ダイエットに効果的！ギリシャヨーグルトの効果・効能
健康意識の高い人達を中心に、最近話題のギリシャヨーグルト。ところでギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトと比べて栄養価が高いのでしょうか？また優れた効果効能はあるのでしょうか？
そんな、気になるギリシャヨーグルトの効果、さらにはダイエットに関するお話まで、ギリシャヨーグルト栄養成分について詳しく解説します。
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ギリシャヨーグルトとは？
高タンパク質、低カロリーのギリシャヨーグルトは、古代よりギリシャ、地中海地方、東ヨーロッパなどで代代受け継がれてきました。
ギリシャヨーグルトがクリームチーズのような濃厚でクリーミーでもっちりしたヨーグルトになったのは、他のヨーグルトとは製造方法が違い、古代より「モスリン」という綿（ガーゼのようなもの）で「水切り」という加工工程を経て作られてきたからです。
この製造方法がギリシャの人々に受け継がれ、今でも「水切り」をして作られています。このためギリシャヨーグルトは高タンパク質、低カロリーになり、欧米の健康志向の高い女性たちの大人気の食品になっているのです。
ギリシャヨーグルトと一般的なヨーグルトの成分比較
ギリシャヨーグルトと一般のヨーグルトの成分を比較してみましょう。
比較に使用する一般のヨーグルトは、約40年ロングセラーの明治の「ブルガリアヨーグルト（プレーン）」です。
| ギリシャヨーグルト | ブルガリアヨーグルト | |
| 熱量 | 100Kcal | 62Kcal |
| タンパク質 | 9.9g | 3.4g |
| 脂質 | 4.8g | 3.0g |
| 炭水化物 | 4.2g | 5.3g |
| ナトリウム | 33mg | 51mg |
| カルシウム | 100mg | 109mg |
表のように、ギリシャヨーグルトのタンパク質は、一般のヨーグルトに比べ2倍以上あります。
また、他の成分はほぼ同じくらいです。カロリーもほぼ変わりません。ナトリウムを見てみますと少しギリシャヨーグルトの方が少ないようです。減塩を気にされる方にはギリシャヨーグルトの方が良いようです。
ギリシャヨーグルトの優れた効果・効能
ギリシャヨーグルトは、高タンパク質、低カロリーなのでダイエット志向の食材として最適な食材です。
しかし、ギリシャヨーグルトの良さはこれだけではありません。ギリシャヨーグルトの優れた効果を詳しく説明していきます。
ギリシャヨーグルトは高たんぱく質
ダイエットをする女性にとって気をつけなければいけない点は、タンパク質をしっかり取ることです。
ダイエットは体脂肪を減らすことで体形やスタイルが良くなりあなたが理想とする体形に近づけることができるのです。体脂肪を減らすためには、脂肪を燃焼させて脂肪を減らす必要があります。
筋肉を動かすことによって脂肪が燃焼します。ダイエットを続けるためには、この筋肉を活発に動かせるようにタンパク質を多く取らなければなりません。
ギリシャヨーグルトの高タンパク質が筋肉を増強してダイエットに優れた効果を発揮することが期待できます。
乳酸菌による優れた効果
乳酸菌とは、糖類から乳酸を作る細菌をいいます。ギリシャヨーグルトに含まれている「乳酸菌」により乳酸が作られると腸内が酸性になり、腸内の悪玉菌が抑えられ、善玉菌が増加します。善玉菌が増加すると、腸内の有害物質が減少して腸内の機能が改善していきます。
このように腸内の機能が改善されると、消化吸収が良くなり、便秘、肌荒れも良くなります。善玉菌が増えると、感染に対する抵抗力、抗ガン作用、アトピーの抑制、ピロリ菌の抑制なども良くなることが期待できます。
このように乳酸菌は、ダイエットをする女性にとっても腸内を健全に保って健康的にダイエットを続けるためにも効果的です。
ギリシャヨーグルトのカルシウムは吸収が良い
ギリシャヨーグルトに含まれる「カルシウム」は、牛乳に比べ吸収が良いようです。これはギリシャヨーグルトに含まれているカルシウムとリンとの比率に関係しているようです。
体の骨に含まれているカルシウムとリンの比率が約1：1です。ギリシャヨーグルトのカルシウムとリンの比率もほぼ1：1なのです。このため牛乳よりギリシャヨーグルトの方が、カルシウムを摂取したときに効率よく摂取できるようです。
カルシウムは、ご存知の方も多いと思いますが骨や骨粗しょう症に必要な成分です。カルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンからカルシウム不足の信号を出し、骨からカルシウムを溶け出させます。
また、カルシウムが不足すると体が脂肪を溜め込もうとします。このため、ダイエット中はカルシウムの摂取が不足しないようにすることが必要です。
ビタミンB1、B2による効果
ビタミンB1は、糖質のエネルギー変換するために必要なビタミンです。不足すると、糖質を分解できず乳酸やビルピン酸などの疲労物質が溜まって疲れやすくなるようです。
食用不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸などが現れます。代表的な欠乏症は、脚気です。
ビタミンB2は、脂質、タンパク質、炭水化物（糖質）のエネルギー変換に必要なビタミンです。
不足すると、ニキビ、肌荒れ、粘膜の炎症（口内炎など）、眼精疲労など粘膜や皮膚が傷つき直りにくくなるようです。
ギリシャヨーグルトはダイエットに効果的？
