パスタは太る？カロリーや糖質と栄養成分を徹底解説
パスタといえば炭水化物。ダイエット中の人には天敵ともいえる食材。女性なら「パスタを食べたいけど、ダイエット中だし我慢しよう」と思って疎遠した経験は必ずあるはずです。今ではグルテンフリーダイエットも流行し、パスタはダイエット中には厳禁とも言われています。
ですが、そんなことはない！意外にもパスタは白米と比べて茹でた時のカロリーは低く、白米の約半分140Kca(100gあたり）！さらにはたんぱく質や食物繊維などといった身体にいい栄養価が含まれていてダイエットにピッタリの食品！！今では「パスタダイエット」という言葉が生まれるほどパスタとダイエットは深く結びついています。
パスタダイエットは、基本の食事をパスタに置きかえるだけの簡単ダイエット。サラダやスープと一緒に食べる、食べる順番に気を付ける、パスタソースの具材に気を付ける、ゆっくり良く噛むの4つのルールを守れば大丈夫！パスタ好きの人にはたまらないダイエットです。
今回はそんなパスタの栄養素とパスタダイエットについて詳しく説明していきます。
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パスタの栄養成分
パスタと言えば洋食の定番ですよね！レストランやファミレスで食べたり、自宅でつくってたべたりと今では食生活においてパスタは欠かせない存在です。
そんなパスタですが、パスタの栄養成分を皆さんはご存知でしょうか？今回は炭水化物の王様、白米と比較してみました。意外にも白米と比べてパスタはトータルでみて栄養価が高いのです！
| パスタ | 白米 | |
| エネルギー | 350kcal | 356kcal |
| たんぱく質 | 13g | 6.8g |
| 脂肪 | 2g | 1.3g |
| 糖質 | 70g | 75.5g |
| 食物繊維 | 2.7g | 0.8g |
| カルシウム | 18mg | 6mg |
| 鉄 | 1.5mg | 0.5mg |
| ナトリウム | 0mg | 2mg |
| ビタミンB1 | 0.21ｍｇ | 0.12ｍｇ |
| ビタミンB2 | 0.07mg | 0.03mg |
| ナイアシン | 2.9g | 1.4g |
パスタは太る？カロリーについて
みなさん大好きなパスタですが、女性なら「炭水化物だし、食べるの控えようかな・・・。」、「パスタって太りそう」と誰しも一度は思うはず。
実際にパスタのカロリーを見てみると、乾麺の状態だと100gあたり350kcalです。
しかし、私たちがいつも食べるときの茹であがった状態だと、水を含んで茹であがりは250g程度となり、100gあたりのカロリーは140kcalとなります。
茹でた場合カロリーが低くなる理由は、茹でたことで炭水化物がお湯に溶けだしたから。そして、パスタが水分を多く含んで約2.5倍かさまししてくれるから。この二つが大きな理由です。
これをみると、「パスタって意外とカロリー低いじゃん！」と思いがちですが、”パスタのみ”のカロリーです。大抵はパスタのままでは食べませんよね、パスタソースをかけます。このパスタソースでカロリーがぐんっと増え、一気にダイエットには向かない食材になりがちです。
パスタは糖質制限ダイエットに向く？
最近流行りの糖質制限ダイエット。糖質制限ダイエットとはその名も通り、糖質を制限するダイエットです。今では数多くの芸能人やハリウッドセレブなどが糖質制限ダイエットに挑戦し、ダイエット法のなかでも定番になってきています。
そんな糖質制限ダイエットですが、パスタは向いているのでしょうか？
その答えはノーです。なぜならパスタの原料である小麦の70%は糖でできているからです。ですので、乾麺の状態だと100gあたりで70g、茹でた状態でも約30g近くなります。糖質制限ダイエットの理想は一日50g以下ですので、一食分パスタを食べると一日の半分の糖質を取ってしまうことになります。
パスタを太らず上手に食べるコツ
パスタ自体はカロリーが低く、ダイエットに向いている食品ともいえそうです。ですが、どのパスタソースを選ぶかによって太るか太らないかは異なります。
今回はそんなパスタソースを太らず食べるために、パスタソース別の栄養素や、パスタダイエットのコツを紹介していきます。
主要なパスタソース別栄養素比較
パスタ自体はそれほどカロリーはなく、たんぱく質や食物繊維、カルシウムなどが豊富で身体によい栄養素が多いです。
しかし、パスタだけ食べるという人はほとんどいません。パスタの”太る””太らない”はソースで左右されます。これを読んで「パスタは身体にいいからダイエット中だけど食べちゃお～」と思った人は要注意。ソースの選び方を間違えると、他の高カロリーな炭水化物よりも多いカロリーを摂取してしまうことになりますよ！！
