ナッツのカロリーは高い？食べ過ぎると太る？
「ナッツは美容に良い」とか「ナッツはダイエットに効果的」 という謳い文句をよく耳にしますが、近年までナッツは「高カロリー」「高脂肪」な食品として避けられてきたのも事実です。そこで、気になるナッツのカロリーと太りやすさについてご紹介しますので、参考にしてみて下さい。
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ナッツはダイエットに向く食材なのか？
近年、情報番組や女性誌などでも頻繁に取り上げられている「ナッツ」。ナッツに含まれる栄養素によって優れた美容・健康効果が得られると、年々消費量が増加しています。しかし、日本ではナッツは 「おつまみ」としての印象が強く、「高カロリー」で「高脂肪」なことから、敬遠されてきた食べ物です。
女性の中には、「太りやすい」や「ニキビが心配」という意見も少なくなく、ナッツを食べるのに二の足を踏んでいる方も少なくないと思います。そこで、ナッツの気になるカロリーと、太りやすさについてご紹介します。
ナッツのカロリー
まずは、ダイエットにとって最重要項目であるナッツの「カロリー」についてご紹介します。以下に代表的なナッツのカロリーを表にまとめてみましたので、ご覧ください。
| ナッツ | 可食部100gあたりのカロリー |
| アーモンド | 600kcal |
| カシューナッツ | 575kcal |
| マカダミアナッツ | 710kcal |
| ピスタチオ | 601kcal |
| クルミ | 604kcal |
| ピーナッツ | 526kcal |
| ヘーゼルナッツ | 684kcal |
| ピーカンナッツ | 702kcal |
| ブラジルナッツ | 669kcal |
代表的なナッツのカロリーはこのような値となっています。私たち日本人の主食である「ごはん」のカロリーが１００ｇあたり168kcalですので、ナッツ類のカロリーがいかに高いかが分かります。
ですが、勘違いしないでください。「高カロリー＝ダイエットに向かない」という訳ではありません。ナッツがダイエットに適した食材なのか、ナッツの栄養素からご説明します。
ダイエットの強い味方！ナッツに含まれる不飽和脂肪酸
ナッツのカロリーが高いのは前述した通りですが、これはナッツには脂質が多く含まれている為です。しかし、ナッツに含まれている脂質の多くは、「不飽和脂肪酸」という非常に良質な脂肪酸で構成されているのです。
不飽和脂肪酸はダイエットに不可欠な栄養素とも言われており、その効果としては「脂肪燃焼の促進」や「脂肪をつきにくくする効果」が認められています。また、オメガ３（リノール酸）やオメガ６（リノレン酸）などの体では作ることが出来ず、食事による摂取が必要な成分も含まれている為、血行を良くしたり肌艶を良くするという効果も期待できます。
それだけではなく、豊富に含まれている食物繊維によって腹持ちにも優れています。このような点から、栄養素的にはナッツは非常にダイエットに適した食品と言えます。
１日どのくらいなら食べても太らない？
これまでの説明で、ナッツがダイエットに効果的なのはご理解いただけたと思います。しかし、高カロリーである点も事実であり、ダイエット目的でナッツを食べる場合は、食べれば食べるほど良いという訳ではありません。何事にも適量があります。ダイエット中の食事ですので細心の注意が必要です。
ダイエットの大前提としては「アンダーカロリー」を守ることとなります。代謝分以上のカロリーを摂取していれば体重が減ることはありません。ダイエットの計画に沿って摂取カロリーを調整していくこととなります。
ダイエット目的であればナッツは「間食」に食べるのがおすすめです。腹持ちが良く、空腹感を減らしてくれます。問題の量ですが、ダイエットの計画や食事内容、運動内容によって異なりますが、間食に割り当てるカロリーの目安は２００kcalが良いとれています。ですので、それに合わせると、ナッツの種類によっても異なりますが、片手でつかめるくらいの量を上限とするのがおすすめです。
キッチリ計って計算したという人は、上の表を基に計算してみて下さい。代替の目安が知りたいという方は、片手で掴める量が１日の目安とお考えください。
どのナッツが良いの？
どのナッツが最もダイエットに効果的かは、個人差がありますし好みも影響してきますので一概には言えません。ですが、ダイエット効果や入手のしやすさ、コストパフォーマンス、美味しさなどを総合的に勘案すると、「アーモンド」がおすすめです。
アーモンドには他のナッツには無いダイエットに効果的な成分も含まれているので、プラスアルファの効果も期待できます。それぞれのナッツの効果や栄養素については個別に紹介しているページがありますので、興味のある方はご覧になってください。