ギリシャヨーグルトにはダイエットするための充分な成分が含まれています。特にポイントとなるのがタンパク質。最近ではプロテインダイエットなるメゾットも流行っていますが、豊富なタンパク質量というのはダイエットに大切なのです。
その理由ですが、体脂肪を減らすためには筋肉を活発に動かし脂肪を燃焼させる必要があります。そのためには筋肉を作るタンパク質が必要となります。ギリシャヨーグルトは高タンパク質のためダイエットに効果的な食材といえます。
つまり、体脂肪を減らしながら摂取するカロリーも抑えることができる優れた食材なのです。このようなダイエットをすることで体形やスタイルが良くなり、あなたが理想とするスタイルへ近づけることが期待できます。
欧米でダイエットをしている女性たちと、健康志向の高い人々にとって大変有効な食材のためヨーグルトに占めるギリシャヨーグルトのシェアが大きく伸びていることもうなづけます。
ダイエットに効果的なギリシャヨーグルトの食べ方
ギリシャヨーグルトは、製造上「水切り」を行うため水分が少なく、濃縮されたヨーグルトになります。
このためギリシャヨーグルトは料理に使用する場合、加熱にも強いため冷たい料理だけでなく、温かい料理へも使用することができ低カロリーの料理のレパートリーを増やすことができます。
バターやチーズ、サワークリームなどの代わりに使用できますので低カロリーで美味しい料理ができます。ダイエット中でも毎日の食事を楽しみながらダイエットを続けられるギリシャヨーグルトならではの大きなメリットです。
まずは、普段「チーズやマヨネーズ」の代わりにギリシャヨーグルトを使用するという食べ方がダイエットにおすすめと言えるでしょう。
また、ギリシャヨーグルトを食べる時間によってもダイエットへの効果が違ってくるようです。摂取する時間によってどのように違いがあるか説明していきます。
食事量を減らすなら食前に食べる
食事を取ると血液中のブドウ糖が増加します。ブドウ糖が増加していくと満腹中枢から信号が出て食欲を抑える作用があるようです。これには約20分くらいかかるといわれています。
この作用を利用して、食前にギリシャヨーグルトを少し食べておくと満腹中枢からの信号が早めに出て、食事の量を減らすことに役立ちます。
腸の動きを改善するなら食後に食べる
腸の働きが最も活発に活動する時間帯が、夜22時～2時にかけてのようです。この時間帯をぐっすり寝ることが腸の働きを最大限利用してダイエットの効果を上げる秘訣のようです。
就寝3時間くらい前に食事を済ませることが良いといわれていますので、夕食時にギリシャヨーグルトを200ｇくらい一緒に食べておくことをおすすめします。
夜食べると吸収されたカルシウムが睡眠中に成長ホルモンの促進と脂肪の分解促進を促すため痩せやすくなるようです。また、トリプトファンが睡眠を促すメラトニンを作り出すので睡眠の質が向上するようです。
また、夕食時にギリシャヨーグルトを摂取する際に、温めると体への吸収が良くなるようです。
効果で選ぶ！おすすめギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトの定番とも言える、「オイコス」と「パルテノ」と「明治ブルガリア濃くて美味しいヨーグルト」のプレーンタイプについて、カロリーに対するタンパク質量を比較して最もおすすめなヨーグルトを導き出しました。
| 100gあたり | ダノン オイコス |
森永 パルテノ |
明治ブルガリア 濃くて美味しい ヨーグルト |
| カロリー | 62.7kcal | 100kcal | 140kcal |
| タンパク質 | 10.6g | 9.9g | 6.6g |
100gあたりのカロリーとタンパク質量を見てみると、ダイエットにはダントツでダノンのオイコス（砂糖不使用プレーン）がおすすめと言えるでしょう。
とは言っても、食べ続けなければ意味がありませんので、フルーツタイプなどの味が好みなものを選ぶのは悪いことではありません。
ダノン / オイコス
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| 現在の価格はコチラ |
砂糖不使用の脂肪ゼロ（プレーン）の栄養成分を100gあたりに直してみると、カロリーは62.7kcal、タンパク質は10.6gです。
脂肪ゼロタイプでもフルーツ入りなど多岐にわたって商品展開されているため、健康やダイエットを目的にギリシャヨーグルトを始めるのであれば最適な選択肢と言えます。
森永 / パルテノ
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| 現在の価格はコチラ | ||
濃密ギリシャヨーグルト パルテノ(プレーン）100gあたりの栄養成分は、カロリーが100kcal、タンパク質は9.9gです。
ハチミツやラズベリーなどのソース付きのものや、ブルーベリーやキウイといったソース入りのものが展開されています。ハチミツやブランドオレンジなど個性的な味もあるので、好みのものがあればパルテノから始めてみても良いでしょう。
明治 / ブルガリア 濃くて美味しいヨーグルト
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| 現在の価格はコチラ | |
今は販売が停止しておりますが、明治ブルガリアヨーグルトの濃くて美味しいヨーグルト（プレーン）の栄養成分を100gあたりに直してみると、カロリーが140kcal、タンパク質は6.6gです。
現在はプレーンタイプが販売されておらず、レアチーズ味とバニラ味が展開されております。味は非常に良いのですが、ダイエット目的となるとちょっとイマイチかもしれません。
