味噌の健康効果と栄養成分

味噌は豊富な栄養素を含み、その効果・効能から医者いらずと言い伝えられていることをご存知ですか？日本人には馴染み深い食品なので、毎日何かしらの形で食べている方も多いのではないでしょうか。

味噌は医学や栄養学の面からもその効果を次々と発表され、最近では日本を代表するパワーフードとして注目されています。

健康促進、病気予防、美肌効果など幅広い効果・効能を持つ味噌の魅力について、具体的にご紹介致します。

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味噌は健康に良いの？

大豆を発酵させて作られる味噌ですが、発酵することで大豆に含まれる少量のアミノ酸やビタミン類が大量に作られ、大豆で摂取するよりも優れた栄養を持ちます。

では一体どのような栄養成分があるのでしょうか？また、その詳しい効果や効能とは？そんな疑問に対してお答えします。

味噌の栄養成分

味噌は大豆と麹・塩を原料とし、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル等を豊富に含みます。

他にもペプチド・アミノ酸のタンパク質や、イソフラボン、サポニン、酵素、食物繊維、リノール酸など健康に良いとされる栄養分も多く、女性は特に積極的に摂取したいですね。

味噌は発酵していることから、通常の大豆にはない酵母や乳酸菌などの栄養素を含み、更に体内へ栄養を吸収しやすいと言われています。

味噌は原材料の違いによって何種類かありますが、その中でもよく使用される白味噌の栄養成分を見てみましょう。

白味噌大さじ1杯(18g)当たり（お味噌汁1杯分相当）

• カロリー 39kcal
• タンパク質 1.75g
• 脂質 0.54g
• 炭水化物 6.82g
• ビタミンE 0.05mg
• 葉酸 3.78μg
• 食塩相当量 1.1g

味噌はカロリーが低く、女性には嬉しいビタミンEや葉酸も含まれます。

塩分が高めという点は注意して頂きたいのですが、脂質も低く、健康面以外にダイエットや美容面も効果的と言うことができます。

>>白味噌の魅力や特徴と美味しい食べ方

味噌の効果・効能

それでは具体的な効果・効能について見ていきましょう。

老化を防ぐ

過酸化脂質と呼ばれる物質が体内で増えるといわゆる老化が促進されますが、味噌に含まれるビタミンEやイソフラボンの抗酸化作用により、老化を防ぐことが出来ると言われています。

また、味噌に含まれるサポニンや味噌の褐色の色素には、酸化を抑える働きがあることを期待されています。

ダイエット効果

食物繊維は腸内を綺麗にしてくれるので便秘解消につながり、ダイエット効果が期待されます。

他にもコリンという成分が含まれ、コリンには肝機能を高める働きがあり、肝臓に脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。脂肪肝で悩む方におすすめの栄養素です。

また、大豆に含まれるタンパク質のひとつであるβコングリシニンには、血中の中性脂肪を低下させる働きがあるとも言われています。

コレステロールを抑制

味噌の主原料である大豆にはサポニンが含まれています。このサポニンはコレステロールの上昇を抑制する効果があると言われています。

また不飽和酸であるリノール酸と大豆レシチンにも、血中コレステロールの上昇を抑える効果が期待できます。

美白効果

味噌に含まれるリノール酸には、しみ・そばかすの原因であるメラニンの生成を抑制する働きがあると言われています。

健康に効果的な味噌の摂り方

味噌には栄養素が豊富に含まれていることが分かりましたが、日常生活へ積極的に味噌を取り入れる方法はお味噌汁がおすすめです。

そして味噌の栄養をしっかりと壊さず摂るためには、沸騰させないようにしましょう。味噌は50度以上に加熱をすると栄養素が破壊されてしまいますので、味噌を溶く際は、一度温度を下げてからにしましょう。

お味噌汁の具にカリウムを多く含む緑黄色野莱や海藻を組み合わせると、ナトリウムを外に排出する働きをしますので、味噌の塩分が気になる方はこの具をお味噌汁に使ってみましょう。

>>味噌の種類別塩分濃度と上手な食べ方

味噌を使ったおすすめレシピ

毎日の食事に味噌を積極的に取り入れるために、ここでは味噌を使ったおすすめのレシピをご紹介致します。

味噌玉

お味噌汁の作り置きにオススメなのが、味噌玉です。

お椀に味噌玉と具材を入れてお湯を注げば、あっという間に味噌汁が完成します。

【材料 (1人分)】

• 味噌 大さじ1
• かつお節 ひとつまみ
• お好みの具材（ねぎ、ワカメ、油揚げ、豆腐など)

【作り方】

1. 材料を全て混ぜ、ラップで包むと味噌玉は完成です。
2. 味噌玉とお好みの具材をお椀に入れ、お湯をお好みの量(150~200ml)を注ぎます。

味噌玉で作るお味噌汁は、好きな具材を選べますので、毎日飽きずに食べられるレシピになります。

特に市販のインスタントの味噌汁は、手作りの味噌玉よりも塩分が高いですし、味噌玉でしたら一週間程度日持ちしますので、忙しい朝でもお味噌汁を習慣化しやすいメリットがあります。是非手作りしてみてはいかがでしょうか。

鮭のちゃんちゃん焼き

美味しい味噌料理といえば、鮭のちゃんちゃん焼きは外せません！手作り味噌や、美味しい味噌が手に入ったら、その味噌の味を最大限引き出すためにも作ってみましょう。

【材料(2人分)】

• 鮭切り身 2切れ
• キャベツ 1/4個
• 玉ねぎ 1/2個
• サラダ油 適量

（A）

• 味噌 大さじ2
• 醤油 大さじ1
• 砂糖 大さじ1
• みりん 大さじ1

【作り方】

1. 鮭と野菜を食べやすい大きさに切ります。
2. 鮭を、サラダ油を引いたフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼きます。
3. 野菜を加え、火が通ったら混ぜた（A）をかけて完成です。

魚と野菜と味噌を一緒に食べられる、ヘルシーなレシピです。最後にバターをお好みでかけても美味しいです。