生野菜よりも栄養豊富？ぬか漬けの優れた栄養
ぬか漬けが体に良いという話は良く聞きます。しかし、ぬか漬けに含まれている栄養素が、体にどのような影響をもたらすのか知る人は少ないでしょう。
そこで、生の野菜よりも栄養が豊富だといわれる、ぬか漬けの知られざる栄養問題に迫っていきます。ぬか漬けを食べることによって、どのようなメリットがあるのか？含まれる栄養素は？など、ぬか漬けの栄養に関する疑問を解消していきます。
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生野菜よりも豊富に含まれるぬか漬けの栄養素
ぬか漬けにした野菜は栄養満点だといわれていますが、それは何故でしょう？実は、野菜をぬか漬けにすることで、最初から含まれる栄養素が、5~10倍に増えるという不思議な現象が起こるのです。
ぬか床に使っている米ぬかにも、たくさんの栄養素が含まれていますから、これにプラスして何倍にも膨れ上がった野菜の栄養素を体に摂り込むことができます。ぬか漬けは現代人には必要な栄養食ですから、健康のためにも毎日食べたい漬物です。
ぬか漬けにすることで増える野菜の栄養素
野菜をぬか漬けにすることで、栄養素が増えてくれるのは良く分かりました。それでは、野菜に含まれるどの栄養素が大幅にアップするのでしょうか。
ぬかに含まれている栄養素のうち、野菜をぬか漬けにすることによって大幅に増える栄養素は、ビタミンB1だといわれています。このビタミンB1は、白米と比べるとおよそ20倍も多く含まれています。
ビタミンB1は水に溶けやすいので、ぬかのビタミンが水に溶け、ぬか床に野菜を漬けることにより野菜にもたっぷりと染み込んでいきます。
栄養がほとんどないきゅうりをぬか漬けにすると、1日漬けるだけでビタミンB1が約10倍にもなるそうです。それだけぬか漬けと野菜の相性は良いのです。
ぬか漬けに含まれる豊富な栄養素と効果
ぬかを発酵したぬか床で作るぬか漬けには、豊富な栄養素が含まれています。漬ける食材とぬか床に含まれる栄養素が一緒に摂れるので、ぬか漬けだけでもバランス良く栄養素を摂り入れることができます。
ぬか漬けに含まれる代表的な栄養素
- 植物性乳酸菌
- たんぱく質
- カルシウム
- 炭水化物
- ビタミンB群
- ビタミンA
- ビタミンE
- 食物繊維
- 酵素
- 鉄分
ここでは、ぬか漬けに含まれる栄養素や成分を紹介すると共に、その栄養素の効果についても記述していきます。
植物性乳酸菌
ぬか漬けにが注目されるようになったのは、植物性乳酸菌の効果が高いからだといわれています。植物性乳酸菌は、植物由来の乳酸菌で強く、生きて腸まで届いてくれる頼りになる菌です。
ぬか漬けが美味しいのは、料理が美味しくなりやすい植物性乳酸菌を、豊富に含んでいるからだという説もあります。また、美味しいだけではなく、バイオティクス効果で腸内細菌のバランスを改善してくれますから、便秘や下痢の症状を改善してくれる効果も期待できます。
ほかにも、免疫力の向上や美肌効果など、体に良い様々な効果が期待できる細菌です。ただ美味しいからぬか漬けを食べるというのもありですが、ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌が、どのような効果をもたらしてくれるのか、頭に入れておくといいでしょう。
たんぱく質
三大栄養素のひとつで、人間が生きていく上で欠かすことができない栄養素です。筋肉、臓器、皮膚、爪、髪の毛、血液など、人間にとって必要なものを作ってくれます。
たんぱく質を摂り過ぎてしまうと、1日で消費することができるカロリーを上回るので、太る原因になります。逆に、足りないと、成長期であればきちんと成長ができなかったり、病気にかかりやすくなることも考えられます。
カルシウム
カルシウムは、人体の中で最も多いミネラルです。骨や歯を丈夫にしてくれる働きを担っています。体の生理機能を調整してくれる働きがあり、イライラを緩和してくれる効果が期待できます。
カルシウムが不足すると、骨粗しょう症になりやすくなったり、神経が過敏になり、イライラが多くなる可能性もあります。
炭水化物
三大栄養素のひとつで、脳や体を動かすためのエネルギー源です。炭水化物は脳の唯一のエネルギー源となるので、不足してしまうと仕事や勉強をしていても、長続きしなくなることも考えられます。
疲労回復効果がある炭水化物は、疲れてしまった体には必要となる栄養素です。しかし、炭水化物が体に足りないからと摂取し過ぎてしまうと、太る原因になります。
ビタミンB群
ビタミンB群というくらいですから、複数の種類が存在します。その中から、ぬか漬けに含まれているものを紹介します。
- ビタミンB1…ビタミンB1は、糖質代謝には欠かすことのできない栄養素です。神経や筋肉を正常に保ってくれる働きがあり、これが不足してしまうと、疲労しやすくなったり集中力が低下してしまうことも考えられます。
- ビタミンB2…ビタミンB2は、皮膚や粘膜を健康に保ってくれる働きを担っています。糖質、たんぱく質、脂質を体内でエネルギーに替えてくれるので、代謝には必要不可欠の栄養素です。
- ビタミンB6…腸内細菌によって作られることもある栄養素で、皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。不足すると、湿疹、貧血、免疫力の低下など、体に様々な悪影響を及ぼします。
- ナイアシン…人間の代謝に必要不可欠な栄養素です。血液の流れを良くする作用もあり、紫外線や日焼けによる肌荒れやシミ、ソバカスを改善してくれる効果が期待できます。
ビタミンA
ビタミンAは、免疫力を維持するために欠かすことのできない栄養素です。乾燥肌を予防したり、免疫力向上の効果が期待でき、病気の予防に役立ちます。