そこで、今回は皆さんがよく食べがちなパスタソースを10個選び、そのカロリーと3大栄養素を紹介していきます。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| ミートソース | 614kcal | 21.85g | 16.54g | 88.39g |
| 和風きのこ | 440kcal | 16.5g | 6.93g | 75.52g |
| たらこソース | 742kcal | 32.19g | 33.58g | 72g |
| 明太子クリーム | 638kcal | 26.32g | 21.53g | 80.34g |
| 冷静パスタ | 775kcal | 16.5g | 39.63g | 87.31g |
| ぺぺロンチーノ | 505kcal | 13.99g | 14.51g | 75.04g |
| カルボナーラ | 779kcal | 26.32g | 39.49g | 72.38g |
| ジェノベーゼ | 751kcal | 18.61g | 39.69g | 73.05g |
| ナポリタン | 590kcal | 19.17g | 20.01g | 78.72g |
| ペスカトーレ | 740kcal | 42.99g | 20.91g | 80.73g |
パスタダイエットのコツ
パスタダイエットは基本的な食事を100g程度のパスタに置きかえます。かといって好きなパスタを好きな分だけ食べるのは逆効果。4つのポイントを守って食べることが大切です。
- サラダやスープと一緒に食べる
- 食べる順番に気を付ける
- パスタソースの具材に気を付ける
- ゆっくり良く噛む
パスタはダイエットに向いているとはいえ、炭水化物であることには変わりはありません。一口目にパスタ（炭水化物）を食べてしまうと、栄養素が一気に吸収され、余計な脂肪までも多めに吸収されてしまいます。そのため、はじめにサラダやスープを食べると脂肪の吸収を抑えることが出来ますし、それと同時に野菜を摂ることで食物繊維が体内に取り入れられます。
また、パスタソースにも注意が必要です。クリームやチーズを使ったソースだと脂質が一気に上がります。反対に野菜やキノコ、魚介類などを多く使ったパスタだと脂質が抑えられ、かさましにもなるので効果的です。お肉もパスタに加えましょう。特に赤みのお肉だと脂肪をエネルギーに変えてくれるたんぱく質が多く含まれており、ダイエットには最適です。
最後に大切なのがゆっくりと良く噛むことです。良く噛むと満腹中枢が刺激されて少量でも満腹感を味わえます。そのため、食べ過ぎ防止にもつながり、効果がより高まります。おすすめなのは、少し硬めにパスタを茹でること。こうすることで、良噛め、パスタの味もしっかりと味わえます。
パスタはなんでダイエットに向いているのか
パスタは立派な炭水化物ですよね。炭水化物は「ダイエットの天敵」とも言われるほどダイエット中には禁止されやすい栄養素です。ですが、炭水化物を抜くダイエットは大変危険です。炭水化物を抜くと、生活習慣病や疲労感が蓄積されやすくなるといった健康被害を及ぼします。また、炭水化物抜きダイエットを継続させるのはダイエットの副作用を考えるとほぼ不可能ですし、ダイエットを止めた後のリバウンドが激しいためあまりオススメ出来ません。そのため、ダイエットには最低限の量が必要なのです。
でも、なぜ数ある炭水化物の中からパスタが選ばれたのでしょうか？それは、GI値が低いからです。GI値というのは、糖を吸収する働きを抑制させるものです。この値が低いほど糖の吸収は抑えられ、痩せやすくなります。パスタはGI値が他の炭水化物と比べて低いため、パスタはダイエットに向いているといえます。また、GI値に付随して他にもたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2などといった栄養素がパスタには含まれて身体にいいため、パスタはダイエットに向いています。
パスタダイエットの効果と口コミ
残念ながらパスタだけで痩せるというのは難しそうです。パスタダイエットにチャレンジしている人は、甘いものをやめたり、プチ断食と並行してパスタダイエットを行い成功しています。また、パスタダイエットでグルテン中毒になった人や、食べ過ぎで失敗している人も多いです。
ですので、パスタダイエットそのものだけでダイエットを行うのではなく、運動したり、甘いものをひかえて、パスタを食事の一部として上手く活かせばパスタダイエットは上手くいくでしょう。
