見ていきましょう。

食品名
(100g)
カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)
食物繊維
(g)
木綿豆腐 72 6.6 4.2 1.6 120 0.4
絹ごし豆腐 56 4.9 3.0 2.0 43 0.3
ソフト豆腐 59 5.1 3.3 2 91 0.4
充填豆腐 59 5 3.1 2.5 28 0.3
納豆 200 16.5 10 12.1 90 6.7
151 12.3 10.3 0.3 51 0.4
鶏むね肉 191 19.5 11.6 0 4 0.1
サラダチキン 105 23.8 0.9 0.3 4 0.3
ツナ缶 267 17.7 21.7 0.1 4 0.7
牛乳 67 3.3 3.8 4.8 110 0.1
白米 356 6.1 0.9 77.1 5 0.5
パスタ 149 5.2 0.9 28.4 7 1.5
マグロ刺身 125 26.4 1.4 0.1 5 0.1
チーズ 429 27.3 33.6 1.6 1200 1.3

こう見ると確かに100gあたりのカロリーは少なめに感じますが、その分、三大栄養素となるタンパク質、脂質、炭水化物も少なめになってしまいます。また豆腐は通常1丁で300gなので、これよりも数値は大きめになります。

ただ同量を摂取した時、低カロリーということは言えるのでヘルシーであり、どうしてもたくさん食べてしまう要因にもなってしまいます。

カロリーの高い肉類や白米、パスタ、チーズは100g以上食べるとどうしても満腹感を感じます。豆腐の場合は100gでも食べたりない感が出てしまうので、それだけたくさん食べてしまう可能性が出てくるのです。

>>世界が注目!豆腐の栄養成分と効果効能

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豆腐の食べ過ぎで起きる症状

豆腐の食べ過ぎで起きる症状

さて、豆腐の成分には六大栄養素の他にイソフラボンなど美容にも効果がある成分が豊富に含まれています。しかしこちらも過剰に摂取してしまうと様々な弊害が起こってしまいます。

特にこのイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、摂りすぎは体に変調を起こしやすいです。ちょっと食べすぎた程度ならいいのですが、そうでない場合は注意が必要となります。豆腐の過剰摂取によって以下のような症状が起こります。

下痢

豆腐は機能性食品と呼ばれるほどいい食品なのですが、唯一豆腐を固めるときに使う「にがり」には注意が必要です。

にがりは塩と同じように海水から作られ、塩を取り去った後に残ったものを言い、主な成分は塩化マグネシウムです。この塩化マグネシウムはマグネシウムイオンとして消化管の水分を吸収されにくくするため、病院でも下剤に使われています。

そのため豆腐を食べ過ぎると塩化マグネシウムを摂り過ぎて下痢になりやすくなります

おなら

肉を食べるとおならが臭くなるのと同様、実は豆腐も肉を食べるのと同じようにおならが臭くなります。おならが臭くなる原因は、腸でタンパク質が分解される時にアンモニアなどのにおいが臭いと感じるガスを発生させるためです。

豆腐には良質なタンパク質が豊富に含まれていますが、このタンパク質は植物性、動物性に関係なく分解される時には悪臭のガスが発生します。そのため豆腐を食べ過ぎるとどうしてもおならが臭くなってしまいます

貧血

貧血の多くは鉄欠乏性貧血の方が多く、鉄欠乏性貧血は血液の色素ヘモグロビンの材料となる鉄分が不足し、ヘモグロビンが少なくなっている状態のことをさします。鉄欠乏性貧血は立ちくらみ、めまい、耳鳴りなどの症状がでます。

豆腐は良質なタンパク質が含まれると同時に鉄分も含んでおり、どちらの栄養も血液のヘモグロビンを構成するのに大切な栄養なので食べたほうが良い食品なのですが、豆腐の鉄分は非ヘム鉄と言って体に吸収されにくいタイプの鉄分となっています。

非ヘム鉄はビタミンCと動物性タンパク質などの栄養によって吸収されやすくなるため、肉類を豆腐に置き換えて豆腐ばかりを食べ過ぎると、ヘモグロビンを構成する大切な栄養である鉄分が少なくなり貧血になりやすくなってしまうのです。

腎臓疾患

腎臓は体の水分や塩分量を調節する働きや、血液から不要なものをろ過して排泄する働きがあります。豆腐を過剰に摂取するということはタンパク質を多くとることになり、腎臓のろ過機能に負担がかかります。これにより腎臓疾患になることがあるので注意が必要です。

女性特有の症状

豆腐を食べ過ぎると生理が遅れることがあります。生理は女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの2つの働きにより、約28日で生理が来るようなサイクルができます。

この女性ホルモンのエストロゲンと豆腐に入っているイソフラボンは似ているため、豆腐を食べ過ぎてイソフラボンを過剰に摂取すると女性ホルモンのエストロゲンが低下し、生理が遅れます。また卵巣にも悪影響があるという研究発表もあります。

イソフラボンの安全な摂取量としては、食品などから75mgとサプリメントなどによる摂取30mgが安全な摂取量となっていて、豆腐1丁に対してイソフラボンは30mg含まれているので、豆腐1丁を食べれば充分イソフラボンを摂取することになります。

男性特有の症状

注意するのは女性だけではありません。男性にとって豆腐を食べてイソフラボンを摂取することは、男性ホルモンの働きを抑えて女性ホルモンの働きをよくするため、薄毛の改善や体臭の抑制など良い効果もあります。

しかし、イソフラボンを多く摂り過ぎることにより、男性も女性と同じように生殖器である精巣の機能が低下し、精子の数が減少する可能性があります。さらにイソフラボンの過剰摂取は筋肉をつきにくくするため、筋トレをしている人も豆腐を食べすぎには注意をする必要があります。

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