体に悪い？味噌の種類別塩分濃度と上手な食べ方
味噌汁など多くの料理で作られる味噌ですが、世間一般では塩分が高いものと認識されています。塩分が高いとなると、どうしても体に悪いのではないか？という疑問も生まれると思います。
今回は味噌が体に悪いものなのかと言うことから、各種の塩分濃度、そして上手な食べ方についてご紹介していきます。
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味噌の塩分は体に悪い？
まずは今回の核心とも言える「体に悪影響があるのか」ということについて説明していきます。ここは少し専門的な内容も含んでいますので、じっくり読んでみてください。
食塩と血圧の関係
そもそも味噌が体に影響があるかどうかは、含まれる塩分が原因だとされています。1970年以降「味噌は塩分濃度が高い」、「味噌は血圧を上げる」と言った説が通説となりました。
つまり味噌が体に悪い＝味噌の塩分で血圧が上がるというイメージがついてしまっています。
確かにそういう話が世間に蔓延していますが、実は最近の研究で味噌では血圧が上がることはないという結果が出ているようです。
正確には高血圧には食塩が必ず関係するとは限らないという結果が出たようです。これにより「食塩感受性」と「食塩非感受性」という2種類の人がいることが分かったそうです。
食塩感受性・食塩非感受性とは？
厚生省の調査によると日本人の平均的な食塩摂取量は1日13g程度と言われています。また国際的な食塩摂取に関する調査「インターソルト・スタディ」では食塩摂取量と高血圧の関係がはっきりしないという結果が出ていました。
これを元に東京大学医学部の藤田敏郎教授の研究の結果として出たのが上記の区別でした。
これは遺伝子によって決まるとされていますが、日本人については食塩感受性の遺伝子を持つ人は多く見積もっても20%程度だとされています。
ここから残りのうち50%の人は食塩非感受性の人だと考えられています。30%分は食塩と他の要因が結び付いて血圧が上がる可能性があるようです。
この因子は遺伝子やすいので、家族に高血圧の症状がある方は注意です。
味噌汁の塩分の影響
先の説明により、塩分は80%の人にとってはあまり影響しないということが分かります。それは知らなかった、と言う人が多いのではないでしょうか。それでも20%の方は影響してしまいます。
厚生省では生命維持活動で必要な塩分は健康的な成人の男性で8.0g未満、女性で7.0g未満、高血圧の人でも6.0g未満とされています。具体的な計算方法については後述しますが、味噌汁では塩分を1.2g程度しか摂取していません。
ゆえに成人はもとより高血圧の人でも味噌汁で塩分を取りすぎることはないと言えるのです。では実際に味噌を使う味噌汁を具体例に計算し、塩分の濃度や影響を考えていきたいと思います。
味噌汁で摂取する塩分量の計算
まず味噌汁を作る過程で溶かす味噌の量から考えていきます。基本味噌汁には水10に対して味噌汁1の割合で溶かします。
具体例を表すと、600ml(=600g)に対して味噌60gを溶かします。つまり全体の味噌汁の質量は、
600g + 60g = 660g
になります。さらに味噌の元々の塩分濃度は11~12%程度になります。今回は多めの12%で見ていきましょう。
そうなると味噌の中の塩分量は、
60g × 0.12 = 7.2g
(12%はそのまま計算できないので、12% × 0.01 = 0.12 を使います。)
となります。味噌を水に溶かすということは、この塩分がそのまま溶けることになります。つまり660gの味噌汁の中には7.2gの塩分が含まれているわけです。
よって味噌汁全体の塩分濃度は、
7.2g ÷ 660g × 100 = 1.09009・・・(×100は濃度の計算で必ず出てきます。)
となり、四捨五入しても1%程度となります。
ここから1人分の味噌汁を取り分けると、1人が1杯で100~120g程度飲むことになります。したがって、1人分の味噌汁120gで考えると塩分量は、
120g × 0.01 = 1.2g
(1%はそのまま計算できないので、1% × 0.01 = 0.01 を使います。)
つまり、味噌汁では1.2g程度しか摂取していないことになります。分量でいけばとても少ないのです。
味噌汁による高血圧のリスク