ビタミンAを過剰摂取してしまうと、頭痛、吐き気、神経過敏など、体に様々な不調をもたらします。逆に不足すると、夜盲症や角膜軟化症になってしまう可能性も高くなります。
ビタミンE
油脂に解ける脂溶性のビタミンのひとつで、植物油に豊富に含まれている栄養素です。強い抗酸化作用により、細胞を錆びさせる活性酸素を除去し、体を守ってくれる働きを担っています。
抗酸化作用で、血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や生活習慣病を予防してくれる効果が期待できます。不足してしまうと、肩こりや冷え性といった症状が出やすくなります。
食物繊維
人の消化酵素では消化さない食品成分です。食後の血糖値の上昇をおさえたり、腹持ちを良くさせてくれる効果が期待できます。
ぬか漬けに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、水分を吸収すると何倍にも膨れ上がります。膨れ上がった食物繊維は腸の壁を刺激し、腸の運動を活発化させることで、必要のないものを便として排泄します。このため、便秘気味の人にとっては助けになる成分といえます。
酵素
生命活動を行うために欠かすことのできない栄養素です。食べ物の消化や新陳代謝、血液の循環など、人間が生きていくために必要な働きを担っています。ビタミンやミネラルを摂取しても、酵素がなければそれらの栄養素は十分に働く事ができないほど重要です。
特徴としては熱に弱く、加熱した食べ物に酵素の働きはないので、摂取するのが困難でもあります。その代わり、発酵食品には豊富に含まれているので、ぬか漬けを食べることで自然と酵素を摂取することができます。
鉄分
必須ミネラルのひとつで、赤血球を作るためには欠かすことのできない栄養素です。貧血予防としても知られる鉄分ですが、それだけではありません。人間の皮膚には鉄分が必要なので、鉄分を摂ることによって美肌効果も期待できます。
ただ、鉄分不足だからといって過剰に摂取するのも良くありません。サプリメントなどから過剰に摂取してしまうと、便秘や心筋障害といった症状が現れることもあります。
また、風邪など熱を出して寝込んでいるときには、鉄がウイルスやバクテリアの栄養源になってしまうので、ぬか漬けは控えた方がいいかもしれません。
ぬか漬けのカロリー
野菜をぬか漬けにすることによって、カロリーも少しだけ上がります。100g当たりのぬか漬け野菜と生野菜のカロリーの違いはどの程度なのか見てみましょう。
| きゅうり | 大根 | ナス | カブの根 | |
| 生 | 14kcal | 18kcal | 22kcal | 20kcal |
| ぬか漬け | 27kcal | 30kcal | 27kcal | 28kcal |
生野菜とぬか漬け野菜の100g当たりのカロリーはそれぞれ上がりますが、野菜によって上がるカロリーも多少違うことが分かりました。
ぬか漬けにしたことによって、大幅にカロリーが増えるわけではないので、そこまで神経質にカロリーのことを考えなくても平気でしょう。
米ぬかに含まれる主な成分とその効果
ぬか漬けに使う米ぬかにも栄養成分が含まれています。ここでは、米ぬかに含まれる主な栄養成分と効果をいくつか紹介していきます。ぬか漬けを作るときの参考にしてみてください。
フィチン
- 歯垢を作りにくくする
- 抗がん作用や抗腫瘍作用
- 尿路結石や腎結石の予防
- 心臓疾患や血管疾患の予防
フェルラ酸
- 酸化防止
- 美白効果
- 高血圧の予防
- 紫外線吸収効果
- メラニン生成の抑制
- アルツハイマー病の予防
植物ステロール
- 免疫力向上
- 排尿障害改善
- 生活習慣病の予防・改善
- コレステロールの吸収抑制
ぬか漬けの食べすぎには注意
ぬか漬けは美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまいますよね？しかし、体に良いといわれているぬか漬けも、食べ過ぎてしまえば体にも良くありません。塩分を摂り過ぎてしまえば、腎臓や心臓にもダメージを与えてしまうこともあります。
ぬか漬けの大根は3切れで約0.9gの塩分が含まれていますから、10切れ以上食べればすぐに塩分が3gを越してしまいます。これが3食毎食だと、ぬか漬けの大根だけで塩分が10gになってしまいます。
日本人が目標とする1日の塩分摂取量は、男性が8.0g、女性が7.0gといわれてますから、ぬか漬けだけで塩分が10gは摂り過ぎということになります。
ただ、これは目標量なので、必ず守らなければならないということはありませんが、どれくらい摂取したら良いのかの目安になります。
1日の食事は、ぬか漬けだけではありませんから、ほかの食材を食べることも頭に入れて、体に負担がかからないようにぬか漬けを食べていきましょう。
ぬか漬けはこんな人におすすめ
ぬか漬けには豊富な栄養素が含まれています。食べ過ぎさえしなければ、誰が食べても体に良い効果をもたらしてくれる可能性は高いです。
一番の特徴といえば、野菜をぬか漬けにすることによって大幅に増えるビタミンB群です。ビタミンB群がもたらす期待できる効果といえば、代謝機能の活性化や皮膚を綺麗にしてくれる効果です。
また、ぬか漬けには植物性乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内のバランスを整えて腸内を綺麗にしてくれます。このことから、代謝が上手くいっていない人や、肌の改善に悩んでいる人、便秘がちの人にはおすすめできる漬物です。
ぬか漬けには当然、塩分も含まれています。心臓や腎臓に疾患を抱えている人は、ぬか漬けを食べてもいいのか医師に相談をしてから食べるようにしましょう。
