ヨーグルトの栄養

ヨーグルトと聞くと、乳酸菌のことを思い浮かべる人が多いというのは間違いないでしょう。ヨーグルトには乳酸菌だけではなく、色々な栄養素も含まれています。その中には人間の体を健康に導いてくれる栄養素もあります。

栄養素といわれてもピンとこない人もいるかと思うので、ここではヨーグルトの栄養素について解説していきます。ヨーグルトの栄養素に関係した食べ合わせや1日の推奨摂取量など、栄養に関しての疑問を解き明かしていきましょう。

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ほかの食品に比べて多く含まれるヨーグルトの栄養素

	カルシウム（mg）	たんぱく質（g）	炭水化物（g）	脂質（g）
プレーンヨーグルト	120	3.6	4.9	3.0
牛乳	110	3.3	4.8	3.8
白米	3	2.5	37.1	0.3

馴染みがあり、分かりやすい食品を比較してみました。表を見ると分かる通りヨーグルトは、カルシウムとたんぱく質が豊富な牛乳に引けをとりません。炭水化物と脂質に関しても多すぎず少なすぎずといった感じです。

このように三大栄養素を多く含むヨーグルトは、まさに栄養素の宝庫といってもいいでしょう。栄養の主となる三大栄養素で比較してみましたが、それ以外にも色々な栄養素が含まれており、バランスよく栄養を摂ることができるのもヨーグルトの魅力です。

>>ヨーグルトの健康効果について

ヨーグルトに含まれている栄養素とは？

ヨーグルトに乳酸菌が含まれているのは誰もが知っていることだと思いますが、栄養についてはどうでしょうか。実はヨーグルトにはたくさんの栄養素が含まれていて、人間の体の役に立っているんです。

分かりやすくいうと、牛乳よりもヨーグルトの方が栄養価が優れているといわれています。たくさんの栄養素は体を助け作ってくれます。ヨーグルトは優秀な健康食品なのです。

ヨーグルトには様々な栄養素が含まれています。そのどれもが人間にとって必要であるといっても過言ではありません。それでは、ヨーグルトにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？含まれている栄養素とその効果をわかりやすくまとめてみました。

たんぱく質

三大栄養素のひとつでもあるたんぱく質は、ヨーグルトにも含まれています。生きていくうえで最も必要な栄養素ともいわれ、血液や筋肉等の体を作るためには欠かすことができません。プレーンヨーグルト100g当たり約3.6g含まれています。

カルシウム

人の体の中で最も多いミネラルです。全体重の約2%前後を占め、そのうちの99%は骨や歯の成分として体を作ってくれます。カルシウムは体の生理機能を調整し、精神を落ち着かせてくれる働きを持ちます。プレーンヨーグルト100g当たり約120mg含まれています。

ビタミン

美肌効果のあるビタミンは、人間にとって必要な栄養素といっていいでしょう。ヨーグルトを200g食べるとビタミン不足を補うことができるといわれています。

• ビタミンA：皮膚の健康や乾燥から肌を守ってくれます。
• ビタミンB1：粘膜や皮膚の健康を維持してくれます。
• ビタミンB2：細胞を修復してくれます。
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助けてくれます。

炭水化物

三大栄養素のひとつで、消化吸収によってブドウ糖などに分解されます。ブドウ糖は脳や中枢神経系の唯一といわれるエネルギー源であり、頭を働かせるためには必要な栄養素です。プレーンヨーグルト100g当たり約4.9g含まれています。

脂質

三大栄養素の脂質は、非常に大きなエネルギー源です。野菜、肉、魚など様々な食品から摂取することができます。脳を動かしたり体温を調整したり、生きていくために必要な基礎代謝の活動を行い働いてくれます。プレーンヨーグルト100g当たり約3.0g含まれています。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌と栄養素の関係

ヨーグルトに含まれる乳酸菌と栄養素には密接な関係があります。普通に摂取するよりも、ヨーグルトを食べることによって取り入れた栄養素の方が、体にいい効果をもたらしてくれることがあります。

>>ヨーグルトの乳酸菌の種類と効果について

ここでは、ヨーグルトに含まれる成分と栄養素がどんな関係なのかを説明していきます。

ヨーグルトに含まれるたんぱく質と乳酸菌の関係

ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれています。このたんぱく質は、乳酸菌によってペプチド類に分解され、消化吸収に優れているのが特徴です。ペプチドにはカルシウムの吸収を良くしてくれる働きもあり、血圧を下げる効果が期待できます。