広島大学名誉教授・渡邊敦光によると、彼は味噌汁を飲むことによる高血圧になるリスクについての書籍を書かれています。
味噌汁を1日2杯以上飲む人は、そうでない人に比べて高血圧になるリスクが0.18倍と大幅に下がることが分かっているそうです。
これは大豆に含まれるたんぱく質、そして褐色色素(メラノイジン)も血圧上昇を抑える働きがあるためです。
味噌は塩分が含まれていても大豆の働きでこのような効果を期待できるのです。その他にも味噌について様々な方々による研究結果が出ています。
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その他味噌の効用についての研究結果
- 1日3杯以上の味噌汁で乳がんの発生率が40%減少(厚生労働省研究班)
- 味噌の塩分は胃がんを促進しない(広島大学名誉教授・渡邊敦光)
- 喫煙者が毎日味噌汁と飲むと死亡率が低下する(国立がんセンター博士・故平山雄)
- 味噌は脳卒中、痴呆症、心臓疾患などの発症を低下させる(大妻女子大学教授・青木宏)
- 味噌汁のある食事パターンが骨粗鬆症に効果が期待できる(㈶癌研究会附属病院院長・陳瑞東)
- 味噌の褐色色素には糖尿病の改善が期待される(女子栄養大学教授・五明紀春)
- 発酵によって味噌に老化制御機能が生まれる(東京農業大学教授・小泉武夫)
- 味噌は熟成過程で抗酸化力を高める物質が生まれる(東京大学名誉教授・大妻女子大学教授・加藤博通)
- 味噌には血圧低下作用を持つ物質がある(食品総合研究所室長・河村幸雄)
- 味噌には美白効果がある(食品総合研究所主任研究官・新本洋士)
このように味噌または味噌汁は体にとって悪い影響があるとは言えない、むしろ良い影響をもたらすと言えます。
各種味噌の塩分濃度
では実際に気になる各種の味噌の塩分濃度を見ていきましょう。以下のようになっています。100gあたりの分量で表記させていただきます。(Na)はナトリウムを表しています。
| 種類 | 味 | 色 | 塩分(Na) | 濃度 |
| 米味噌 | 甘口 | 白 | 5~7g | 5.5% |
| 赤 | 5~7g | 5.5% | ||
| 淡色 | 7~12g | 7.0% | ||
| 赤 | 11~13g | 12.0% | ||
| 辛口 | 淡色 | 11~13g | 12.0% | |
| 赤 | 11~13g | 12.5% | ||
| 豆味噌 | 辛口 | 赤 | 10~12g | 11.0% |
| 麦味噌 | 甘口 | 赤 | 9~11g | 10.5% |
| 辛口 | 11~13g | 12.0% | ||
| 減塩味噌 | 甘口 | 淡色 | 8~9.6g | 9.0% |
市販を元に算出したものなので、メーカーにより多少の誤差があります。それでも一般的な認識として、この塩分濃度で考えてもらっても支障はありません。
ここで減塩味噌についても触れておきました。塩分を気にされる方は減塩味噌を使用される方が多いようですが、上記を見ると必ずしも減塩味噌の塩分が最も少ないわけではありません。
実はあくまで米味噌、豆味噌、麦味噌をベースに塩分濃度が11~12%前後のものから20~25%減塩したというものが減塩味噌になるのです。
そのため結果として最も塩分が低いのは米味噌の甘口ベースのものになります。味の好みもありますが、塩分を気にされる方は甘口の米味噌を試されてはいかがでしょうか。
塩分と上手に付き合う味噌の食べ方
各種味噌の塩分濃度が分かったところで、味噌の塩分とうまく付き合いながら美味しく食べるにはどうしたらいいか、以下の4つをご紹介していきます。
- 味噌汁
- 味噌煮込み
- 味噌鍋
- 柚子味噌
今回作り方は割愛させていただきますが、どれもシンプルな調理方法でかつ美味しく塩分濃度も高くないという品になっています。是非参考にしていただければと思います。
味噌汁
味噌汁は味噌を使った料理でも最もポピュラーなものだと思います。
鰹などの出汁を取った後に味噌を溶かすため、上述の味噌の濃度よりもさらに塩分濃度は下がるのは先ほどの例でも明らかだと思います。
味噌汁はご家庭によってそれぞれの味があるものです。入れる具材も様々でしょう。いろいろな組み合わせで美味しく食べられる味噌汁のバリエーションが増えるのも魅力です。
塩分を気にされる人にとっても味噌汁は安全な食べ方と言えるでしょう。
味噌煮込み
名古屋圏ではよく食べられている味噌の代表的な食べ方です。こちらは鍋になりますが、やはり大量の水の中に味噌を溶かしますので、塩分濃度はさらに下がります。
ただ味噌汁より少し多めの味噌を溶かし、また煮込むことにより水分が少々飛ぶため、味噌汁に比べると塩分濃度は高いのでは、と言う意見もあります。
実際食べると味が濃いため塩辛いと思われる方もいるようですが、1食当たりの塩分の目安はおよそ1.2g程度とされ、1食分は味噌汁より多いのでむしろ濃度としては低いと見てもいいくらいです。
豆味噌(赤味噌または八丁味噌)を使うため、ついつい誤解されがちですが、決して味噌煮込みは塩分濃度が高くなく、むしろ低いのに旨味を凝縮したものを食べられる逸品になります。
味噌鍋
味噌煮込みうどんに似ていますが、こちらはうどんを用いず、豚肉や野菜を味噌煮込みでいただく鍋になります。
作り方も非常にシンプルであり、大量の水を使うためこちらも塩分濃度を気にされる人でも美味しく食べられる一品になります。冬など寒い時期には特に体が温まるのでオススメです。
柚子味噌
個人的なオススメになってしまいますが、柚子味噌を推させていただきます。
こちらは味噌をダイレクトに使うので、柚子などを混ぜるにしても上記の塩分濃度そのままだと思ってもらった方がいいです。ただあくまでも万能調味料なので、1回に使う量はそれほど多くはないと思います。
味噌に柚子の風味がマッチしとても美味しいです。サラダなどにかけると良いですが、いろいろな料理に試してみるのもいいかもしれません。
味噌の塩分濃度の計算方法
ここまで塩分や塩分濃度について触れてきました。途中塩分の計算の為に味噌汁を例にとって計算式の一例をご紹介しました。
しかしこういう計算って難しく感じますよね。そこで今回は計算方法の紹介と公式化したものをご説明したいと思います。
味噌を使った料理に含まれる塩分量の計算方法
これは味噌のパッケージに書かれている塩分濃度が必要になるので必ずチェックしてください。必要な数値は以下の通りです。
- 味噌の塩分濃度 ⇒ 12%
- 調理で使う味噌の分量 ⇒ 150g
今回はこれを例に計算をしていきましょう。計算自体は簡単です。以下の手順に従って行ってください。まず濃度はそのまま計算に使えないので、計算可能な形に直します。
12% × 0.01 = 0.12
どんな濃度でも必ず 0.01 を掛けてください。続いてこの数値と実際に使う味噌の分量を掛けます。
150g × 0.12 = 18g
これで計算完了です。この計算でいくと、150gの味噌を使うと18gの塩を使うのと同じことになります。
ちなみに、もしこれを600ｍｌ（=600ｇ）の水に溶かして味噌汁などを作った場合の塩分濃度がどうなるかも一緒に考えてみましょう。
- 調理で使う味噌の分量(塩分濃度) ⇒ 150g(12%)
- 味噌に含まれる塩分量 ⇒ 18g
- 味噌を溶かす水の量 ⇒ 600ml(=600g)
味噌の量や塩分濃度は先ほどと同じものをまとめなおしたものです。では計算に行ってみましょう。
まずは全体の重さを出さなければいけないので、味噌の分量と水の量を足します。
150g + 600g = 750g
この時、塩分量を足さないのは、味噌150gの中にこの塩分18gが既に含まれているためです。二重で足さないようにしましょう。あとは濃度を出すための計算をすれば完了です。
18g ÷ 750g × 100 = 2.4%
と言うわけで2.4%と元の味噌の塩分濃度12%よりかなり低くなったわけです。もしこの味噌汁を100ml(=100g)飲んだとしても、
100g × 0.024 = 2.4g
2.4gの塩分しか摂取しないことになります。非常に少なくなるので塩分を気にされる方でも安心して飲んでいただけると思います。それではこれを公式化してみましょう。
- 味噌の塩分濃度 ⇒ [A]%
- 調理で使う味噌の分量 ⇒ [B]g
- 味噌を溶かす水の量 ⇒ [C]g(=[C]ml)
B × ( A × 0.01 ) = 味噌の塩分量
B × ( A × 0.01 ) ÷ ( B + C ) × 100 = 塩分濃度
この公式に数値を入れて計算していただければ、誰でも簡単に塩分量や塩分濃度を計算してもらえます。