ヨーグルトに含まれる糖質と乳酸菌の関係

牛乳を飲むとお腹が緩くなるのは、乳糖が腸で吸収されないことが原因です。しかし、ヨーグルトの場合にはこの乳糖が乳酸菌によって分解されるので、お腹の緩みが気にならない人も多いといわれています。

ヨーグルトに含まれるカルシウムと乳酸菌との関係

乳酸菌には、カルシウムの吸収を促してくれる働きがあります。そのため、ヨーグルトを食べることにより、カルシウムが体内に吸収されやすくなっています。カルシウムを摂るにはヨーグルトといわれているのは、そういった理由からです。

ヨーグルトに含まれるビタミンBと乳酸菌との関係

ヨーグルトには、乳酸菌の働きにより牛乳の4倍ものビタミンBが含まれています。また、乳酸菌はビタミンCをえさとして、ビタミンB群や葉酸などを合成してくれるともいわれています。ビタミンを摂るには、ヨーグルトを食べるのが手っ取り早い方法です。

ヨーグルトの栄養素の力を最大限に発揮する食べ合わせ

何も考えずにヨーグルトを食べるのではなく、栄養素のことを考えた食べ合わせも重要なポイントです。栄養素的に良いとされている食べ合わせを見ていきましょう。

ビタミンDの摂取でカルシウムの吸収率アップ！

ヨーグルトにはカルシウムが多く含まれています。そのため、カルシウムの吸収を助けてくれる食品を選ぶことが、カルシウムをたくさん摂るための秘訣です。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります。ビタミンDを摂取して、イライラやカルシウム不足を解消しましょう

ビタミンDを多く含む食品

• さけ
• しらす干し
• 干ししいたけ
• 卵黄
• バター

オリゴ糖の摂取で善玉菌を活性化！

ヨーグルトを食べる人は、善玉菌のことを考えて食べる人も多いでしょう。そのため、善玉菌の活性化はひとつの課題になります。善玉菌の活性化にはオリゴ糖が有効だといわれています。オリゴ糖は善玉菌の栄養源になるので、ヨーグルトと一緒にオリゴ糖も摂取しましょう。

オリゴ糖を含む食品

• 豆腐
• 納豆
• 味噌
• 醤油
• たまねぎ
• じゃがいも
• はちみつ

ヨーグルトの製品によって違う栄養

ヨーグルトというと、思い浮かべるのは普通のプレーンヨーグルトだという人も多いでしょう。しかし、ヨーグルトにも色々な種類があり、その栄養にも違いがあります。

プレーンヨーグルトを食べてもバランス良く栄養を摂ることができますが、特定の栄養に特化した商品も発売されています。

知名度の高い普通のプレーンヨーグルトと、カルシウムが多く含まれているCa低脂肪タイプを比較します。プレーンヨーグルトは、100g当たり約120mgのカルシウムが含まれているのに対し、Ca低脂肪タイプは約130mgと多くなっています。さらに低脂肪ということもあり、カロリーも低くなっています。

また、脂肪0タイプのヨーグルトですと当然脂質は0になりますから、100g当たりのプレーンヨーグルトの脂質3.0gと比べると圧倒的に少ないことが分かります。このように、製品によって栄養価が違ってくるのもヨーグルトの特徴です。

>>種類別！ヨーグルトの効果比較

1日の栄養を補給するために必要な、ヨーグルトの推奨摂取量とは？

ヨーグルトには栄養素がたくさん含まれています。では、ヨーグルトだけで1日の栄養を補給できるものなのでしょうか。実際にヨーグルトだけで1日の栄養を補給するのは困難を極めます。

成人男性が摂取しなければならない1日の摂取カロリーは、およそ2000kcalです。プレーンヨーグルト100g当たりのエネルギーは約62kcalですから、ヨーグルトを3000g以上も食べなければいけません。

これだけ食べればたくさんの栄養を補給できるかもしれませんが、同時に脂質も体に摂りいれるため、体に悪影響を及ぼしてしまう危険性もあります。

ヨーグルトを食べるときには栄養のことを考えるのも大切ですが、毎日継続して食べることを目標にしましょう。1日に最低でも100g、食べても200g程度におさえることがポイントです。

ヨーグルトだけで栄養補給をしようとは思わず、ほかの食品も食べてバランス良く栄養を摂ることです。